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懂吃懂練！人氣健身Youtuber—Ashlee 的20組背腰臀腿居家徒手訓練7日攻略
by fish-更新
Source/采實文化、Ashlee_xiu@instagram
有32萬粉絲追隨的人氣健身Youtuber Ashlee推出了【20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略】一書，本書提供Ashlee平常也在練的訓練菜單，除了分解動作、重點提醒，內容如下：
居家健身訓練計畫
1.橘皮組織緩解運動
包括了臀橋、翹臀圈螃蟹側走、毛巾腿後拉伸、彈力繩硬舉等運動。
2.蜜桃臀養成運動
包括了側躺蚌式、徒手臀橋＋翹臀圈、跪姿側抬腿等運動。
3.久坐族必練的翹臀運動
包括了單腿臀橋、深蹲跳＋深蹲、跪姿側抬腿、趴姿單腿向上、青蛙臀橋等運動。
4.訓練力量、加速燃脂的循環訓練法
寶特瓶划船、單腿臀橋、伏地挺身、跪姿伏地挺身、單腿硬舉、鍛鍊三頭肌、仰臥起坐、側躺蚌殼式、深蹲跳
燃脂小運動：Ashlee的居家板凳訓練
小提醒：居家訓練因為沒有負重，所以本身強度相對較低，建議大家可以專注於肌肉的感受度，把每一個動作放慢速度做好、做確實。
板凳伏地挺身12下/3組
板凳划船12下/3組
板凳三頭12下/3組
板凳上胸推 12下/3組
板凳硬舉12下/3組
板凳深蹲12下/3組
Ashlee的健身菜單安排
Day1
彈力帶硬舉、彈力帶臀橋、彈力帶弓箭步、彈力帶跪姿側抬腿、彈力帶側走
Day3
彈力帶深蹲、彈力帶伐木、彈力帶站姿側彎、跪姿彈力帶後抬臀、彈力帶仰臥抬腿捲腹、彈力帶跪姿伏地挺身
Day5
彈力帶划船、彈力帶肩推、彈力帶頸後臂屈伸、彈力帶側平舉
此外，書中Ashlee還教大家怎麼吃、如何增肌脂：像是你知道你每天需要多少熱量嗎？增肌減脂，一定要計算營養素和卡路里嗎？蛋白質怎麼吃才夠？脂肪、碳水怎麼吃？為什麼減脂總是失敗？少吃不會瘦？！減脂時，如何克服飢餓感？什麼是碳水循環法？健身期，可以喝酒嗎？欺騙餐、減脂休息期，該如何安排？
有興趣的朋友千萬不要錯過了！
健身youtuber Ashlee簡介：
擁有NASM 美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB 國際健美總會基礎營養學認證。
原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！
她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。
將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好的過程中，可以少走一點冤枉路。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。