H型身材、久坐族看過來！10分鐘站著瘦側腰，徹底剷除惡鄰腰間肉！

一整天幾乎有8小時都坐在辦公桌前的小資族，經常會有腰腹部脂肪堆積的困擾，特別是側腰及後腰的頑固脂肪，更是全民公認的瘦身大魔王，甚至被認為是比下半身更難瘦下來的部位，今天就來跟大家分享如何每天「10分鐘高效瘦側腰」，一起把這個惡鄰居趕走吧！

Text／Amber Photo／unsplash、Lisa IG

動作1:側棒式

核心收緊，做出標準肘撐棒式，接著將身體向右轉側，右手叉腰，左手肘撐地面，雙腿可上下或前後交疊撐地，確保過程中核心一直維持在收緊的狀態，記得身體維持在一直線，每次維持約15秒到30秒後換邊。

每天3～5組，組數與持續時間可以根據自身狀況進行調整，這個動作能夠有效訓練腹斜肌，進而令側腰線條更佳緊實。

該動作是側棒式的加強版，做出標準側棒式的姿勢，將叉腰的右手向上舉起呈一直線，然後吐氣將舉起的右手向下彎曲至腰腹下方，帶動身體旋轉直至肩膀與地面平行，吸氣時回復動作，過程中時刻注意核心處於收緊狀態，每邊做10～15次，每次做3～5組。

坐在瑜珈墊上，吸氣將下腹肌收緊，雙腳抬起，用核心的力量保持身體平衡，雙手在胸前握拳，挺背，肩膀放鬆，不要聳肩，接著吐氣上半身開始往左右轉動。

每組做15～25次，每次3～5組，過程中切記核心都要維持在收緊用力的感覺，背部挺直，俄式轉體是專門針對側腹部的有效訓練，不過在轉腰的時候，要感覺是使用側邊腹肌帶動上半身轉向，而不是倚靠其他部位的肌肉或是反作用力帶動。

側身躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈90度直角，雙手抱頭，核心出力收緊帶動上半身抬起，吐氣慢慢回到原位，每組做10～20次後換邊，一共做3～5組，兩邊的動作次數要盡量對稱，否則久而久之容易肌肉左右不平衡，側腰顯調反而變得不好看!

最後千萬別做完直接收工，搭配瑜珈貓牛式來放鬆腰背部，讓肌肉伸展，練出來的線條才會優美緊緻。