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5人就有1人有睡眠障礙！失眠不一定要吃安眠藥～六招好眠技巧學起來

人的一生當中，有三分之一的時間都在睡覺。但根據台灣睡眠醫學學會統計，全台將近500萬人有睡眠困擾；換算下來，國人平均每五個人中，就有一人有睡眠障礙的問題，其中慢性失眠占最大宗。

by 美麗佳人編輯部-2021/10/04更新

Edit／Rice 採訪撰文／郭岳潭圖片提供／unsplash.com/

專業諮詢／台灣睡眠醫學會理事、新光醫院睡眠中心主任暨呼吸加護病房主任、輔仁大學醫學系講師林嘉謨

一直睡不飽！你可能有睡眠障礙

睡眠障礙是現代人常見的問題，主要可分為睡眠品質不佳及睡眠不足，一般建議成年人平均睡眠時間，大約六至八個小時。林嘉謨醫師表示，疾病、不良生活作息、飲食習慣、壓力及藥物使用，都會影響睡眠品質，睡眠時間因人而異，但睡太多、睡太少都不好；如果睡醒後，仍感覺睡不飽、睡不夠，白天精神不濟、容易打瞌睡，就可能有睡眠障礙。

五大睡眠障礙疾病

根據國際睡眠疾患分類，有高達80多種睡眠障礙疾病。林嘉謨指出，國人最常見的睡眠障礙就是失眠，其他還包括：睡眠呼吸中止症、猝睡症、嗜睡症、異睡症、睡眠週期紊亂症候群、不寧腿症候群、快速動眼期行為異常等。

1.失眠

每個人都有睡不著的經驗，有的人可能是偶而一次，有的人卻經常如此。林嘉謨說明，無論是入睡困難、睡眠中斷或過早清醒；依照醫學診斷標準，只要一星期內有3天以上、每次30分鐘，且持續1個月都無法改善，並影響白天精神狀況，就可稱為慢性失眠。隨著年齡越高，罹患失眠的比例越高，尤其女性受到荷爾蒙變化影響，如生理期、懷孕、更年期，以及容易出現情緒困擾及心理疾病，因此，女性失眠的發生率都高於男性。

2.睡眠呼吸中止症

台灣睡眠醫學會統計，全台約有5％的人嚴重打鼾，其中半數罹患睡眠呼吸中止症，推估潛在患者達100萬人。睡眠呼吸中止症好發於40歲以上的肥胖族群，隨著生理老化、肥胖等因素，睡覺時，鼻咽、口咽及喉部等上呼吸道肌肉鬆弛、塌陷或狹窄，呼吸變淺且費力，而導致缺氧、呼吸困難，甚至完全堵塞而窒息，患者整夜可能經歷重複的呼吸中止，一晚發生數十次到數百次不等，造成睡眠斷斷續續。林嘉謨強調，睡眠呼吸中止症患者最明顯症狀就是打鼾，睡眠品質明顯下降，容易導致白天嗜睡，更危險的是，患者猝死機率大增。

3.心理疾病

根據精神科醫師臨床統計，門診中，10個有睡眠障礙者，高達8人有情緒障礙相關問題，其中壓力大最主要的一項重要因素。許多精神疾病剛開始發病或嚴重時，都會以失眠為主要表現，精神疾病患者通常都有自律神經失調的症狀，當交感神經變得比較亢奮，而副交感神經被抑制，過度焦慮、緊張導致各種生心理不適，進而產生睡眠障礙。另外，許多精神疾病患者的睡眠形態，常是日夜顛倒也會影響情緒波動，形成惡性循環。

4.睡眠週期紊亂

正常人的生理時鐘，會依據晝夜節律的變化；但睡眠週期紊亂者，因輪班、時差、長期晚睡晚起，造成睡眠周期處於不正常狀況，最常見的情形為睡眠相位症候群，容易多夢易醒、醒後不易入睡眠，甚至入睡後不能輕易醒來。睡眠時向前行常見於老年人，可能發生傍晚嗜睡、半夜失眠，以及過早醒來而無法再入睡的問題；睡眠時向延遲者的睡眠及醒來時間，會比正常人往後延遲約數小時，通常凌晨2～3時之後才能睡著，隔天中午之後才會起床，常見於放長假後的學生及上班族群。

5.不寧腿症候群

不寧腿症候群是腦內多巴胺失調，導致感覺異常及不自主運動的中樞神經障礙疾病，患者晚上時會感覺腿部搔癢、麻痛、灼熱，有的人甚至會睡眠時不自覺抖動腿部，造成無法入睡或睡眠中斷。根據文獻統計，睡眠障礙中，約有1成患者為不寧腿症候群。主要與基因遺傳有關，後天因素有缺鐵性貧血、洗腎、糖尿病、中風、巴金森氏症、周邊神並經病變、懷孕，患者會反覆睡眠中斷，導致睡眠品質低落，影響白天活力及精神狀況。

睡眠檢查找出失眠原因睡眠障礙對症治療

引起失眠的原因眾多，許多內科、口鼻、神經及心理疾病，都會引起睡眠障礙，除了上述科別，有情緒困擾的人也可以到精神科、身心科就診；若有打呼、打瞌睡的情形，最好接受「睡眠檢查」，才能找出干擾睡眠的真正原因。

睡眠檢查須至醫院夜宿一晚，連續檢測4～6小時，項目包含：腦波圖、眼動圖、下顎肌電圖、口鼻呼吸空氣流動圖、心電圖、胸部及腹部擴展圖、下肢肌電圖、軀幹位置圖、連續式氣道正壓呼吸器檢查及血中含氧濃度等，透過科學化睡眠分析，評估睡覺姿勢及睡眠品質狀況。

了解睡眠障礙存在的問題，就可以對症治療、有效解決。舉例來說，如果是鼻子過敏、鼻竇炎可藥物治療控制；肥胖引起打鼾、睡眠呼吸中止症，就可以利用運動、側睡或是配戴正壓呼吸器改善；鼻中膈彎曲、扁桃腺肥大則可透過手術根治。

長期使用安眠藥當心九大副作用

很多人失眠都得靠長期安眠藥，根據食藥署統計，80歲以上老年人是安眠藥最大宗的使用者，其次是60至79歲的族群，且女性用藥人數約為男性1.5倍。安眠藥依藥效長短可分為短效、中效及長效，應根據睡眠困擾選擇。例如，最普遍的史蒂諾斯，適合入睡困難者；淺眠易醒者，可使用悠樂丁、安定文；嚴重失眠者適合長效安眠藥，如美得眠、樂平。

林嘉謨強調，長期使用安眠藥會產生耐受性及依賴性，越吃越沒效、不吃就沒效，通常不建議同時服用2種以上、持續使用超過2星期，尤其是老年人新陳代謝較差、共病多；更要注意是，使用過量會造成嗜睡、頭痛、頭暈、步態不穩、專注力變差、反應變遲鈍、記憶力減退、幻覺、夢遊等副作用。服用安眠藥應在睡覺時才服用，不可以搭配酒精及併用中樞神經抑制劑藥物，以免加重安眠藥的鎮靜作用，引起嗜睡、昏迷的副作用。

失眠不一定要使用安眠藥

事實上，失眠有心理因素及生理因素，失眠也不一定要使用安眠藥。許多情緒困擾的人，使用抗憂鬱劑、抗焦慮劑、鎮定劑、肌肉鬆弛劑，就能達到良好的助眠效果。另外，不少老年人的失眠原因是生理機能退化，補充褪黑激素、維生素B群，就可以睡得很好。

六招居家改善睡眠障礙

1.規律運動：

肥胖是睡眠障礙的危險因子，規律運動可以幫助減重，也可以促進睡眠品質，建議每天從事30分鐘以上的有氧運動，切記睡前3小時避免激烈運動。

2.規律睡眠習慣：

良好睡眠要從養成規律睡眠習慣做起，避免晚睡、熬夜或過度補眠，打亂生理時鐘；長假前，應漸進式調整作息時間，每天提早30分鐘上床睡覺。

3.睡前助眠飲食：

睡前避免吃手搖飲配鹽酥雞，高糖、高油脂刺激性食物都不建議。有習慣吃消夜的人，睡前可以喝杯溫牛奶、吃點香蕉或堅果、巧克力，補充含有鈣、鎂、色胺酸、維生素B群的食物，可以幫助大腦製造血清素，減緩神經活動，更容易入眠。

4.睡前遠離菸酒：

「睡前一根煙，好眠似神仙」、「喝酒助眠」都是錯誤觀念。香菸的尼古丁成分為中樞神經興奮劑，會活化交感神經，讓身體及大腦亢奮；而酒精是中樞神經抑制劑，雖然容易入睡，但卻會造成淺眠、多夢、易醒。

5.睡前遠離3C：

研究顯示，失眠者常有睡前看電視、滑手機的習慣，過度聲光刺激容易延長入睡時間，並抑制褪黑激素分泌，睡前30分鐘應避免使用3C。

6.睡前放鬆情緒：

睡前宜放鬆情緒，幫助培養睡意，可以利用調暗燈光，幫助褪黑激素分泌，也可以聽輕音樂，幫助穩定自律神經，或是做瑜伽、伸展活動，放鬆全身肌肉。

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