益生菌最佳時機是餐前、餐後吃？3種錯誤吃法活菌死光光 5招挑選益生菌才對

諮詢專家／台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師

天然植物性食物 富含益生菌

其實各類天然植物性食物中，都富含益生菌，例如：全穀根莖類、豆類、海藻類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，尤其是十字花科蔬菜，如白菜、高麗菜、青花菜、花椰菜，而富含益生菌的水果則有蘋果、香蕉、鳳梨、木瓜、奇異果及莓果類。

另外，發酵食品如優格、優酪乳、泡菜、味噌、果醋等，也都富含益生菌。以及食品中常見的菊糖、果寡糖、木寡糖，則是益生質，也就是促進益生菌生長的物質。

根據國健署「102到105年國民營養狀況變遷調查」，高達86％的國人蔬果攝取量不足。如果是外食族，容易吃過多加工食品，以及工作忙碌、壓力大者，一天吃不到3份蔬菜、2份水果，就會建議適量補充益生菌保健食品保養腸胃，增加腸道好菌生長，維持腸道菌種平衡，促進腸道消化、身體健康。

益生菌是什麼？

根據世界衛生組織定義，益生菌為活性微生物，在特定量使用情形下，對人體有健康助益的活菌。益生菌能夠阻礙致病菌在腸道的繁殖生長，幫助人體維持良好的身體機能，90％的益生菌是乳酸菌；但乳酸菌只有少數特殊菌株對健康真的有益。

目前市面常見5種益生菌，包括：輔助調整過敏體質功能的LP菌副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei ）、LGG菌鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG），以及胃腸功能改善的A菌嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、B菌比菲德氏菌（Bifidobacterium species）、C菌凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）。

值得注意的是，衛福部已限制使用糞腸球菌（Enterococcus faecalis）及屎腸球菌（Enterococcus faecium），不得作為食品原料使用。

益生菌有多種促進健康功能

不同的益生菌會產生不同的效果，近來醫學界熱烈討論的「菌-腸-腦軸」理論，三者透過神經、內分泌及免疫相互影響，進而調控全身各種生理機能作用。根據目前研究顯示，益生菌具有促進胃腸道健康、改善過敏體質、調節免疫系統、維持皮膚及私密處健康、提升正面情緒等健康益處。

女性經常穿緊身不透氣的褲子，或是在生理期、懷孕期、更年期，因為體內荷爾蒙變化或免疫力降低，改變陰道及泌尿道內的酸鹼值及正常菌叢生態，使得病菌容易孳生，特別容易發生陰道感染，出現內外陰部搔癢及白帶分泌物過多等症狀。

市面專屬女性的陰道益生菌產品，包含：A菌嗜酸乳桿菌、LGG菌鼠李糖乳桿菌，這2種菌種除了定殖在腸道之外，也可以定殖在陰道子宮頸的上皮細胞或泌尿道，幫助抑制陰道黴菌的生長。

不過，目前獲得國家級健康食品認證（小綠人標章）的益生菌產品中，主要的保健功效有「輔助調整過敏體質功能」、「免疫調節功能」、「胃腸功能改善」。

益生菌需要冷藏嗎？

益生菌特殊製程，從菌種的保存、活化、發酵、乾燥等步驟，到各階段的溫度控制、pH酸鹼質控管，都需經很多時間研究，才能得到益生菌最佳的發酵製程而能維持高活菌量。

市售的益生菌產品，大多建議存放在室內陰涼處，少數則會建議冷藏，建議根據包裝上的說明來保存。不過，益生菌怕熱、不耐高溫；但台灣夏季氣溫經常超過35度，如果無法確保室內溫度維持攝氏25~28度，仍建議冷藏，且離開冷藏環境要盡快食用完畢。

 益生菌最佳服用時機 隨餐、餐後服用

人體組成複雜，益生菌是口服經過層層關卡才到達腸道，每個人的體質及狀況，也可能都會影響到益生菌的效果。

根據生理學研究顯示，益生菌在pH值1.5~3的胃酸環境中，存活期不到3小時，而在pH值1的胃酸環境中停留1小時，則會完全被殲滅，而益生菌在濃度1.5％的膽汁中，存活時間則不到3小時。

一般來說，空腹時胃酸pH值約在0.8~2之間，屬於酸性較高環境，不建議空腹時食用益生菌，食用最佳時機應該隨餐服用或餐後立即服用，不容易被胃酸破壞，一方面食物可以緩衝稀釋胃酸，將胃部環境pH值降低至4~7之間；另一方面也不容易產生腸胃不適的副作用。

值得注意的是，雖然益生菌可以促進腸道好菌生長，但益生菌仍需要食物才能存活，因此，日常飲食仍要多吃富含膳食纖維的天然蔬果，且正常生活作息及足夠的睡眠，也有助於維持良好的腸道菌叢生態。

3大益生菌NG吃法

1.高溫沖泡益生菌：益生菌不耐高溫，千萬不可以當沖泡飲品。

2.搭配其他飲料：益生菌避免搭配咖啡、牛奶、果汁、汽水等飲料，以免容易失去活菌的活性。

3.服用抗生素者：正在服用抗生素者，食用益生菌必須間隔2小時以上。

5招選擇益生菌

1.具有國家認證：民眾購買益生菌產品，可選擇具有「國家級健康食品認證（小綠人標章）」、「SNQ國家品質標章」，以及通過SGS國際第三方公正檢驗單位的合格檢驗報告。

2.菌種及菌量適當：腸道內能定殖的益生菌含量有限，如果補充益生菌的菌種種類太複雜，會降低好菌的存活率，而菌數過多則會減少效用，建議菌種組合以5~6種為佳，菌數20億~100億為宜。

3.膠囊、粉劑為宜：錠劑益生菌是以高熱、加壓而製成，容易造成菌株的壞死。

4.運輸全程冷藏：選擇從倉儲到運輸全程冷藏的益生菌，以保持活菌的活性。

5乳酸菌數定量：選擇具有「乳酸菌數定量檢驗證明」，以確保高活性菌數足夠的益生菌產品。

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