鍛鍊心肺耐力、肺活量 3種健肺運動，維護肺部功能

如果把整個胸腔想像成一個四方形盒子，在這盒子四周，所有的肌肉與關節，都是用以幫助盒子更為堅固與靈活的重要物件。而呼吸，就是藉由改變胸腔的大小達成，「胸腔大小起伏，就是呼吸的動力來源，」萬芳醫院復健醫學部主治醫師鄭宇軒說。因此，藉由簡單的肺部運動，可以鍛鍊胸腔四周的肌肉與關節，使之更為健康、穩固、富有彈性。

1.有氧運動

訓練心肺耐力，使人不易疲累

運動，可分為有氧和無氧運動。有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下，所進行的運動訓練，如騎腳踏車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等，可維持肺部健康、促進血液循環、訓練心肺耐力，使氣體交換更為順利，「也就是吸入同樣容量的氧氣，但身體利用率會更好。」鄭宇軒表示，當心肺耐力變強時，人比較不容易疲累，生活品質也會獲得提升。

有氧運動的建議運動頻率為，每周中度運動150分鐘以上，「你可以今天跑步、明天跳有氧舞蹈，總之，同樣強度運動加起來150分鐘即可。」鄭宇軒說，對一般身體健康的人來說，中等運動強度可簡單透過年齡計算：每分鐘心跳220下，減去實際年齡，再乘以60∼80%，也就是抓最大耐力6∼8成即可。

例如，40歲的成人從事有氧運動時，運動強度應為：（220－40）╳60∼80%，約為每分鐘110∼140次心跳。如果沒有穿戴測量工具，也可以依據自身感覺來判斷。以跑步來說，跑到人有點喘，但仍可邊跑邊唱歌或講話的程度就可以了，運動強度無需過強。

另外需要注意的是，運動時的呼吸，應盡量維持深呼吸，而非淺快呼吸。因為淺快的呼吸通常無法活用全部呼吸肌肉，長期窩坐辦公桌前、少運動的上班族，大都已習慣只靠胸廓的短淺呼吸，橫膈的活動度不足，需要藉由運動以改變呼吸狀況。

進行深呼吸時，可使肩胛打開、橫膈肌下壓、胸廓容積增大。所謂深呼吸，就是鼻子將氣慢慢吸到飽足，然後緩慢吐氣的方式，把氣吸到飽，可使更多肺泡打開。鄭宇軒指出，肺泡是進行氣體交換的所在，如果氣體進入肺泡比例不高，自然無法達到好的氣體交換功能，即使氣吸入肺部，但沒有進到肺泡裡就沒功效。

2.擴胸運動

打開胸腔，使呼吸順暢

此外，擴胸運動也是既簡單又可達到把胸腔打開的運動方式。擴胸運動，也就是拉筋，可以有效消除因長期辦公久坐而造成的胸廓及肩頸緊繃，讓胸腔易於打開，維持肺活量。

進行方式為，雙腳站立與肩同寬，上半身挺直呈一直線，手臂往背後延伸、雙手交握、拉直，肩胛骨往後內夾，維持15∼30秒，一天做1∼3次即可。如果雙手無法往後拉，也可以用類似伸懶腰的動作，將雙臂向上延伸、雙手交握、拉直，達到上肢拉筋，將關節拉開的效果。

由於胸廓緊連肩頸部位，所以肩頸部位的拉筋放鬆也很重要。可將頭慢慢往右側倒，使右耳貼近右肩，感覺左側頸被拉緊，停留15∼30秒鐘，每天重複3∼5次，左側亦同。

除了拉筋，若想訓練肌肉部位，也可雙手各拿1瓶約400∼600cc裝滿水的寶特瓶或使用彈力繩，雙腳站立、挺胸收腹，雙臂向前平舉，手腕伸直，然後，再將雙臂打開至身體兩側。注意手部高度始終與肩部維持在同一水平面上，雙手合起時吐氣、打開時吸氣，合起、打開算一次，可做15∼20次，兩天做1回合即可。

負重式擴胸運動的主要目的，是訓練肩胛肌肉，使胸廓在打開時更加有力，因為胸廓打開了，肺部才會打開，呼吸才會順暢。

3.呼吸運動

修正換氣方式，肺活量變大

鄭宇軒形容，「胸腔若是一個房間，橫膈就是地板；當地板升降幅度大時，房間就會變得比較大，而當肺部成為一個充滿彈性的空間，肺活量變大了，就可以容納更多空氣進入，使肺部長保健康。」

橫膈，用以隔開「胸腔」跟「腹腔」，透過收縮跟舒張，來調節胸腔的壓力；而「腹式呼吸法」也就是所謂的「橫膈膜呼吸法」，可用來鍛鍊橫膈，使之更為健康、有彈性。

腹式呼吸法非常簡單， 只要全身放鬆，吸氣時，小腹緩緩鼓起，呼氣時，速度約為吸氣的兩倍，並將腹部盡量往內縮，把氣緩緩地往外呼出。當橫膈往下沉時，可以擴張胸腔空間，肺部因此擴張開來吸收氧氣；吐氣時，橫膈上移，可以擠壓肺部，有利肺部把氣體排出。

肺泡因為沒有肌肉， 無法藉由運動加以鍛鍊，而「圓唇呼吸法」則是可增加肺泡通氣量，對肺泡有利的訓練方式。方法是以鼻子緩緩吸氣，並將嘴唇做出吹口哨的樣子，然後緩緩吐氣即可。

圓唇的形狀可以維持吐氣時的氣道壓力，使氣道不易塌陷，對於長期多痰、抽菸、罹患慢性阻塞性肺病的患者，特別適合；一般人也可將圓唇呼吸法搭配擴胸運動時的呼吸，用以保持肺部健康。

腹式呼吸與圓唇呼吸，每天至少做3次，無論何時何地都可練習，原則上要讓這樣的呼吸運動運用自如，成為生活的一部分。

肺部運動能使肺部功能維持最佳狀態，只要養成每周固定從事有氧運動的習慣，平日做做擴胸運動，維持肌肉力量與關節活動，偶爾來個腹式呼吸，讓橫膈肌肉也活動活動，再搭配圓唇吐氣，無需汗流浹背，也能輕鬆養肺。

本文摘自今周特刊《肺炎完全自保對策》

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