9個夏天必練動作練好練滿讓妳擁有人人稱羨好身材！

炎炎夏日正是健身減肥好時機，不論是為了健康還是瘦身，揮灑著汗水享受運動帶來的暢快感，真是太棒了！讓我們趁著這個夏天一起練吧！

by fish-2021/07/18更新

Source/小紅書、Pinterest

9組夏天訓練動作

平板支撐是訓練腹部及核心力量最有效的訓練方法。要點：頭，肩，背，臀，膝，踝成一條直線，手臂按緊地面，保持均勻呼吸。

做法：30秒為一次，做3次，中間休息5秒。

臀橋是訓練臀部肌肉和大腿肌肉，可做靜態的也可以做動態。要點：臀部抬起，用上背部支撐地面，手不要施力，腳尖平行向前，均勻呼吸，做法：靜態，45秒一組，做三組、動態，16次一組，做三組。

這個動作訓練的是臀大肌，上本身不需要用力。要點：側臥，臀部外側施力，膝蓋蹦直，均勻呼吸。做法：左腿右腿各20次為一組，做三組。

這個動作是動態的左右腿交換轉體，訓練腹部核心力量。要點：收緊腰腹部，始終挺直，感受腹部肌肉收縮擠壓感。做法：一組20次，做三組

這個動作是伸展動作，是腹部肌肉得到訓練之後的拉伸動作，在瑜珈和舞蹈中也會作為胸腰的拉伸動作。要點：用手臂支撐，下巴上揚，挺胸，吐氣舒展肩腹。

做法：30秒以上，可結合腹肌的訓練，一組訓練一組伸展。

膝蓋盡量向上提起，找到腹部的收縮感，提腿時呼氣，還原時吸氣。要點：腹部用力，而不是腿部。做法：20次為一組，做3組。

如果靜止時覺得太輕鬆也可以轉做動態的側腰支撐轉體。要點：整個動作核心保持緊繃，手臂向上延伸，感受側腰的酸痛感。做法：靜態：30秒以上一次，做三組。動態：16次轉體一組，做三組。

這個動作可以非常好的訓練腹部和腿部肌肉的控制力。要點：下背部貼近地面，膝蓋伸直，繃直腳尖，頭部自然擡起，保持均勻呼吸。做法：上下浮動50秒，做三組。

最累但也是最能減肥的就是傳說中的波比跳burpees！！運用到全身的肌肉，協調性，速度，迅速喚醒肌肉，簡化的就是身體不接觸地面直接起來，訓練一段時間之後可以做完整版的，16個一組，做三組。