【上半身中階訓練】胸/手臂/後背及腹部核心運動練起來！｜小禎愛健身#6

這次小禎和Nancy教練要來分享的上半身訓練同樣以槓鈴作為輔具，主要是訓練我們的大肌群，會訓練到的部位包括了胸、後背、和手臂還有腹部，動作方面會從槓鈴屈體划船、槓鈴肩推到槓鈴胸推等3組上半身中階訓練循序進行，一起練習吧！

by fish-2021/05/03更新

場地提供/Purpose Space

上半身槓鈴中階訓練

1.把槓鈴舉起，雙手和雙腳與肩同寬。

2.接下來的動作跟之前硬舉是一樣的，就是屁股往後推，槓鈴順著往下。

3.肩膀下壓夾緊，然後吸氣。

4.吐氣時手肘往後帶，動作要放慢速度，感覺肩夾骨往後收，千萬不要聳肩，然後今天使用的方式是反手握槓鈴，這樣手部的活動空間會比較大，手臂出的力量也相對提高。

重量選擇上，妳可以挑重複做10下的重量，然後做3-4組。

1.手肘推出至肩膀前方，

2.肩膀往下壓，吸氣，吐氣的時候往上推，做這個動作時建議做慢一點，因為肩3.關節比較容易受傷，要在槓鈴上加重量也是慢慢增加會比較適合。重複做10下，做3-4組。

1.躺下的時候要先Check槓鈴左右是否對稱，眼睛在槓鈴正下方。

2.雙手抓在槓鈴的刻度上。

3.起槓時槓鈴位於胸上的位置，肩夾骨要壓好，不要聳肩，核心出力，吸氣往下，呼氣往上。

小提醒：做這個動作的時候手臂要跟地板垂直，而不是往下彎。