健身教練親授：舒緩肩頸/下背/腿部/淋巴引流的10分鐘放鬆練習

10/10 Apothecary邀請NisoroFit健身房的Karen教練，分享舒緩肩頸、下背、腿部和淋巴引流的放鬆訓練，相信對於身處高壓職場的我們絕對是有莫大幫助，現在就一起跟著做吧。

肩頸紓緩

居家辦公時，若桌面比較高，肩膀會容易有聳肩的狀況，桌面比較低則容易駝背，且因為電腦螢幕比較低，脖子就會很習慣地前傾，因而造成所謂的烏龜頸，久而久之就會產生傳說中的富貴包，長期駝背則是產生所謂的圓肩狀況，再加上可能長期承受工作壓力、加班得比較晚，在比較累的時候就會有肩頸痠痛的狀況，想要伸展時就可能會有點刺痛和痠痛感，這時候就可以為有狀況的肌群來按摩紓緩一下了。

塗抹建議：

可以使用具有涼感的身體凝膠來搭配按摩，如果要解決聳肩問題，凝膠的塗抹方式就要逆向往下壓，也就是從脖子帶到肩膀，如果是駝背的問題，則是要從胸骨帶到肩膀往後推，也可以藉此提醒自己要保持抬頭挺胸的姿勢。

按摩方式：

將你的手指放在平常會痠痛的位置(斜方肌)，按壓時可以搭配呼吸，吸氣的時候肌肉比較放鬆，能夠按壓到比較深處的地方，按著的時候吐氣，再慢慢延展，這就是所謂的單點按壓，會比自己轉頭轉肩膀的效果來得好。大概做5-10次就可以了。

按完之後身體會比較柔軟，這時候可以再搭配一個伸展動作：將其中一隻手臂從頭頂摸到對側的耳朵，吐氣時將頭部往肩膀處下壓，若想再加強，可以把對側的肩膀往下壓、甚至將手放到後背，就會有延展的效果，接著可以試著把下巴輕輕往上抬，這時候你會感受伸展的位置從肩膀慢慢拉到脖子前側的肌肉。

下背舒緩

運動前的暖身可做的舒緩動作、或是平常久坐久站，也可能會有下背痠痛的問題，這時候就可以做下背舒緩的按摩了！

塗抹建議：

可使用溫感的身體凝膠，可以活絡循環，讓身體放鬆、柔軟和自在。

按摩方式：

我們可以利用筋膜球(也可以找網球來替代)來放鬆豎脊肌，豎脊肌是在脊椎靠近腰部凹槽兩側隆起的肌群，可以幫助脊椎做支撐，我們把豎脊肌分成四等分(從骨盆到頸椎)，包括：下背部、靠近脊椎的肋骨、靠近脊椎的肩胛骨、以及臀大肌(坐骨)，即坐著的時候往屁股摸的話可以摸到一個硬硬的骨頭，這就是坐骨。

放鬆可以選擇單點按壓放鬆搭配呼吸，也可以選擇來回滾動的方式來放鬆，每個部位大概做5-10次的深呼吸。

從背部開始，放鬆完換臀部，由於臀部肌肉量比較大，得用坐起來的方式才能夠壓到最深層，把筋膜球放在坐骨附近，再來可以往外側一些些，也就是臀大肌的肌肉可以幫助它放鬆。

腿部舒緩

去逛街、爬山、做完高強度訓練後回到家，可能會覺得腿部的肌肉很腫脹，甚至有發熱感，這時候可以搭配涼感凝膠去按摩，會有沁涼的效果，腫脹的部分也會得到很好的舒緩。

塗抹建議：

先把涼感凝膠大量塗抹於雙腿，塗抹完之後就利用筋膜球，如果沒有也可以以網球代替來做以下的按摩。

按摩方式：

先從足底筋膜開始舒緩：

因為不論是站著或是走路都會使用到我們的足底肌群，足底筋膜是從腳跟到腳尖，是直線型的，首先我們坐在瑜珈墊上，將一隻腿彎曲，然後把球放在足弓的位置，前後移動就可以了！如果覺得強度不夠可以站起來，用身體的重量來加強，當然放鬆的效果也會跟著加強。這個動作大概做15下。

接著是小腿：

小腿肚的地方會有一個肌痛點，我們就會先從刺激肌痛點開始，當受到刺激，痛的感覺就會傳達到大腦，大腦就會叫它放鬆；同樣是坐在瑜珈墊上，將雙手虎口比出來，再將大拇指卡在肌痛點的位置，可以在吸氣的時候按壓到深處，按壓的時候搭配移動腳尖，就可以充分伸展小腿。

接著是大腿：

大腿的肌群平常是向上收縮的，因此我們要以逆向的方向來讓它放鬆，在放鬆的過程中，我們將手臂靠近手肘位置，放在大腿上按壓，吸氣時按到深處並往下(逆向)去推，可以把大腿分成3等分，每一等分搭配呼吸按推3-5下就可以了。不過，其實大腿有一個地方很容易被我們忽略，就是大腿內側，常常翹腳或盤腿的人其實大腿內側是會比較緊繃的，所以同樣地我們往下(逆向)去推，要注意，此動作是先按再推，每一等分再搭配呼吸，約3-5下就可以了。

淋巴引流

淋巴引流是幫助我們體液回流到心臟去做循環的動作，特別是針對循環不良，冬天手腳容易冰冷，生理期來時想要舒緩的族群，可使用溫感凝膠，對於術後腫脹的消除或是消水腫都很有幫助。

按摩方式：

身體有點像水管，如果長期處於緊蹦狀態就會很容易堵塞，就會有淋巴結的狀況，淋巴結在下半身會有3處，也就是我們要去刺激的位置。

1.鼠蹊(髖)部：坐在瑜珈墊上，雙手手指交疊，放在鼠蹊部，用點推的方式往身體深處點一下、推一下，次數大概抓30-50下。

2.膝蓋後側(膝蓋摺痕的位置)：將雙手做一個捧東西的手勢放置在膝蓋下方，接著往深處推、再往自己身體方向挖一下，次數大概抓到30-50下。

3.腳踝淋巴結：阿基里斯腱旁邊兩側的凹槽處：將雙手握拳後把食指指出來，然後就往腳踝兩側，阿基里斯腱旁邊摸到凹槽處，一樣用點推的方式做個30-50下。

做完以上動作後會覺得身體被打通了，緊接著就要做”協助體液回流到心臟”的動作，我們要從末梢開始：

以坐姿於瑜珈墊上，腿部微微彎曲，用雙手手掌摸住腳背，然後經過腳踝的淋巴結、帶到膝蓋後側的淋巴結，這時候可以將腿打直一點點效果會比較好：這個動作非常地輕柔，就好像在撫摸、照顧自己的感覺，總共做30-50下、再來就是從膝蓋的淋巴結再帶到髖部的淋巴結，同樣做30-50下就完成了。

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2.溫感身體凝膠 

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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。