【睡前伸展】4組睡前瑜珈可促進循環幫助代謝，還能提升睡眠品質｜可彤健身教室#12

動作1：束腳式伸展

1.坐在床上，把坐骨坐穩，然後把腳往旁邊拉開，讓腳掌對齊腳掌，此時妳會覺得恥骨和大腿內側會很舒服，有的人可以腳跟很靠近恥骨，有的人可能會遠離一點點，依照自身的柔軟度來做伸展。

2.然後把兩隻手抱著腳掌，雙腿像拍動翅膀一樣顫動，放鬆整天緊繃疲憊的下半身，這是個可以讓妳循環非常好的一個動作，我們可以拍動大概三到五個呼吸。

3.然後我們可開始讓身體慢慢往前爬，藉由往前爬的動作，把腹部很多的緊繃跟壓力都釋放，但要記得保持上半身是直的，不要拱背聳肩就好，這個動作可以放鬆我們整隻腿的緊繃，讓循環更好，也可帶走一整天的水腫。

動作2：青蛙腿伸展

1.趴在床上，讓額頭貼床，雙手放彎曲放於頭部兩側，首先先把右腳打開呈90度，像是一隻青蛙腿的動作，然後可以稍微按摩一下臀部到大腿的位置，可以讓妳恥骨這邊緊繃的感覺去做放鬆。

2.然後慢慢地把上半身撐起來，可以左右搖一下，把恥骨的緊繃感帶走。

3.接下來我們讓左手去找右腳的膝蓋，摸到之後再把上半身翻過來，這時候會覺得腰側有一個很舒服的扭轉，可以停留些時間，或者是讓妳的眼睛看向妳的右手，做更深度的扭轉，如果妳是在床上做練習的話，妳會覺得非常的放鬆也很舒服，慢慢地我們可以把上半身帶回來，換邊做練習，可停留3到5個呼吸，沒有壓力，放鬆的停留在這裡。

動作3：Happy Baby伸展

1.躺在瑜珈墊上，把右腳膝蓋帶到妳的胸部外側，放鬆，再把左膝帶到妳胸部的外側拉一拉，再放鬆，接下來把兩隻腳一起帶到胸部的外側，讓腳掌朝向天花板，然後從裡面往外抓住妳的腳掌，打開，這是happy baby的pose。

2.妳會看到很多小baby都作這樣的動作，這表示他們很開心，所以我們在睡前做這個動作，也可以讓我們的下半身很放鬆，心情變很好，妳可以左右左右的去拉一拉，妳可以去搖晃一下，按摩妳的下背，然後試試看妳可不可以把右腳伸直，帶回來，再把左腳伸直，帶回來，不能伸直也沒有關係，就停留在happy baby，左右的搖一搖，放鬆一下。

動作4：抱膝式伸展

1.把膝蓋跟膝蓋併在一起，然後下巴微微地收，這個動作可幫助腸胃蠕動和促進循環，可以停留一下。

2.這個時候左右滾動一下可以放鬆下背的緊繃，接著我們把兩隻腳，腳掌跟腳掌貼地，蝴蝶式的腳，躺在床上休息，可以試著用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，讓妳的睡眠更深層，睡眠品質更好，最後一個鼻子吸氣，嘴巴吐氣，慢慢地把腳伸直，就可以進入睡眠囉。

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