誰說外食族只能當胖子？正妹營養師帶妳爽吃美食又能瘦！

Source/「營養師帶你吃外食」官網、「營養師帶你吃外食」FB、「營養師帶你吃外食」IG、圓神出版

根據市調公司在2018年的問卷訪查，一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐，在既定的印象中，吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣，這是真的嗎？《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》這本書提及的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法，也是營養師本人每天實行的爽吃原則，透過大量的二選一來呈現，讓妳在選食時一目了然，什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。

不論是「中式、西式、便利商店」的早餐；正餐的「便當、自助餐、義大利麵」；夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」；聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」；還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等等，全都在營養師要教妳怎麼簡單有感吃的菜單裡，是不是很心動？

曾是國內多家知名診所的營養顧問，輔導人數超過千人，本身擅長纖體、健體、美體的營養師Emma周佑庭，在書中提及每次和朋友去吃飯大家都會壓力很大，總看著她的眼色來點餐，那個表情就彷彿在問：「營養師，這個可以吃嗎？」即便她笑著說：「都可以吃啊！」但總感覺大家不太相信，這讓身為愛吃鬼的她內心實在太鬱悶了！透過這本書，Emma周佑庭以大量的二選一來呈現，這不僅是為了加深讀者印象、破除網路迷思，在生活也是累積一次次的選擇而產生變化的，只要找到適合的選項，從現在開始也能改變生活！

書中的外食技巧都是營養師Emma周佑庭每天實行的爽吃原則。以下就將書中的舉例說明給大家看！

Q1即使都是冰磚，卻是輕熱量的類型

雪花冰VS.清冰

看到這個題目，是不是覺得營養師在污衊你的智商？這是有蹊蹺的！營養師Emma周佑庭表示，有位連冬天都喜歡吃冰的學生，他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表，當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點，他會選擇口味單純的牛奶雪花冰，而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。在飲食管理一段時間後，他的體重卻一直沒有減少，我反覆檢查他的飲食紀錄照片，總覺得哪裡怪怪的。於是我又問：「冰是選清冰嗎？」他回答：「對啊，牛奶清冰！」

原來在他的想法裡，只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶，那不是牛奶做的嗎？」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿，所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點，也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水，但清冰只是水凝固，所以熱量是0，就算加上一匙約10大卡的糖水，也還是敵不過各種口味400～500大卡的雪花冰！別再被騙囉！

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底，加上4～5種刨冰的配料，也不淋上糖水，一盤刨冰只有約200～300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比，是不是能吃比較多、感覺更划算呢？假如你想奢侈一點，淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話，這些淋醬一匙約50大卡，大家可以看看自己的情況，斟酌添加囉！

澱粉類配料，選2～3種

紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉，比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富，比起圓圓類配料，更適合正在體重管理的人！

凍凍類配料，選1～2種

愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物，熱量極低可放心選用。

圓圓類配料，選1種

除了粉圓以外，挑大顆的比較好！像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的，熱量偏低一些。

 Q2輕熱量的肉類

松阪豬VS.梅花豬

再次複習，白肉比紅肉的脂肪少、熱量較低。在火鍋中的常見白肉包含雞肉、鯛魚片、蝦子、牡蠣、干貝等家禽與海鮮，是肉類最輕熱量的代表，一份約在200～400大卡。現在我們也都明白，吃紅肉也並非十惡不赦，畢竟紅肉隨著部位的不同，脂肪也有兩～三倍的差異。

高脂肪肉類像是梅花豬、五花豬、霜降牛、雪花牛等；相反的，充滿彈性、爽脆口感的松板豬（豬頸肉），脂肪量偏低，是吃火鍋的紅肉首選！假使不熟悉肉的品名也沒關係，讓我們從外觀去判別：油花分布得越勻稱，幾乎看不到完整的紅色肉區塊，這些就是高脂肉。如果你是無肥肉不歡者，記得最多2片哦！

營養師的火鍋吃法

火鍋盡量挑選原型食物，像是蔬菜都可以無限吃。開吃火鍋時，記得先吃一碗蔬菜後，其餘內容可參考：

主食類：挑選南瓜、芋頭、玉米等原型澱粉主食，它們含有適量纖維、促進飽足感，全部一碗就很足夠。

肉類：以雞肉、海鮮為首選，松阪豬也可以，這些肉品一份市售的份量剛剛好。盡量避免油花分布勻稱、幾乎看不到完整紅色的高脂肉，肥肉愛好者至多2片。

丸餃類：海鮮丸類任選4顆，豬肉丸類挑1顆。豆皮愛好者請拿海鮮丸和豬肉丸各一顆來交換。

湯底：藥膳、昆布、番茄、酸菜等清湯底最適合。在未加任何配料前，可喝清湯2碗或濃湯1碗，愛喝精華湯底的人，記得補2碗茼蒿、大陸妹、鴻禧菇、金針菇、美白菇等高鉀蔬菜，平衡攝取過多的鈉。

醬料：醬料以清醬油為主，可加蔥花、辣椒、蒜泥、薑末、蘿蔔泥、醋。萬一你超愛沙茶醬、辣油、蛋黃、豆瓣醬、麻醬、花生粉等高油佐料，以一餐半匙最佳（一匙是外食麵攤的白色塑膠湯匙）。

甜點：飯後甜點不可取，但真的嘴饞時，記得選擇低脂低熱量的霜淇淋哦！

【作者簡介】

營養師Emma (周佑庭)

具備台灣營養師證照、美國NCSF運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分，擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問，輔導人數超過千人，也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場，累積超過十年的實務經驗，歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。

多年來透過教育培訓及產品推廣等方式，提供飲食規畫、主題講座等專業服務，是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。目前還擔任早安健康、udn 聯合新聞網 - 元氣網、ETtoday 健康雲的專欄作者，希望透過文章，讓更多人實踐健康飲食管理。

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