【Keep青春必練動作】4組倒立進擊的訓練，幫助緊緻肌膚氣色好｜可彤健身教室#7

想留住青春嗎？今天可彤的健身教室要分享4組讓妳愈練愈young的瑜珈體式，趕緊跟著可彤教練練起來吧！

by fish-2020/10/10更新

Edit/fish、實習生/蔡淇竹、場地堤供/The Key Fitness

大家都知道倒立是一個非常棒的動作，它可以養顏美容還能瘦，不過倒立並不是每個人都會，所以今天分享”人人都能練”的微倒立動作，快跟可彤教練一起來練習！

4組倒立進擊的訓練

這個動作是瑜珈當中非常基礎的動作，但是大家有沒有發現，下犬式頭也是向下的，所以也可以幫助你的循環喔！

1.先來到四足跪姿的動作，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖部的正下方。

2.腳尖點地，把屁股推高，讓耳朵來到手臂的內側，然後雙腳的後側可能因為太緊繃不能夠伸直，或是腳跟著地沒有關係，你可以雙腳踩一踩，踩一踩甚至屁股搖一搖，屁股搖一搖，讓你的大腿後側，不要那麼緊繃更放鬆。

3. 雙手一樣用力地推地，如果可以請讓腳尖著地，呈現一個漂亮的三角形，核心收，這個時候就有微倒立的效果，如果可以，就在這個下犬式停留三到五個呼吸，應該臉馬上就要變紅了，這個血液就來到你的臉，讓你的氣色更好。

如果有上瑜珈課的話就會很常聽到老師說：「三隻腳的狗」，讓我們來看一下什麼叫三隻腳的狗吧！

1. 一樣來到下犬式預備，雙手用力推讓上半身是穩定的，然後我們把右腳先抬高，撐住，記得臀部不要外翻太多。

2. 一樣讓你的骨盆朝向瑜珈墊的方向，放下來，再換左腳抬高，動作都可以停留三到五個呼吸，讓自己雙手用力撐地，頭向下，看向自己的腳尖，再換邊，來回來回的去做練習。

海豚式其實就是頭倒立的預備動作，但是在你還沒有倒上去之前，都可以先用海豚式來做練習，我也非常建議大家在海豚式做到沒有障礙，很舒服了，再去做倒立，其實對你的脖子頭都是比較安全的一個方式。

1.先讓雙手的食指交扣，但是小拇指可以打開不要壓到，然後手肘打開，幅度你可以抓著兩邊手肘量一下，然後再十指緊扣，記得小拇指打開。

2.把你的頭頂靠近你的雙手，然後兩腳踩，腳是很像下犬式的動作，慢慢地往前有點顛腳尖往前走，停留在這個位置，手肘要用力，肩胛骨用力，這樣就很像倒立了！

3.接著慢慢讓腳尖回來就可以離開地了，這樣其實就可以完成一個倒立的動作了喔，但是在這之前就可以用海豚式來回來回去做練習，一樣可以讓你的臉部血液循環非常好，非常的紅潤。

1.把你的雙腳打開，跟你的肩膀是兩倍的寬度，腳趾可以微微的向內，讓下半身更穩定，然後吸氣，頭抬，吐氣，從大腿的根部這邊往下往下往下，雙手放在地上，有些人可能要做到雙手放到地上還要彎曲膝蓋，但是沒關係，如果你只能停留在這邊也可以，讓你的頭向下休息，就是一個很好的微倒立的動作。

2.如果想要挑戰多一點，可以讓你的小拇指起來，腳跟起來，微微地腳跟起來，有點像顛腳的感覺，這也會讓你的循環非常的好，一分鐘馬上臉紅，氣色極為紅潤。