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第一次進健身房，沒有教練，女生該怎麼開始運動健身？！

運動風氣愈來愈盛行，值得開心的是：想要開始運動的女生愈來愈多，但相對憂心的是，如果運動方式錯了，小則沒成效，大則運動傷害發生，導致好不容易進入運動世界的決心又崩盤，真的非常可惜！

by 筋肉媽媽-2023/06/15更新

Text/筋肉媽媽

運動風氣愈來愈盛行，值得開心的是：想要開始運動健身的女生愈來愈多，但相對憂心的是，如果運動方式錯了，小則沒成效，大則運動傷害發生，導致好不容易進入運動世界的決心又崩盤，真的非常可惜！

首先，我想先分享幾個比較常見又很嚴重的錯誤：

運動健身常見錯誤

錯誤1：沒有充分熱身！

運動熱身的目的，是為了讓：肌肉組織溫度上升，血液流向即將要運動的部位，讓滑膜關節分泌滑液，以避免不必要的運動傷害。如果沒有運動經驗，請把熱身時間拉長一點，做足十分鐘！至於熱身可以做什麼呢？其實很簡單，讓你「全身熱起來」就對了！跑步機上快走、原地開合跳，都是不錯的選項。

錯誤2：一進入健身房，就直接使用大型重訓器材！

愈來愈多女孩知道，透過重量的訓練，可以有效增加肌肉生長，讓線條更明顯。事實上，重量的選擇，不一定只有大型器材，況且在沒有運動經驗狀況下，貿然加上大重量十分危險！為什麼呢？

因為上班族或是學生，日常生活依舊以「久坐」的時間居多，導致我們許多肌肉群是長期固定姿勢下造成緊繃，甚至很多肌肉群因為太久沒使用，遺忘了它的原本功能，所以看別人做起來很簡單的動作，自己做起來才發現，好像得了肢體障礙！

當在「徒手姿勢」都還無法掌握正確位置狀況下，大重量的導入，只會讓關節壓力更大，神經傳導還不順的肌肉無法耐重，更糟糕的就是脊椎受傷，後果得不償失！當基礎體能練出來了，大腦與肌肉間的神經傳導順了，徒手動作的位置也都能掌握了，再進入加上重量的運動，才是安全有效的！

錯誤3：讓朋友充當妳的指導教練

我看過許多女孩，直接找常上健身房的朋友當自己的教練；或者，有護花使者總是自願指導運動，其實，真的很危險！

愛上健身房的朋友，不代表他真的懂運動，甚至，他自己可能都在錯誤的運動模式下運動卻不自知！「懂運動是一個層次，懂得指導他人運動又是另一回事，有經驗的教練，才能立刻看出運動者的姿勢哪裡出錯，並懂得尋找適當方法做修正。」除非你的這個朋友，是有公信力相關證照的人，不然，運動傷害發生就來不及了！

女孩第一次進入健身房，到底該怎麼開始你的健身計畫？在沒有教練的指導下，以下選項可以當成女孩在健身房運動的第一個月指南（當然，視妳的體能狀況與運動頻率而定，也可能兩三個月內都遵照以下指南才安全有效！）

►心肺訓練

首先建立起你的心肺功能

每個人的體能都不同，但基本建議久坐不動生活型態的人，一開始做有氧運動時，可以先從有氧基礎再到有氧效率這兩個階段開始。日常生活總是坐著的人，心肺循環通常不太好！當你無法在跑步機上連續慢跑20分鐘，貿然從事任何運動都很危險！

為什麼心肺的功能很重要？因為這代表著：心臟、肺與循環系統的健康與功能，導致你是否有能力持續活動到達一定時間，以及你的肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能力！當你的循環系統無法有效率的把血液與營養送達需要代謝的組織時，很快身體就會覺得疲憊，甚至是暈眩不適想吐的感覺發生！

該怎麼訓練心肺功能的有氧基礎階段呢？跑步機或橢圓訓練機都很棒！跑步時間從15分鐘開始，一週三天以上，慢慢逐步增加時間與天數，當你能夠在跑步機上慢跑30分鐘，一週運動五天以上時，基本的心肺能力就已經擁有了！

記得，要「循序漸進」增強有氧運動的體能。先增加有氧運動時間的「長度」，經過一段時期的適應之後，才增加「速度」或「阻力」！

►肌力訓練

建立肢體的「移動」及「穩定」能力

如同心肺訓練，雖然開始接觸運動的人，體能都不同，但建議開始做肌力訓練時，先確定有建立「移動性」及「穩定性」，再來做「動作訓練」，第三階段才會導入負重。所以首先，我們必須先建立起基本的「肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、動態平衡」等。

別以為以下示範的動作很簡單！

當我們久坐不動成習慣，再簡單的關節動作，都會因為疏於練習，導致肌力減退，神經傳導遲鈍，平衡感欠佳，身體動力鏈失衡！當身體的肌肉無法均衡使用，就容易導致許多身體活動開始偏移，最後因此關節韌帶發炎，開始「這裏痛，那裡也痛」的狀況發生！所以先從以下的「前後左右移動」開始練習吧！連這些動作都做不好的話，任何運動都可能造成受傷！

基礎

在地板找一條線，站在線後面，讓腳尖對齊它。
接者輪流將左右腳往前踏一大步，然後再收回來。

過程中保持腳尖朝前方，身體不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪，站在線後面的腳不要移動歪斜。

進階

往前跨一大步並蹲下，讓膝蓋與腳尖保持同一直線上，再起身收回腳。
往前跨一大步並蹲下，同時彎下身體用雙手觸碰腳尖延伸線，讓膝蓋與腳尖保持同一直線上，再起身收回腳。

你會發現，除了左右腿的穩定度不同，甚至是這麼簡單的動作，將腿收回來的過程保持姿勢正確都不太容易！

左右移動

雙腳的腳尖始終保持朝前方，然後跨腳做左右的移動。
進階：往旁邊跨步後並稍微蹲下，並用反向手摸腳尖，再起身收回腳換邊做。

►軀體「穩定」能力

棒式是許多日後訓練動作的基礎，也代表著核心肌群是否夠穩定（核心肌群：包含你的腹部臀部與背部等一大片軀幹位置肌肉群）。看似簡單的棒式，做起來一點都不簡單！

動作做好的口訣就是：Apples,not apple sauce！意思是說：當你做棒式時，屁股夾緊程度，摸起來就像蘋果一樣硬，而不是讓屁股軟軟的像一坨果醬。肩胛骨，腹部，臀部，大腿，四個部位都要維持用力收緊

初學者建議從雙手撐直的「高棒式」練習起，記得手腕至於肩關節正下方；之後能夠支撐超過20秒了再進階到肘撐的棒式。

下圖是做棒式時，肢體撐起來的一個順序，由四足跪姿起始，單腳往後伸直撐住後，另一隻腳再往後伸。過程中務必保持四個部位用力緊收！「移動性」及「穩定性」是很重要的！這是接下來的動作訓練以及日後進階訓練的基礎，以避免運動上出現姿勢偏差、肌肉不平衡或是基礎動作姿勢的錯誤。

以上幾點請在進入健身房的頭一兩個月練習好，之後才能更有效率的開始強度更高的運動喔！

可能妳進入健身房的目的是想要瘦身，或者想要擁有更美麗的線條，又或者是想擁有健康的身體，不論哪一種，都記得，運動與飲食控制必須同時進行，才能有效率的達到理想目標！

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