終極10招！健美女神紀艾希：在家這樣練就能擁有夏日美翹蜜桃臀！同場加映下半身曲線打造！

Source/ Ring紀艾希 youtube、紀艾希健身書、紀艾希Ring facebook

艾希推薦了10組蜜桃臀養成運動，不需上健身房，是在家都能夠自己練習、並且有感的動作，跟著艾希的專業動作影片練習，並養成運動後幫助肌肉舒緩的收操動作，相信很快妳也能夠擁有人人稱羨的下半身曲線！

一、單腳跪姿提臀 15下/次，循環4組

單腳跪姿提臀也稱為驢式後踢，可以增加後腰的力量，訓練到核心部位及臀部肌肉，這個動作亦可加入彈力帶，彈力帶位於膝蓋上方，增加阻力、增加肌力訓練。

1、跪姿預備

雙手支撐在瑜珈墊上，一腳彎曲跪於地面，另一腳伸直、腳尖著於地面。

2、單腳上提

一腳向後伸直抬起，停留約0.5~2秒。

3、落地

抬起的單腳越過另一隻腳緩緩放下。

4、單腳上提

重複動作2，將單腳向後伸直抬起。

5、腳落地

腳在抬起的同一邊緩緩落地，左右算一下，共需完成15下，循環4組，再換邊鍛鍊。

建議一個禮拜可以做2~3次。

二、側腹肌訓練15下/次，循環4組

除了臀部訓練之外，側腹肌的訓練可以加強下半身曲線，讓身形看起來更具美感。女生不用著重練得多壯，而是在於線條，側腹肌訓練可以讓妳的腹部兩側線條更加明顯，身形更完美。

1、預備姿勢

雙腳併攏，一手彎曲撐在瑜珈墊上，另一手直直往上伸展，用臀部的力量將身體往上抬。

2、捲腹

核心持續用力，向上延伸的手往內收緊，注意身體重心別跑掉。

3、回到原點

手往上回到動作1的姿勢，重複15下。

三、臀橋Glute Bridge 15下/次，循環4組

上班族女性整日久坐在辦公桌前，長期下來臀肌會變得鬆弛、無力，導致下背痠痛，臀橋是個初階、好操作的動作，可以放鬆背部，並達到訓練臀肌之作用。也可以在膝蓋上方的位置加上彈力帶，能讓臀肌及腿大肌產生更大的張力！

1、平躺準備

平躺於瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下。

2、將臀部往上推

臀部上推後，注意力集中在臀部上，讓小腿跟大腿間距成90度，夾緊臀部持續1~2秒後慢慢放下即可。

四、壺鈴深蹲Kettlebell Squat 15下/次，循環4組

深蹲本身就為訓練臀部與腿部肌肉的基本動作，加上壺鈴可以兼顧到手臂的訓練，對於雙手的握力、肩膀支撐力、及核心力量都具有很好的訓練效果。如果家中沒有壺鈴這樣的訓練器材，也可以使用1000cc的水瓶做替代。

1、雙腳打開

雙腳打開與肩膀同寬度，腳掌微微呈外八姿勢，雙手握壺鈴做預先準備。

2、注意力專注在臀部向下蹲

把重心放在雙腳上，將屁股微微後推然後往下蹲，讓臀部出力。

3、身體站直，將壺鈴向上推

將身體回到起始姿勢，雙手順勢把壺鈴往上伸直，膝蓋與手肘不鎖死。

4、向下深蹲

重複動作2，手持壺鈴向下深蹲。

5、將壺鈴上舉

再次將彎曲的膝蓋打直，壺鈴隨著手臂往上舉，壺鈴每次往上舉為1下，一次完成15下，共做四組。

妳的身體一定不會背叛妳的努力，為了更漂亮的身體線條，我們一起加油！

更多訓練蜜桃臀影片教學請至 紀艾希的健身頻道 >> https://www.youtube.com/channel/UCgVE_mXhSVu-hWbbkkA5ztA

延伸閱讀

• 半年就可以練出夢寐以求的身型！在IG擁有千萬追隨者Kayla Itsines的7個健身秘訣
• 曾幫助千人減肥成功！揭開澳洲健身達人Kayla Itsines獨創BBG訓練5大重點！
• 早上刷牙、洗澡、或是開會時都可練！每天30秒植森式懶人縮肚法 不用去健身房都可以練出平坦小腹！
• 健身名模紀艾希：堅持下去，你的身體絕對不會背叛你的努力！

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。