深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量…健身狂May教妳六個在家就可以完成的練翹臀動作

儘管臀肌是人體最大 的肌群之一，然而，在平時的日常活動中，它們的活化程度不如其他肌肉。這意味著， 我們使用它們的次數不多，或者使用其他肌肉的次數要比臀肌使用的次數多。因此， 這才會導致臀部的肌肉與其他肌肉相比相對小的很多。

以先天條件來看，女性相比男性擁有較發達的下半身，換句話而言，經過鍛鍊，女性的臀腿爆發力絕對不輸男性！除此之外，女性擁有的慢縮肌比例較大 (當男性只能勉強再做一下時，女性通常可以再繼續做 2~3 下)。尤其低重量、高次數的次數範圍是女性的優勢。

過去幾年持續專研女性翹臀的May在此文中介紹六個在家就可以完成的練翹臀動作，包含基本的深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量，目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部以及更為強壯有力的下半身！至於，訓練頻率如何安排？我會建議初學者從一週2天開始，進階的人一週可以練到3-4次/週，以達到更好的鍛鍊效果。讓我們一起練出好看的蜜桃臀吧！

阻力深蹲(Banded Squat)：

預備動作，雙腳站距比肩略寬，腳尖微外旋30度，上半身挺直脊椎保持中立，屁股下蹲像在坐一張椅子般，下蹲時重心勿前移，(易對膝蓋造成負荷)，大約蹲至大腿與地面平行處，腳跟踩穩起身回到原始位置。下蹲時鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣。建議在大腿中間套一條阻力帶，在過程中持續抵抗阻力，提升臀肌感受度。一組做10-15下。

弓箭步蹲(Lunge)：

預備動作，雙腳站距與肩同寬，一腳跨大步，往前或往後跨都可以，雙腳腳尖朝前，上半身挺直挺胸勿駝背，下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度，若感覺前腳膝蓋超過腳尖過多，應挑整站距。下蹲時感受臀肌完整刺激，鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣回到原始位置。進階者可以各握一啞鈴提升強度。一腳做10-15下完後換腳。

蚌式開腳(Clamshells):

預備動作，側躺於瑜珈墊上，雙腿中間套上一條阻力帶，兩腳微彎曲，膝蓋朝前，上方的腳向外旋轉打開，抵抗阻力在上方停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。上方腳旋轉打開時吸氣， 回來時控制肌肉吐氣。一腳做10-15下完後換腳。

臀橋(Glute Bridge):

預備動作，臥躺於瑜珈墊上，面朝天花板，兩腿約與肩同寬，腳尖朝前，曲膝腳掌踩於地面，收緊核心，使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌，停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。上抬時吸氣，下降時吐氣。進階者可在大腿中間套上阻力帶或於骨盆處加上重量增加難度。一組做10-15下。

驢子踢腿(Donkey Kick)：

預備動作，兩腿中間套上阻力帶，跪姿於瑜珈墊上，兩手撐地與地面約呈90度直腳，穩住核心，一腳抬起至極限擠壓臀肌，過程中髖關節抱持正不歪斜，於上方停留1-2秒，慢慢下降。一腳做10-15下完後換腳。

螃蟹走路(Crab Walk)：

預備動作，站姿，兩腳站距與肩寬，兩腿中間套上阻力帶，先踩微半蹲姿勢，上半身挺胸勿駝背，雙腳輪流往右/左跨步同時，兩腿抵抗阻力膝蓋勿內夾，感受臀肌。一組做15-20下。

很多人以為練翹臀只要做深蹲，然而要打造好看的臀肌，更涵括深層肌肉(臀中肌、臀小肌)，以及連接大腿後側的肌肉(股二頭肌)，意即必須從多角度刺激臀肌生長。以上動作為一個循環，中間可休息10-15秒，循環間休息30-45秒，做個3組跳戰自己吧！

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