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啟動最強生酮減脂計畫 就能讓妳的身體變成「終極燃脂機器」！
by fish-更新
Source/高寶書版、Pinterest
關於《最強21天生酮減脂計畫，啟動你的持續燃脂開關！》一書，內容包括了從理解生酮飲食的基本原則，計算個人所需的營養素，到訂定容易遵循的飲食計畫，列出專屬自己得每週超級採購清單；再來會運用每週身心檢核表，審視自己的生酮生活習慣、最後分享百餘道容易上手、營養成份標示清楚、可靈活變化的生酮食譜等等，是一本教會妳養成健康飲食習慣、並讓妳更深入瞭解生酮飲食的實用書籍。
書中破除了一個相當重要、且常被人誤解的迷思：多年來我們一直將脂肪妖魔化，視之為仇敵，一直聽說脂肪引起心臟病、發胖，還有一大串其他的健康問題。可是，「脂肪不好」這項宣告，來自於錯誤而陳腐的資料，你知道這些資料是企業和企圖影響政治之輩所提供的嗎？2016年，發表於《美國醫學會雜誌（Journal of the American Medical Association）》的一項研究顯示：提供錯誤訊息的罪魁禍首之一，就是糖業；1960至70年代，有些研究明知證據顯示糖是引起發炎反應及其他健康問題的元兇，卻還是將矛頭指向脂肪，而這些研究就是糖業贊助的。根本不需專家出馬，也能想通箇中道理。
1980年代獨領風騷的低脂甚至無脂風潮，就是源自於對脂肪的恐懼，以及糖業的賺錢動機，把食物中的脂肪去除，也就去除了食物的風味，為了把風味找回來，就只好加糖了。這個有瑕疵的「健康」概念，讓糖業大發利市，也讓人們越來越胖，越來越不健康。
不只這樣，近年人們還用工廠製造的蔬菜油與種子油，如人造奶油和芥花油（canola oil）來取代真正的油脂如奶油、豬油。工廠製造的油號稱「有益心臟健康」，實則引起慢性發炎反應，也就引起更多疾病！難怪國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases）的數據顯示，美國人每三個就有一個過胖，還有超過3030 萬人罹患糖尿病（1958 年「低脂」風潮興起之前，則是160 萬人）。
有趣的是，一篇近十年的研究報告，發表於醫學期刊《柳葉刀（e Lancet）》，研究來自18個國家的3萬5千名成人，發現少吃奶油、起司、以及肉類等脂肪的人比較短命，反而是放膽享受脂肪的人比較長壽。這研究的結論是「脂肪，包括飽和脂肪攝取較多的，死亡風險較低。」
所以這裡的結論是：脂肪不是壞人，糖、低脂包裝食品和高度加工的穀類才是敵人！
生酮飲食原則
為了治好身體， 遵循生酮計畫減肥， 就必須瞭解巨量營養素（macronutrients 或稱macros）的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份，包括：碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。本書提供調配得宜、全食物為主的生酮飲食，其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配：
5%-10% 的熱量來自於碳水化合物（碳水化合物＝每公克熱量4 卡）
15%-30% 的熱量來自於蛋白質（蛋白質＝每公克熱量4 卡）
60%-80% 的熱量來自於脂肪（脂肪＝每公克熱量9 卡）
延伸閱讀
減肥、減脂以外的效益
遵循高品質、全食物為主的生酮飲食，開始生酮適應（keto-adapted）之後，可謂好處多多。作者想說的是，生酮飲食帶來眾多好處，促成了更高的生活品質，減肥和減脂只是附加效益罷了！
在這邊就提供2道不但美味，而且符合生酮原則，讓你肚子飽飽、味蕾也開心的生酮食譜做為大家的參考！
2道生酮飲食菜單料理
1.煙燻紅甜椒脆皮雞腿
準備時間：5 分鐘 烹飪時間：45 分鐘／ 6 份
不含蛋 • 不含堅果 • 可原始／不含乳製品
忙碌的上班日的晚上，如果要找好做，餐後又不怎麼需要清理的菜色，那麼這道棒棒腿最完美不過了。煙燻紅椒和卡宴辣椒粉，為雞腿增添了幾分刺激，我通常都是拿它來搭配培根捲蘆筍或慢燉鍋奶油菠菜朝鮮薊。
材料：
塗烤架所需的油或油噴霧罐
煙燻紅甜椒粉 …………………………… 1 大匙
大蒜粉 ………………………………………… 1 大匙
洋蔥粉 ………………………………………… 1 大匙
泡打粉 ………………………………………… 1 茶匙
海鹽 …………………………………………… 1 茶匙
現磨黑胡椒 ………………………………… ½ 茶匙
卡宴辣椒粉 ………………………………… ¼ 茶匙
營養酵母 ……………………… 2 大匙（可不加）
棒棒腿（擦乾水分） …………………………… 6 支
融化的奶油 ………………………………… 2 大匙
TIPS：如果要做成「原始／不含乳製品」版，可改用酥油，或者乾脆改用動物油或豬油。想要讓雞腿更酥脆，可以在最後3、5 分鐘時，將烤箱轉成用「上火烤」。
作法：
1. 烤箱預熱至攝氏150 度，在烤盤上鋪一層錫箔紙，並放上烤架。烤架上先塗油或用油噴霧罐噴撒油，以免雞皮黏住。
2. 取紙張或夾鍊袋，將紅甜椒粉、大蒜粉、洋蔥粉、泡打粉、海鹽、黑胡椒、卡宴辣椒粉、營養酵母混合均勻之後，將棒棒腿放進袋子裡，搖一搖，讓
棒棒腿充分沾到混合完成的香料。
3. 將雞腿放置在準備就緒的烤架上，烤25 分鐘。
4. 25 分鐘後，將烤箱溫度調高為200 度；棒棒腿上塗抹融化的奶油之後，再烤20 分鐘，或烤到酥脆為止。
5. 棒棒腿從烤箱拿出來之後，放5 分鐘，等冷卻之後再享用。
營養成份／每份1 支棒棒腿
熱 量：200 卡
總脂肪：12 公克
蛋白質：20 公克
總碳水：3 公克
纖 維：1 公克
淨碳水：2 公克
2.綠花椰牛肉
準備時間：10 分鐘加上醃漬至少4 小時 烹飪時間：20 分鐘／ 4 份
不含蛋 • 不含堅果 • 原始／不含乳製品
這道綠花椰牛肉配上濃稠、風味十足的醬汁，會激起你對外帶中國菜的渴望。把這道菜淋在白花椰菜米或蒟蒻麵上一起吃，可以吸收全部的美味醬汁。
材料：
醃料
椰子氨基 ……… 3 大匙（或液態氨基2 大匙）
融化的椰子油 …………………………… 2 大匙
芝麻油 ………………………………………… 2 大匙
魚露 …………………………………………… 2 大匙
椰子醋或蘋果醋 1 大匙
洋蔥粉 ………………………………………… 1 茶匙
大蒜粉 ………………………………………… 1 茶匙
薑泥 …………………………………………… ½ 茶匙
紅辣椒片 …………………………………… ¼ 茶匙
綠花椰牛肉
沙朗牛肉或牛腩 ………1 磅，逆紋切薄片
綠花椰菜 ………………………………………… 2 杯
椰子油 ………………………………………… 1 大匙
蒜 ………………………………………… 2 瓣，切碎
海鹽 …………………………………………… ½ 茶匙
現磨黑胡椒 ………………………………… ¼ 茶匙
烤過的芝麻籽 ……………… 1 大匙（可不加）
TIPS：沙朗牛肉可任意改用肋眼、牛絞肉或選用其他的肉類。如希望醬汁更濃稠，可在烹煮到最後時，加入½ 茶匙的三仙膠或瓜爾膠。
作法：
醃料
取中型碗，將椰子氨基、椰子油、芝麻油、魚露、醋、洋蔥粉、大蒜粉、薑泥、紅辣椒片混合在一起。
綠花椰牛肉
1. 取一只碗裝牛肉，並將⅓ 的醃料倒進去，放在冰箱，醃幾個小時至一夜。
剩下的醃料用小的容器裝好，之後調製醬料。
2. 取大鍋，將綠花椰菜蒸到剛變軟之後，移入裝有冷水和冰塊的碗中冰鎮，瀝乾水分備用。
3. 取大型煎鍋或炒鍋，用高溫加熱椰子油之後，取出醃好的牛肉（用過的醃料不用）放進鍋中，煎2 到3 分鐘至金黃之後，翻面再煮2 到3 分鐘。
4. 放入大蒜、鹽、胡椒，攪拌均勻。
5. 放入汆燙好的綠花椰菜，以及作法1 保留的剩餘醃料，充分攪拌，中小火熬煮5 到10 分鐘，或煮到肉熟透、醬汁變濃稠為止。起鍋時可撒上芝麻籽。
營養成份／每份
熱 量：356 卡
總脂肪：24 公克
蛋白質：29 公克
總碳水：6 公克
纖 維：1.5 公克
淨碳水：4.5 公克
延伸閱讀
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。