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家中採光如何？窗戶尺寸方位、牆壁材質均會影響情緒健康
by 康健雜誌-更新
新冠疫情期間，你在家的時間是否變得更長？這場大疫壟罩全球超過兩年，許多人或為防疫、或為隔離而長時間待在家中，然而，在室內久待可能對身心健康帶來負面影響，以新加坡為例，當地政府一度限制民眾待在家中防疫長達7週，但有研究顯示在封城令後，人們的正向情緒普遍減少、憂鬱症狀增加。
疫情尚未結束，如何在這段時間關照心理健康、甚至營造讓身心更愉悅的環境條件，更顯重要。有鑑於此，智利大學建築學系有研究人員做了一項實驗，聚焦探究居家自然採光條件，如何影響人的情緒。
面陽大窗戶 最能帶來好心情
研究團隊以電腦模擬多種採光條件在不同居家空間的圖片，接著隨機招募750名受試者，讓每個人隨機拿到25張圖片，並在觀看後填寫情緒相關問卷，自評感到幸福或悲傷的程度，研究成果近日刊登於《建築與環境（Building and Environment）》期刊。主要發現包括：
- 窗戶面積宜占20%以上：窗戶面積占一個空間牆面的20%以上，會改善幸福感及悲傷感指標，占率超過40%能達到最大的情緒健康效益。
- 窗戶宜盡量面向陽光：無論陰晴，房間內的窗戶面向陽光能讓人心情較愉悅。
- 牆壁材質、亮度有影響：相同擺設的房間，比較牆壁材質是灰泥牆、淺色木牆或紅色磚牆帶給人的感受，則灰泥、木質牆面能讓人感到較正向，紅磚塊則否，這或許是因為紅磚本身較易吸收光線。研究人員在媒體報導中提到，較乾淨的色調、白色色調的牆面能反射較多光線，而深色牆面則會吸收光線。不過整體而言，直接讓窗戶面陽、或者加大窗戶尺寸將陽光帶進屋內，效果較佳。
- 客廳採光改善最有助身心：客廳、廚房、浴室或臥室的採光條件改善都對情緒健康有益，不過客廳的採光改善最明顯能增進正向情緒、減少消極情緒。
- 盡量與其他建築保持距離：住宅與鄰近建築的距離對情緒有顯著影響，這可能源於建築間的距離太靠近時，可能減少室內的自然光，進而牽動情緒。
- 女性、青年感受最明顯：家中採光牽動情緒，無論人們的性別、年齡、經濟條件等，在相同的照明條件下都會有相同程度的影響，而在女性及30歲以下青年身上看見的影響更明顯。研究人員解釋，以智利來說，不少女性在家的時間較長，年輕人亦然，因此他們對於工作、生活空間的變化較敏感。
（改善住宅內的自然光條件來促進情緒健康，研究團隊認為，這應該成為建築環境規劃的基本關懷，特別在疫後，人們有高比例的時間在家生活。）
自然光 勞工日益重視的職場福利
雖然，上述實驗模擬的是智利聖地牙哥的光線及室內環境，研究人員也以便利抽樣的技術納入受試者，因此研究結果未必完全適用於其他族群、其他地區民眾。不過，自然光照影響身心健康的研究發現與過去文獻相呼應，舉例來說，沐浴陽光能夠：
- 帶來好心情，遠離憂鬱症：澳洲蒙納許大學2021年發表一份納入4萬人的橫斷面及縱向研究看見，接受較多日曬的人的確較少憂鬱症狀、較少使用抗憂鬱藥物等。研究人員解釋，日光能強化生理時鐘信號，白天接受光照有助生理時鐘、醒睡作息回歸正常，情緒也跟著平穩；此外，光照還能作用於與負面情緒及憂鬱症有關的杏仁核與繮核，調節情緒。
增進工作表現、職場健康：比起在人工光線下工作的人們，在自然光較充沛的空間工作的人們有較好的表現。比起主要在人工照明下讀書的學生，在自然光為主的建築中上課的學生的標準化考試成績高出26%；有研究觀察大型賣場櫃檯收銀情形，結果發現在天窗下工作的員工銷售量高出40%。《哈佛商業評論》也曾援引研究指出，辦公室的自然光能有效讓員工眼睛疲勞、頭痛、嗜睡等症狀發生率減半，勞工調查也可見，自然採光已成為當代勞工日益重視的職場福利，重視程度甚至高於自助餐廳、健身房、或托育服務。
- 改善睡眠，特別是年紀大的人：人們接觸光照的情形與睡眠品質息息相關，美國睡眠基金會指出，光線對於人們調節晝夜節律至關重要，晝夜節律就是身體知道何時該警覺、何時該休息的生理時鐘。此外，光線也會影響血清素的產製，這個物質是一種促進睡眠的荷爾蒙。這個影響對老人家可能更重要，美國眼科醫學會撰文指出，水晶體會隨年齡老化逐漸失去吸收藍光的能力，當大腦接受到的藍光減少，就會減少產製血清素，影響睡眠–醒覺週期。
- 長者有望減少用藥、提升生活品質：美國南加州大學曾針對8個失智症社區進行調查，研究人員發現，接觸晨光能幫助居民帶來好情緒、緩解憂鬱及精神症狀，這些都是神經退化性疾病常見的副作用。這個研究突顯，神經退化性疾病長者或許不用吃這麼多藥物，微調環境條件或許有助緩解不適、增進生活品質。
- 預防多重慢性病：在戶外接受日曬可增加體內的維他命D，有皮膚科醫師建議每天曬5~10分鐘可能就能獲得身體所需。維他命D能促進鈣質吸收及骨骼生長，有助預防骨鬆、心臟病、憂鬱症及癌症等。
（淺色的牆面、地面、窗簾以及家具能反射較多光線，讓空間更明亮。）
善用顏色、材料 點亮居家空間
回到居家空間，智利大學建築系該份研究點出居家空間的自然光對於情緒健康的重要性，家中最好有面向陽光的大窗戶。如果一下子難更動家中窗戶的尺寸或方位，還有哪些方法有助提升室內採光？關於這點，英國居家設計與裝潢雜誌《House Beautiful》近日提供的多項建議值得參考，舉例來說：
- 淺色牆面、更淺色的天花板：白色色調能反射自然光、使空間更明亮，但亮白色油漆會讓空間感覺寒冷，因此建議選擇會讓人感到較溫暖的米白色；天花板的顏色可以比四面牆壁再淺一些，這樣能創造出通風的感覺。如果希望家中色彩繽紛些，可以使用如中性或大地色調這類的系列色，中性或大地色亦是當季流行的色調。此外，亮面漆比啞光更有助散射光線。
- 拋光地板：地板材質也會影響自然光反射，建議選擇經拋光處理的木質地板、強化複合地板、陶瓷地磚、或石頭地板。如果要使用地毯，建議選擇淺色、中性色。
- 鏡子、反光配件：金屬、玻璃或鏡面配件有助反光，讓居家空間感覺更寬敞。其中，鏡子最能有效創造更多空間的錯覺，而讓鏡子正對窗戶擺放，能為室內反射更多的自然光。
- 大型家具的位置：大型家具擺放不當可能擋住光線，且讓人感到空間擁擠，因此可重新思考這類家具的擺放位置，讓更多自然光流入。選購家具時，未必要選擇大型、方方正正的產品，可思考什麼形狀的家具較充分利用空間，並想想家中是否真的需要。
- 輕質窗簾或百葉窗：避免使用厚重的天鵝絨窗簾，建議選擇較輕、較天然的面料，像是薄紗窗簾便能透光又能保有些隱私。另外，百葉窗也能讓人輕鬆開關、調整進到家中的採光量。
（選購能充分利用空間的家具、善用玻璃或鏡面等材料，能讓居家環境看來更寬敞明亮。）
「上床前，關上百葉窗、拉起窗簾並關掉所有的燈。」美國西北大學今年稍早發表的一篇研究值得注意，研究顯示，即便暴露在溫和的環境照明睡覺，都可能影響心血管及內分泌的健康。睡眠時盡量不要開燈，但若為了長者半夜如廁安全等因素需要一些光線，則可選用橙黃色或橘紅色的夜燈；遮光簾或眼罩也是助眠的好選擇。
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