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從70kg減到48kg！從「母胎肥胖」變身「永不復胖」！韓國網紅不藏私，分享不復胖的87道美味瘦身食譜！
by fish-更新
Source/高寶書版、dd.mini@instagram
2015年一開始，Mini一如既往下定決心要減重，那天是朋友的生日，聚會時Mini 拋棄最愛的酒和美食，選擇附餐菜單的沙拉，並向朋友們宣告：「我在減重中！」從未減重過的天生瘦子朋友，對她說了一句：「妳又不是藝人，幹嘛要減重？就吃了再運動就好了！而且每次到最後都會復胖，不是嗎？」當時她聽完備受打擊，不過卻因此有更堅強的意念讓Mini下定決心一定要正式向復胖告別。
那天之後，Mini拋棄舊有的斷食減重方法，開始研發減少碳水化合物和提高蛋白質的食譜。如果單單吃雞胸肉、地瓜、小番茄等食物，很容易就感到厭倦，因此，Mini 打造了《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》書裡各式各樣的食譜。
延伸閱讀
經過無數試驗，終於在謹慎的飲食管理之下，不知不覺地減到48kg。減重後嚐到成功的滋味，實在是莫大無比的成就！
Mini表示，一開始，不要給自己太大的目標，人常說積少成多，先從可行的兩週高蛋白低碳水化合物食譜計劃開始。一開始，大家可能會因為要自己準備三餐而覺得困難，但是一旦開始享受準備食譜，不知不覺就會變成苗條的身材，還能更加愛自己。本書公開Mini減掉22kg、減重後仍維持身材，以及解決減重時發生便祕、貧血、胃痛和過敏等現象的私人菜單。
零失敗，高蛋白低碳水化合物的節食方法
水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄，利用這三種食材做成的減重食譜很快就會覺得厭煩，形成減重倦怠期，導致減重失敗。因此，Mini 開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜，能持續又不厭倦。連「料理技能0」的Mini 都做得到，大家一定也能跟著學的。
愛吃飯的人也能做得到
①要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗。
典型的韓國人在早餐或午餐的時候，一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini 選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一道既完美又美味的減重食譜。
•蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
•海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
•菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
•蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
•好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等
照顧每個嘴饞的時刻，才不會暴飲暴食
②不給嘴巴閒置的時間！
每天喝2公升至3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要忍受挨餓。
•可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等
•可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等
沙拉非無聊的「草堆」
③兼具美觀、味道和營養的沙拉
製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。
• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
•搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
•其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
•橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬。)、義大利香醋、義大利沙拉醬
加點辛香料的清淡料理，更能品嘗到不同的美味
④低鹽代替無鹽，防止復胖
如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini 的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1 至2 年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。
•好的料理油—橄欖油、椰子油
•添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥
•辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉
•辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）
慢慢吃，更快有飽足感
⑤慢食取代計算卡路里
邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。
現在就來看看Mini於instagram分享自己的美味料理吧！
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