【下半身初階訓練】腿臀3組下半身運動練起來｜小禎愛健身#3

今天要來教大家怎麼練下半身，我們都知道大腿的肌肉群是全身第二大的肌肉群，如果大腿的肌肉群練好練滿，就能有效的燃燒脂肪，整個循環代謝也都會比較好，儘管很多女生怕練腿會練到變壯，但如果練習的是拉筋動作就很OK，今天小禎和Nancy教練就要來分享3組關於下半身的初階訓練，一起練習吧！

by fish-2021/02/06更新

場地提供/Purpose Space

3組下半身初階訓練

1.雙腳踩比肩膀寬一點點，可以微微外八，這樣髖關節活動範圍會比較大一點。

2.蹲的時候很重要，很多人都會將膝蓋往前蹲，其實膝蓋沒辦法承受那麼多的重量，應該要先移動你的髖關節(臀部先往後)，然後膝蓋再往前蹲下去。

3.這時候你會感覺重量是在大腿前側，記住在練習的時候膝蓋的方向要與腳趾頭

的方向平行才是正確的喔。

第二個動作是訓練大腿，也會用到一些臀部，分腿蹲是在深蹲的時候力量用在同一邊，然後左右輪替施力。

1.雙腳平行與骨盆同寬，然後把一隻腳往後踩一步，再把往後踩的腳的腳尖踮起來。

2.蹲的時候一樣，先動一下你的骨盆，臀部往後，然後蹲下去，後腳的膝蓋去找地板(但不要碰到)。

3.然後前腳往前蹲下去，要記住身體的重心是擺在往前蹲的腳喔。

上面兩個動作做的訓練都是大腿前側，現在要來做大腿後側的訓練，這樣身體才會平衡。

1.拿兩個啞鈴靠攏在一起，臀部往後推。

2.身體重量都貼著大腿，雙腳踩地平行。

3.臀部往後推的時候膝蓋微彎，可以感受大腿後側的伸展，蹲下去的時候低至與身體平行，站起來的時候，腳推一下地板，屁股往前夾緊，背部Hold住踩地站起。