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吃貨也能健康瘦！專為運動日vs.無運動日設計的自煮纖美&抗餓食譜 讓妳增肌減脂、4週變女神！
by fish-更新
Source/野人文化、obentoufood@instagram、我可以吃一口你的食物嗎？@facebook
作者喬尹說，多年以前她和老公過著只有工作的生活，沒有留意身體健康的問題，長期偏食與甜食上癮，隨著年紀的增長，代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣，也常出現大小病痛，為了減肥節食少吃，卻越來越胖，因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。
原來的她不太會做菜且挑食，老公又重口味，因為不是專業人士，所以花費了很多時間研究思考、做功課，並且經歷了一次又一次的失敗，也嘗試了許多不成功的料理，逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材，經過創意巧手料理之後，能夠成為美味又營養的餐點，過程中也體會到煮菜除了療癒以外，專注享受不同食材之間擦出的火花，彷彿在廚房跳一場華爾滋，優雅、陶醉∼
最後作者喬尹想對讀者說：「4週只是個數字，我希望每位朋友能享受做菜、運動的樂趣、以及感受身體轉變的成就感，給予身體什麼，自然會相對應的回饋自己，不走捷徑，持之以恆才是最根本的辦法，開心吃，認真運動，好好休息，任何事情不過多、不過少，找尋身心靈平衡。」
最近力作如下：
1.彩虹豬小里肌凍豆腐三明治+希臘優格+水果
2.照燒櫛瓜雞胸漢堡+蝦仁炒蔥蛋+蒜炒甜椒花椰菜玉米筍
3.秋葵辣炒肉末+花椰菜紅蘿蔔+荷包蛋
4.紫蘇雞胸漢堡排+蒜炒小松菜+番茄炒蛋+糙米白飯
5.鴻禧菇牛丼飯+蒜炒花椰菜甜椒玉米筍+蒜炒紅蘿蔔高麗菜
6.軟嫩嫩紅燒牛腱肉+蒜炒鴻禧菇花椰菜+糖心蛋+糙米飯
7.蒜烤雞翅+無花果油醋沙拉
8.迷迭香檸檬鮭魚櫛瓜甜椒玉米筍
9.懶人豆瓣豆腐牛肉煮
以下為書中推薦的菜單，光看字覺得得太美味了！
【運動日增肌料理-早餐篇】
1.水果燕麥脆片＋奇亞籽牛奶布丁、2.牛肉豆腐起司烘蛋＋自製莎莎醬、3.照燒雞腿三明治、4.香煎檸檬雞腿餐、5.偽薯餅花椰菜起司餅餐、6.肉蛋花生全麥三明治、7.花生醬雞肉貝果、8.黑巧克力花生燕麥棒、9.洋蔥牛肩燒肉三明治、10.無花果牛肉法國、11.里考塔起司套餐
【運動日增肌料理-中餐篇】
1.活力薑汁燒肉＋蒜炒黑木耳花椰菜＋鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋、2.蘋果打拋豬＋蒜炒玉米筍菠菜、3.鳳梨糖醋雞肉丸＋蒜炒玉米筍菠菜＋小黃瓜炒蛋、4.快速印度咖哩雞肉＋油醋生菜沙拉、5.快速番茄牛肉＋彩色花椰菜＋半熟蛋、6.味噌豆干韭菜絞肉＋蒜炒蘑菇波菜、7.蒜味咖哩烤雞肉串＋花椰菜溫沙拉、8.壽喜燒蒟蒻麵＋汆燙花椰菜、9.馬鈴薯黑巧克力咖哩飯＋汆燙彩色花椰菜、10.鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵、11.彩色豬肉捲＋蒜炒雙色花椰菜＋洋蔥玉米炒蛋、12.豆漿鮭魚雞肉丸＋汆燙花椰菜玉米筍＋番茄玉子燒＋蒜炒菠菜
【運動日增肌料理-晚餐篇】
1.藜麥鮭魚蛋炒飯＋蒜炒地瓜葉、2.辣炒黃瓜腰果雞肉＋蒜炒蘑菇波菜＋半熟溏心蛋、3.韭菜起司蝦餅＋蒜炒玉米筍菠菜＋辣炒高麗菜、4.藜麥豆腐千層麵、5.檸檬椒麻雞＋辣炒香茅空心菜、6.彩椒起司雞肉捲＋香煎蘑菇油醋沙拉、7.紅燒香菇雞腿＋蒜炒鴻喜菇菠菜、8.快速獵人燉雞＋檸香花椰菜飯、9.蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯＋香蔥優格奶油馬鈴薯泥＋烤球芽甘藍、10.山葵橙汁雞丁＋香茅空心菜＋辣炒高麗菜、11.三杯透抽杏鮑菇＋蒜炒空心菜＋番茄板豆腐、12.花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵＋油醋生菜沙拉
【無運動日減脂料理-早餐篇】
1.辣味蝦佐酪梨醬捲餅、2.牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅、3.辣味咖哩蝦捲餅、4.烤時蔬披薩、5.鮪魚起司全麥土司、6.鮭魚起司歐姆蛋、7.奶油菇舒芙蕾歐姆蛋、8.香草高蛋白鬆餅、9.鮮蝦優格＋花生蛋沙拉、10.香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬、11.巧克力香蕉燕麥鬆餅、12.蘆筍蛋蝦沙拉＋活力綜合莓果優格果昔、13.起司菠菜蝦蒸蛋杯、14.全麥藍莓鬆餅、15.水果口味隔夜燕麥、16.花生奇亞籽隔夜燕麥
【無運動日減脂料理-中餐篇】
1.野菇糙米雞肉燉飯＋懶人水波蛋＋彩色花椰菜、2.泰式雞肉義大利冷麵、3.味增豬肉丼＋懶人水波蛋＋蒜炒黑木耳花椰菜、4.雞肉漢堡排＋彩色花椰菜、5.涮豬里肌佐檸檬鹽醬＋溫泉蛋＋蒜炒雙色花椰菜、6.一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵＋汆燙花椰菜、7.白菜奶油雞、8.辣味蒜香蝦義大利麵＋花椰菜炒蛋、9.雞肉餅皮披薩＋汆燙花椰菜＋香料烤薯條、10.日式雞胸肉沙拉＋番茄燉蛋、11.低脂烤排骨飯＋薑絲小白菜＋黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇、12.烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬＋溫泉蛋＋水煮菠菜、13.和風雞肉菇菇義大利麵＋水波蛋＋油醋生菜沙拉、14.清蒸檸檬蚵仔金針菇＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋、15.香蒜雞絲飯＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒玉米筍菠菜＋蔥花蛋、16.烤雞肉金錢蝦餅＋蔥花玉子燒＋蒜炒彩椒花椰菜
【無運動日減脂料理-晚餐篇】
1.波菜雞肉親子丼＋水煮波菜、2.豆腐豬肉三明治＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒鴻喜菇菠菜、3.味噌雞腿芥末籽丼＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋、4.剁椒蒸魚豆腐＋花椰菜炒蛋＋蒜炒鴻喜菇高麗菜、5.鹽麴鮭魚菇菇炊飯＋蒜炒鴻喜菇菠菜＋紅蘿蔔炒蛋、6.青醬蝦蝦義大利麵＋油醋生菜沙拉、7.和風雞肉豆腐＋溫泉蛋＋蒜炒玉米筍菠菜、8.日式雞肉鬆蒟蒻麵＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒杏鮑菇菠菜、9.青醬夾心烤雞胸＋花椰菜溫沙拉、10.空心菜炒牛肉＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜、11.古早味烤鹽酥雞＋番茄炒蛋＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜、12.花生檸檬香蒜雞肉、13.菇菇青江菜蝦燴飯＋蒜炒小番茄高麗菜＋蔥花蛋
【抗餓小點心】- 1.無麵粉杏仁蛋塔、2.QQ地瓜格子餅、3.紫地瓜藍莓果昔、4.高蛋白乳清藍莓馬芬＋無糖蘋果醬
作者簡介：
喬尹（Yin）、吃貨人妻上班族，從餐餐外食、甜食上癮、煮菜新手，長年久坐不愛運動的上班族，漸漸轉變愛上自煮生活和運動，並在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎？」分享「料理製作影片1分鐘」和詳細食譜、紀錄不同階段遇到的心境。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。