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「超級食物」有多超級？實際攝取量也許不易達成
by 美麗佳人編輯部-更新
EDIT / Hannah TEXT、PHOTO / NOM Magazine
攝取了營養素，但也要卡路里不能超標！其次則是，食用時也該考量斟酌，栽種這些超級食物為環境帶來的負擔。各層面的討論、數據都擺在你眼前，超級食物究竟有多超級？一起來評斷評斷。
奇亞籽
來自中南美洲的奇亞籽歷史悠久長遠，富含 omega-3。和液體接觸時會形成粉圓狀，能增加飲品濃稠度或是當作特殊口感的果凍。另外，吃起來幾乎沒有味道的奇亞籽也適合灑在任何食物上，或是與麵粉和在一起於烘培時使用。
營養價值
奇亞籽富含 Omega-3，同樣的營養成分在魚類也能找到，例如地中海料理常用的魚類都是如此。每 100 公克奇亞籽含有 17 公克 omega-3，大約是同分量鮭魚的 8 倍之多。但是，奇亞籽中的 omega-3 和魚類 omega-3 並不相同，身體無法有效將奇亞籽 omega-3 轉換成魚類 omega-3，每 100 公克奇亞籽 17 公克 omega – 3 只能吸收到其中 1.8 公克，還是比起魚類 2.3 公克來得少。再說，要吃下 100 公克 奇亞籽也不容易，同時還會吸收 486 大卡，幾乎是一個麥當勞大麥克的熱量了。
還有另一個問題是，為什麼要大量攝取 omega-3 呢？吃魚當然對健康有幫助，能夠預防心血管疾病，但是關於其他 omega-3 營養來源的佐證還不清楚，尤其是奇亞籽營養價值的研究尚未明朗。
環境因素
比起吃魚，吃奇亞籽的確比較友善環境。
熱門吃法
搭配麵包、果昔或做成果凍食用
酪梨
酪梨熟成時誘人的滋味真是令人難忘，它是近年最紅的水果之一，因為需求大增，就連墨西哥黑幫也開始打酪梨生意的算盤。酪梨的外觀、用途和口感甚至營養價值都數獨一無二，但究竟算不算得上是「超級食物」呢？一起看看分析。
營養價值
提到酪梨的營養成分，其所含高脂肪成分總是話題，酪梨的單元不飽和脂肪能夠保護心血管系統，但同樣的成效也可以透過攝取高油脂的魚類、堅果、未烹煮過的橄欖油、葵花油取得。而這些也的確是我們該吃的食物。雖然吃來清爽又不容易飽，酪梨的熱量卻十分可觀，一顆完整酪梨果肉就有 240 大卡呢。千萬別因為這個美麗的誤會大吃酪梨反而還變胖呀！ 2013 年有八個初階研究顯示，食用哈斯酪梨 (Hass avocados) 對心血管系統有益，但這些研究仍尚在進行中，更重要的是，這些都是哈斯酪梨協會出資產出的研究報告。
確實曾有報告指出，酪梨萃取或許能治癒白血病，但文內的萃取可是來自酪梨籽，不是我們一般吃酪梨能吸收到的部分。
環境指標
目前產地墨西哥因為量產酪梨造成嚴重伐木問題。而酪梨樹本身需要的水量也十分龐大，半公斤酪梨就需要 272 公升的水資源，因此在加州這樣長期缺水的地方，種植酪梨更是環境難題。除此之外，酪梨算是挺有份量的水果，從熱帶地區運送的途中還必須維持低溫，在能源上也是一大消耗。
熱門吃法
酪梨醬、酪梨壽司、酪梨牛奶、冰淇淋等
延伸閱讀
紅石榴
鮮紅又香甜可口的紅石榴，叫人不喜歡都難，尤其是有人幫你把紅石榴汁都打好的時候，簡直是愛不釋手。
營養價值
2012 年美國法官命 POM Wonderful 公司不得再以誇張手法宣傳旗下紅石榴果汁。目前的研究指出，紅石榴只能為已有健康問題的人帶來益處。曾有消息顯示，攝取大量紅石榴果汁能減低膽固醇對動脈的傷害、促進受損心臟的血液循環，但證據其實並不明確。另外，過去也有紅石榴能緩減前列腺癌的傳聞。
紅石榴的確含有大量抗氧化劑，尤其是在不能食用的石榴皮當中，但這樣的資訊在證實大量抗氧化劑能促進健康之前，意義並不大。
環保指標
在熱帶地區紅石榴樹種植容易，也不需要大量水源。但即使如此，印度許多農夫一窩蜂種起紅石榴，卻不幸遇上連著幾年降雨量不足的窘境。
熱門吃法
直接吃、紅石榴果汁、庫斯庫斯或是波斯、印度、巴基斯坦的燉煮料理
甜菜根
不久前甜菜根還乏人問津，突然間就變成了炙手可熱的明星商品。新鮮烘烤、醃漬或榨汁來喝都可以，絕對屬於多重用途的蔬菜。經典的紫紅色還會跟著你一整天，將你的盤子、廚房到馬桶裡的排泄物都染得紅吱吱。
營養價值
就蔬菜來說，甜菜根其實算不上是太出色的維他命、礦物質來源，但卻因為富含硝酸鹽能為運動者補充能量而成了超級食物。就好處來說，食用甜菜根會將體內的硝酸鹽轉換成一氧化氮，確實能「稍微」降低血壓。但就實際層面來說，效果真的不大。如果你需要降血壓，運動、少鹽飲食、以及吃藥的成效還是比較好。
也有其他研究建議，運動前喝甜菜根汁能輸送氧氣至全身而有助提升耐力，但僅限於初階運動新手，針對健身狂卻是效益不彰。
但是甜菜根與紅肉搭在一起時，其中的硝酸鹽就讓人皺眉啦，在相互作用後形成亞硝胺，可能增加罹患腸癌的機率（每人平均得病率為 5.6%，大量食用紅肉則會上升至 6.6% 左右），而甜菜根所含的硝酸鹽也可能在體內形成亞硝胺，歐洲食品安全局因此建議每日攝取量不超過兩顆甜菜根。
環境指標
優等，也適合自行栽種。
熱門吃法
醃漬、甜菜根果汁當早餐、甜菜根蛋糕、加鹽焙烤再搭配乳酪
►參考文章
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