【解除痠痛伸展動作】4組紓壓練習緩解肩頸/下背腰臀/腿部水腫｜可彤健身教室#13

4組解除痠痛伸展動作

動作1：坐姿側伸展

功效：舒緩腰背痛

1.盤腿，平穩地坐在瑜珈墊上，把右手往外碰到瑜珈墊，左手劃過頭指向右邊，眼睛看向瑜珈墊，往下伸展到最遠再翻上來，再一次往下吐氣，吸氣往上，重複做10次。

2.左右輪替，每一次都讓自己的手去到更遠的地方，吸氣朝上，吐氣朝下，會覺得你這邊緊繃的感覺會很舒服。

動作2：雙鴿式

功效：緩解下背臀部緊繃

這是有一點難度的動作，就是要把雙腳90度交疊在一起，所以腳背會放在你的右腳的膝蓋上面，左邊的膝蓋會在你的右腳上，我們可以用瑜珈磚輔助，一樣讓坐骨維持坐好，停留大概三分鐘，做完臀部會放鬆很多。

動作3：花環式

功效：解除髖部下背的緊繃感

1.讓兩隻腳朝外45度，打開腳跟，寬度和肩膀一樣寬，接著讓手肘推向兩邊膝蓋，蹲好，身體挺直不要駝背，有些人的後腳跟很緊繃，沒辦法碰到地，也可以使用一個瑜珈磚放在下面，幫忙坐著，撐住，你可以停留在這吸氣。

2.接下來我們來加一個扭轉和綁手的動作可以放鬆肩膀，把右手向外推，左手打開看向上方，然後把手往後輕輕綁起來，主要動作就是要把你的肩膀轉開，停留三到五個呼吸，然後再回到花環式，這這個動作孕媽媽來做也會非常的適合。

動作4：頭碰膝扭轉與前彎

功效：舒緩腿部水腫/放鬆髖關節

把左腳先往內折、右腳往外伸出去，然後記得你坐骨要維持平穩的在瑜珈墊上，腳尖朝上，讓腳是有再用力而不是倒掉的，接著我們讓頭感覺要去找你的膝蓋，這就叫頭碰膝，我們去找右腳，停留一會，這個動作可以拉到你的大腿後側、拉到你側腰，去做一個舒緩，放鬆緊繃的動作，然後可以停留三到五個呼吸，再一次起身，吐氣往前爬，會舒緩水腫，如果你常久坐，很適合用這個方式來做舒緩，甚至你可以手肘碰到地，停留三到五分鐘，然後再換腳練習。

希望今天4個動作

大家都可以把它學起來，睡前做一做，早上起床的時候做一做，或是覺得有壓力，全身有痠痛的時候做一做，一定會覺得全身很舒暢，痠痛不再來。

延伸閱讀

• 【減重更加乘】斷食期間的4組搭配訓練 可強大瘦身效果！｜可彤健身教室#10
• 【燃脂大魔王】3組HIIT高強度間歇訓練 讓妳一次瘦全身｜可彤健身教室#3
• 【生理期雙倍瘦】經期後一週的3組訓練 讓妳瘦得最有效果｜可彤健身教室#8

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。