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健身達人May：夏日減脂！給居家訓練的訓練/飲食建議
by May-更新
眼看著夏日即將來臨，女性對「減脂」的需求大幅提升，在這篇文章中，May要來告訴大家如何用運動+飲食控制雙管式下達到減脂效果！
延伸閱讀
(一)運動建議：一週4-5次居家徒手/阻力訓練(約30分鐘)
你可以將上下半身分開訓練 例如 星期一三五練下身 二四練上身，也可以每次以全身練為主，但挑選1-2大肌群作為主要訓練，例如臀腿+背、胸+肩膀、腿+核心
下半身的動作建議為深蹲、跨步蹲、硬舉、臀推，上半身建議做划船、肩推、胸推、伏地挺身，每個動作做10-15下，各做3組。如果家裡沒有購入啞鈴，可以使用裝滿書的背包以前背/後背的方式做深蹲、跨步蹲、放在骨盆上做臀推。上身的部分建議用家裡的重物如水壺、字典做肩推，用自體重量練伏地挺身、三頭撐體，以及用一條長阻力帶練背部划船。
阻力訓練的好處多多！可以幫助我們合成肌肉、提升肌力與肌耐力，進而使身形緊實、基礎代謝率升高自然有助燃燒體脂肪。
此外，May自己很推薦在家做結合上下半身肌力的循環式訓練(Circuit Training)
為西元1957年，由摩根(R.E. Morgan) 與亞當森(GT.Adamson)所提倡，定義為提升綜合體力的訓練，透過不間斷的連續式的動作(夾雜短暫的休息)，讓全身的肌肉都能在短時間內輪流運用到，以效果而言，肌力與全身耐力都能有所提升。擷取有氧與重訓的優點，能提高肌肉代謝，又能訓練心肺、消耗多餘的卡路里，是相當適合初/中高階者的運動方式！特別是對初學者而言，一開始以循序漸進的方式為原則，從簡單的、低強度、短時間開始，根據身體狀況，逐漸增加時間和強度。(增加強度的方式為：提升次數、重量，或減少休息時間。)
平日可以在家做徒手運動，週末的時候可以去戶外多走走，公園慢跑/登山行程，幫助消耗更多卡路里，也可以提振憂鬱的心情呦！
(二) 飲食三大建議
在飲食的建議上，有於減少出門、也減少了外出運動去健身房的機會，你的一日消耗量可能不比以往多(要減少約200大卡) 因此，在非常時期，飲控的重要性就更凸顯出來，即使你有保持規律運動的習慣，也可能因為控制不住嘴巴讓辛苦消耗的卡路里白費。宅在家中，想吃零食、懶惰想亂吃是人之常情，以下提供你飲控的三個技巧
1間歇性斷食 (一週2-3次)
間歇性斷食是一種控制進食時間的飲食方式，簡單而言，即是將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的，只能攝取如黑咖啡、茶、水、鹽巴。(豆漿、牛奶、高蛋白都不行！)較常見的實施方式是早餐不吃，例如晚上8點前結束進食，隔日中午12點後再開始進食
以科學上的好處是：1刺激胰島素敏感2降低發炎3刺激生長激素，不怕掉肌肉。
對我而言，更容易製造熱量缺口！以往我的早餐時常吃得非常豐盛，且因血糖震盪讓我在上午時常昏昏欲睡。省略過早餐後，意味著我一日的熱量分配於兩餐(中餐及晚餐可以正常吃，控制在600大卡，下午茶吃個200大卡的點心，就可以輕鬆控制一日攝取量
2 高蛋白質飲食
有助於血糖穩定，製造飽腹感、不容易挨餓的優點！蛋白質建議分配於一日三餐(每一餐20-30克蛋白質)高蛋白食物如雞肉、牛、海鮮、蛋、大豆類食物都可以多多攝取。太精緻的碳水化合物需避免，或集中在訓練前後攝取。
3.想吃零食的時候，吃水果(蘋果、奇異果、芭樂)或堅果來代替
午晚餐吃7-8分飽就停，吃飽了就去刷牙，看電視的時候一邊做深蹲、核心運動，相信大家都可以達到自己的目標！