【產後媽咪動起來】4組提升核心/背部/骨盆底肌的力量、還有幫助消脂的有氧訓練｜可彤健身教室#6

今天可彤教練的4組運動分別是要幫助產後媽咪找回核心的力量、背部的力量和骨盆底肌的力量，這對產後瘦身是很重要的訓練，不過可彤也提醒媽咪們，產後別急著運動，最好是三個月之後再開始，用循序漸進的方式慢慢恢復原本運動的強度。

 產後媽咪健身運動

動作1：橋式

1. 躺下來，讓你的腳跟靠近臀部，把健身圈夾在兩腿之間，夾穩之後，吐氣讓肚子內收，下背靠近地面，吸氣臀部抬高，雙手手心輔在瑜珈墊上面，保持核心收、兩腿夾。

2. 這個時候你就會很自然的用到骨盆底肌的力量，吸氣起身，夾~吸氣起身，夾~這裡不只是骨盆底肌，還有大腿內側也會很用力，所以對於恢復下身的線條有很好的功效

3. 如果家裡沒有健身環的話，你也可以用一本厚厚的書，或是瑜珈磚夾在兩腿之間，這樣你的兩腿會特別用力，對於凱格爾運動會有更好的效果。

動作2：找回背部的力量

因為肚子很大，所以很常會容易駝背，加上剛剛生完寶寶，會一直有餵奶的動作，所以很多媽媽都會因為這樣子，有圓肩駝背腰酸背痛的問題，所以我們今天來做幾個瑜珈的動作，打開我們的肩膀，讓我們的後背更有肌肉，就不會容易一直駝背。

1.趴下來額頭點地，然後讓手心點地在胸部的兩側，讓上半身輕輕的抬起來，這裡會從後背到下背，都會用力。

2.然後從點地的指尖抬起來，後腳也抬起來，去找到背部的力量，眼睛就順著往前看，停留在這邊，看你可以停留一個呼吸，或是兩個呼吸，然後再下來。

3. 然後比較進階，我們可以把右手抓腳踝，左手抓腳踝，肩膀先往後轉，上半身先起來，然後兩腳踢自己的手，把身體帶上來，找到背部的力量，讓自己更不會駝背，剛剛練習後背的動作，因為會壓迫到你的肚子，所以如果是剖腹產的媽咪，可能要等到傷口好，有的人甚至要等三到六個月。

動作3：找回核心的力量

1.把雙手放在肩膀正下方，膝蓋點地，兩隻腳指點地。

2.然後一隻腳伸直，收回，另一隻腳伸直，收回，這樣子來回去練習，很輕鬆地給自己的核心一點點的壓力，找回腹部的力量。

動作4：消脂有氧運動

最後一個動作是來幫助後媽咪消脂的有氧動作，就是大家都覺得很簡單的開合跳，其實對於產後媽咪來說，這樣的跳躍動作其實會增加子宮的負擔，剛剛生完的媽咪也很容易會有漏尿的問題，所以要跟大家分享一個”不跳躍”的開合跳的方式。

1.雙手打開，腳點地，把跳躍的動作取消掉但是用左右腳點地的方式，一樣可以給你帶來核心的感覺喔。

2. 你可以跳十分鐘，二十分鐘，加上手臂的打開合起來，對於你的手臂的線條也有很好的幫助。

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。