趙又瑄：我的運動菜單如何安排？培養一個獨立可發展的興趣 讓它在你的世界裡綻放！

今天要跟大家來分享，我的運動菜單如何安排。通常我一週會規定自己至少訓練三天，會視當天的身體狀況，調整訓練量。

訓練日我會輪流安排訓練三個主要肌群：胸、背、腿。

➡每個肌群安排至少四種不同的動作

➡每一種動作安排四組

➡每一組至少15下（在合適的RPE下）

【一、練胸日】

首先，胸日會搭配三十分鐘的有氧運動，因為練胸當天主要訓練上半身，所以下肢有足夠的體力可以去應付有氧運動。有氧運動的選擇有很多種：我會以低強度的有氧運動為主，例如：騎腳踏車、快走、慢跑，有氧運動我一定會做滿三十分鐘或以上。

有氧運動做滿一定時間才能發揮真正的燃脂效果，資訊參考：

https://www.peeta.tw/weight-loss/aerobic-exercise/

【二、練背日】

背日會搭配專練核心肌群的動作一起訓練，例如：皮拉提斯三十分鐘、健身房的核心訓練器材。我知道在健身界有一句話：「腹肌是在廚房吃出來的。」但在我自己的實驗之下，加強核心肌群的訓練，確實我的線條會更加明顯，靠著飲食下降體脂所產生的腹肌，那要體脂降到非常低，才會有明顯的線條，對我來說我覺得相對困難。

像我的體脂25，我覺得目前我的腹部上也有還能看的線條(///▽///)

【三、練腿日】

最後是腿日，練腿是最累的，我就不會再搭配其他的訓練。但是我會用彈力帶、腳環去做臀腿肌群不同角度的訓練。通常練腿都痠到不行，有時候我還會練到吐，基本上我沒有多餘的體力可以去應付其他的訓練。

我維持身材的大原則：

1.不要給自己太多的壓力

2.一切計劃都以能長久執行為主

3.永遠要以身體的狀況去做調整

4.有拍攝的話就盡量搭配有氧

我曾經嚴格規定一週訓練五天，每次訓練都把自己操到吐，訓練每個肌群都還要再搭配ㄧ小時的有氧，下場竟然是越來越胖，因為給自己的壓力太大。可能賀爾蒙失調之類的，我稱之為壓力肥。

其他細部的訓練菜單之後再跟大家分享，先跟大家談談菜單制定的大方向及原則。再次強調：我不是專業的健身教練也沒有任何執照，只是在專欄跟大家分享我自己的訓練心得，任何專業知識，訓練姿勢調整，請大家去洽詢專業的教練。

最後也祝福大家：培養一個獨立可發展的興趣，讓它在你的世界裡綻放。

在做熱愛的事時，你散發著無與倫比的光芒。

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