耶魯學生搶爆！３百年來最夯選修課「快樂學」──你快不快樂，都跟這１０件事有關！

每個人都渴望幸福快樂，但多數時候，壓力和焦慮卻如影隨形。連看似「人生勝利組」的美國長春藤名校耶魯大學學生，都對「如何快樂」這個問題的答案趨之若鶩。耶魯大學教授勞麗‧桑托斯（Laurie Santos）開設了一門名為「心理學與美好生活」的課程，從科學角度解析「快樂的理由」。

這門課不談怎麼賺錢、如何成功，只教學生一件事：如何讓自己更快樂。

2018年開課，竟吸引了近四分之一的耶魯大學在校生選修，寫下耶魯大學創校316年來最火紅的選課紀錄。

桑托斯指出，在追求快樂的路上，有兩大挑戰：打破直覺、建立習慣。追求快樂有時必須抗拒大腦的慣性。比如有錢、有房，不見得真能使人更快樂，在排隊時和陌生人交朋友，反而有益身心健康，這樣的概念雖然違反多數人的直覺，卻很值得一試。

透過培養快樂的好習慣，把快樂視為一種生活運動，桑托斯鼓勵大家身體力行。在耶魯大學的課堂中，學生須完成一連串的「快樂」作業，包括每天空出10分鐘紀錄值得感謝的人事物、以及放下Facebook和Twitter，與家人面對面溝通。追求美好生活就像鍛鍊肌肉，在生活中努力實踐，才是面對壓力的關鍵解方。

今年10月，桑托斯首度來台公開演講，以科學研究為基礎，濃縮課堂上的研究精華，歸納出10個關於快樂的洞察。每一點都不困難，想要更快樂的你我，不妨現在就為人生創造改變。

洞察1：看見「還有半杯水」（We can control more of our happiness than we think.）

這世界上，有人悲觀，有人樂觀；有人積極，也有人消極。難免有人懷疑，快樂是不是老早就注定好了？也許和出生時的基因有關係？ 

為了釐清這一點，科學家研究雙胞胎的基因差異。結果發現，並沒有所謂的「快樂基因」，而且人類可以控制快樂的能力，其實超乎想像。舉個簡單的例子，如果眼前有半杯水，你腦中的念頭是「只剩一半」或者「還有一半」？光是這麼微小的轉念，就決定了你的情緒。

換句話說，每個人都可以決定自己的快樂程度，端看你解讀事物的角度，是著重在「失去多少」，還是「擁有多少」？

洞察2：看穿人生戲碼（Our life circumstance don't matter as much as we think.）

不快樂的時候，我們常覺得是環境的錯。房子太小、車子太破，戶頭的存款也不夠。這麼說來，如果可以避開一切倒楣的鳥事，我們想必會更快樂吧？

研究顯示，其實生活對快樂的影響並沒有想像中大。

科學家找來彩券頭獎的得主，研究他的快樂指數，一夜之間贏得7億美元，當然很令人欣喜，但6個月後，得獎者快樂程度卻和一般人差不多。所以擁有巨額財富，未必能帶來恆久的快樂。

再舉個極端的例子。如果遭遇車禍後失去雙腳，必須靠輪椅移動，是否再也無法擁有快樂的感受？研究顯示，被研究者當時心情確實跌落谷底，但6個月後，還是可以達到和健康時一樣的快樂程度。所以即使是這麼嚴重的悲劇，對左右快樂的程度也有限。

際遇所造成的快樂悲傷都是暫時的。生命的情境不能決定我們是誰，也無法左右我們的快樂。

洞察3：練習為快樂努力（You can become Happier but it takes work & daily effort.）

你絕對可以比現在更快樂，但一定要每天練習、持續付出努力。追求快樂就像練肌肉、寫文案、跑業務、學程式一樣，「快樂」是可以鍛鍊的習慣。在耶魯大學裡，「心理學與美好生活」被學生喻為「最難的一門課」，因為這堂課不是靠交報告就能獲得高分，而是你必須為自己的生活帶來正向改變。

無論你現在幾歲、收入多少，快樂都是人生中值得好好學習的功課。

洞察4：慾望會騙人（Your mind is lying to you a lot of the time.）

人的直覺反應有諸多侷限，我們以為眼見為憑，但只要一張特殊設計的圖片，就可以造成眼睛的錯覺。所以你的腦袋也會欺騙你。我們常常以為有錢就會快樂，科學證明正好相反，快樂的人不會把錢跟快樂畫上等號。對他們來說，追求有意義的人生，是更重要的事。

曾有研究調查每個人需要多少錢才能獲得快樂？從平均值來看，年薪5萬美元應該是個令人羨慕的數字。不過，研究中進一步詢問年薪10萬美元的人，卻發現他們理想的年薪是25萬美元。

人心永遠渴望更巨大的目標，有了5萬，就想要10萬，擁有10萬，又覺得增加到20萬元會更好。事實上，越有錢，並不會越快樂。年薪5000美元的人們，即使薪水成長了3倍，快樂也不會倍數成長。所得對快樂的影響力並沒有想像中大，豪宅名車也不是追求快樂的答案。

洞察5：好朋友讓你更快樂（Make time for making social connections.）

去交朋友吧，好好和家人、愛人、朋友聚一聚。這是我給耶魯大學學生的功課。人們常常埋首在螢幕前，瀏覽臉書和推特，幫朋友的貼文按讚，還以為自己已經花很多時間在和朋友相處上。我們其實很少仔細看看彼此的臉，面對面傾聽對方說話。

有一項研究把受試者分成「嘗試和陌生人對話」、「獨處不跟別人互動」以及「維持日常社交習慣」三組。實驗證明，社交的影響比想像中大。經常花時間跟家人、朋友、愛人相處的人，快樂感遠高於自己一個人。

洞察6：小付出，大滿足（Helping others makes us happier than we expect.）

助人為快樂之本是真的。幫助別人，對快樂的影響比想像中還大，當我們把專注力放在別人身上、試著為別人付出時，對於人生困境的執著就減少了。我們在研究中給予不同的受試者5元或25美元，並要求他們一定要把錢花在別人或自己身上，接著，再打電話詢問受試者的心情變化。

我們本以為可以花25美元的人，應該比只有5美元可花的人更快樂，實驗發現，其實兩者快樂程度差不多。更令人驚訝的結果是，比起替自己花錢，把錢花在別人身上，反而讓人們更快樂。所以每天為他人做一件小事吧，看看你的快樂會有甚麼變化。

洞察7：寫一封感謝的信（Make time for gratitude everyday.）

如果只要做一件事，就可以讓你一路快樂到明年，你要不要試一試？

這句話聽起來很像銷售術語，做起來卻一點也不難。現在就拿一張紙，寫下3到5件值得感恩的事情，例如寫張卡片給你想要感謝的人。可以的話，親自把卡片交給他，或者為他朗讀你的心意。耶魯大學的課堂上，學生對於這個建議的反應是：「天啊，也太難為情了。」不過，研究顯示，不管是寄出或是收到卡片的人，幸福程度都明顯提升。

快樂的人常在研究中提到感恩的重要性。如果一時沒辦法想到感恩的事蹟。可以試著做「想像練習」，想像自己失去健康的那一瞬間、或者上一次與愛人相處就是最後一面，只要兩秒鐘就夠了。這樣的練習可以幫助你更深刻感受擁有的可貴，也更加珍惜身邊的一切。

洞察8：睡飽睡滿，好好運動（Healthy practices matter more than we expect.）

多多做對健康有益的事情，定期運動、保持充足睡眠都很重要。有氧運動是最好的抗憂鬱藥。我們常常提到睡眠對於健康的好處，不過，充足的睡眠時間、良好的睡眠品質，對於情緒也有直接影響。成年人每天平均至少要有7.4小時的睡眠。實驗證實，只要一個晚上不睡，免疫力就會下降，發生意外的機率也會增加。

現代人熬夜念書、徹夜趕工，以為可以用睡眠來換取時間，其實對大腦來說，睡愈少、愈衰老。死亡、心臟病、癌症、中風，乃至癌症的風險都會提高。今晚就早點上床休息吧。

洞察9：你值得擁有自己的時間（Become wealthy in time not in money.）

實驗證明，擁有充裕時間的人，比金錢上的富有更快樂。

在耶魯大學的課堂上，我分享這項洞察後，當場宣布「課程取消」，邀請大家在白紙上寫下自己想做的事。結果竟然有學生一聽到消息，就高興得哭了，因為這是他整學期以來，第一次擁有自己的時間。

平時，我們把時間奉獻給工作、學業、社群媒體等，有太多事情消耗時間，讓大家在不知不覺中被時間追著跑。不管再忙碌，都要記得為自己保留時間，心才有快樂的空間。

洞察10：享受當下（Being in the present moment is the happiest way to be.）

當下的意思是，此時此刻和自己的身體同在。感受自己的呼吸，在一呼一吸之間感覺身體起伏，感受外界的變化。如果你坐著，問問自己，現在有哪些感受。椅子的觸感如何？呼吸是深還是淺？

冥想是很有效的練習。試著撥出一點時間，感受自己當下的狀態。每天花一點時間冥想，即使只有10分鐘也好。我們的腦袋無時無刻都在製造思緒，連享受時都不夠專心。試著去抓住當下的體會，享受一支冰淇淋在舌尖的甜蜜與冰涼，享受按摩時身體壓力釋放的快感。好好品味生命的每一刻。

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