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現代女性最需要5種維他命！鈣片、魚油、B群、益生菌，怎麼吃比較好？
by 美麗佳人編輯部-更新
Edit／Rice 採訪撰文／郭岳潭 圖片提供／程涵宇、unsplash.com/
國人飲食嚴重不均衡
調查顯示高達99.8％的人，每日平均乳品攝取不足1.5杯；堅果、種子不足一份的也有91％；天天5蔬果中，蔬菜攝取量不足3份為86％，水果攝取量不足2份，也有86％的比例。另外，卻有53％的人每日平均豆、魚、蛋、肉攝取超過建議攝取量6份，全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49％，油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39％。
女性最需要的5種保健食品
營養師程涵宇指出，國人飲食普遍不均衡，全榖、蔬菜、水果吃太少，特別容易缺乏身體所需的各種營養素，長期營養不良恐導致過重、肥胖、慢性病、癌症等問題纏身。針對現代女性，推薦5種最需要優先補充的保健食品。
1.鈣片
國內統計發現，高達9成女性缺鈣，尤其停經後婦女，骨質更會大幅加速流失，60歲以上骨質疏鬆症的患者中，就有8成是女性。營養師程涵宇建議，不愛吃全穀類、深綠色蔬菜、沒有每天喝鮮奶習慣，以及骨質減少、乳糖不耐症、骨質疏鬆症、有骨質疏鬆家族史的人，最需要補充鈣片。
一般建議成人每日鈣片的補充劑量為500至1000 mg，每次不要超過500 mg，以免降低身體吸收利用率，當心過量補充容易脹氣、便祕，甚至增加結石風險，最好詢問醫師及營養師，依據個人骨密度狀況、骨鬆家族史，調整適合服用的劑量。程涵宇提醒，購買鈣片時，應看清楚標示，留意真正鈣含量的多寡，例如標示一顆含500 mg的碳酸鈣，實際鈣含量可能只有200 mg。
怎麼吃：隨餐/飯後/睡前
程涵宇說明，鈣片的成分可分為碳酸鈣、磷酸鈣及檸檬酸鈣，碳酸鈣、磷酸鈣的鈣片，建議在胃酸分泌較多時，也就是飯後吃，可以幫助增加鈣質的吸收率；檸檬酸鈣則不受胃酸影響，無論是空腹、隨餐、飯後或睡前吃都可以。另外，鈣質可以穩定神經，幫助肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒，睡前補充鈣片，更有助提升睡眠品質。
加強吸收方法：
1.鈣片在酸性環境更能幫助吸收，可以同時攝取富含維生素C的食物，例如：各類蔬果、柳橙汁，或是維生素C片。
2.早晚分2次以上服用500 mg的鈣片，吸收率比一次服用1000 mg的鈣片更好。
3.選擇含有維生素D的鈣片，補鈣事半功倍。
注意事項：
鈣片會與部分藥物結合產生藥物交互作用，降低藥效及吸收效果，若是服用高劑量的魚油，應間隔2小時；使用喹諾酮類抗生素，如Quinolones；四環黴素類抗生素，如Tetracyclines；雙磷酸鹽類骨質疏鬆藥，如Bisphosphonates；甲狀腺素藥物，如Thyroxine，應間隔至少2至4小時。
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2.維生素D
維生素D又稱為「陽光維生素」，是目前最夯、也是國人需求較高的維生素，很少曬太陽的人或很怕曬黑的人，特別容易缺乏維生素D，尤其老年人因為老化，皮膚製造維生素 D 的能力隨之降低。程涵宇指出，如果一天曬不到20分鐘太陽的人，每日建議補充維生素D，依據年齡需要補充的劑量不同，0至50歲，一天400 IU，約10微克；51歲以上，一天600 IU，約15微克。
怎麼吃：隨餐/飯後。
加強吸收方法：
1.維生素D是脂溶性維他命，建議與油脂一起攝取，適合飯後或是與富含油脂的食物一起吃，或與藻油一同服用，才可以幫助吸收。
2.選用維生素D3，利用率比維生素D2的效果較佳。
注意事項：
維生素D會與部分藥物結合產生藥物交互作用，降膽固醇藥物Cholestyramine，例如：Questran、LoCholest、Prevalite，會減少維生素D與其他脂溶性維生素的吸收，建議補充維生素D時，要與錯開服藥的那餐。
3.魚油
魚油富含人體無法自行合成的Omega-3脂肪酸，包含了EPA及DHA。根據美國心臟協會所發行頂尖醫學期刊《Stroke》的研究指出，魚油所含的EPA，能夠有效減少缺血性腦中風的發生。程涵宇認為，容易忘東忘西、精神不佳、憂鬱、免疫力差、經常感冒的人，如果每星期無法吃到2次以上的魚類，每天可補充1至2顆魚油，約是400至800 mg；根據食藥署的建議，每日攝取以2公克為限。
怎麼吃：隨餐/飯後。
加強吸收方法：
1.魚油所含的成分都是脂溶性，建議服用時間可以隨餐或飯後服用，吸收效果比較好。
2.魚油與脂溶性維生素A、維生素D一同服用，更能幫助吸收。
注意事項：
服用魚油可能會與藥物產生交互作用，與抗凝血藥物，如Warfarin，會增加出血風險；與降血壓藥物，如Verapamil，降血脂藥物，如Lovastatin，則會增加兩者的藥效。另外，若有服用鈣片，記得間隔2小時以上。
4.維生素B群
現代人飲食習慣不良，再加上加班、熬夜，非常容易缺乏維生素B群，其實不只提神時，適合補充維生素B群。程涵宇表示，經常熬夜、壓力大、長期抽煙或喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥，以及挑食、偏食、經常外食、容易緊張的人，都建議補充維生素B群。
怎麼吃：隨餐/飯後/運動前。
若是有消耗體力活動，例如：跑步、勞動活動，可於活動前2小時服用。
加強吸收方法：
1.早餐後服用，最能發揮效果，幫助代謝效果最佳。
2.維生素B群為水溶性維生素，不可與咖啡、茶等含咖啡因食物共用，會加速代謝，效果大打折扣，應間隔1小時以上。
注意事項：
成人服用劑量可參考標示「每日參考值百分比」，包括：維生素B1為1.4 mg，維生素B2為1.6 mg，維生素B6為1.6 mg，維生素B12為2.4 mg，菸鹼素為18 mg，泛酸5 mg，葉酸為400微克，生物素30微克。
5.益生菌
益生菌的種類很多，不同族群可以選擇不同機能的益生菌。程涵宇舉例，外食、偏食族可以選擇腸道益生菌；過敏體質的人適合輔助調整過敏體質益生菌；針對經常私密處感染、發炎的女性，建議選用保養私密處益生菌。
依據不同的症狀，可以挑選不同菌株的有效益生菌：
腸道益生菌：嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌、LGG菌、比菲德氏菌、雷特氏B菌。
輔助調整過敏體質：LP33益生菌、LGG菌。
私密處益生菌：鼠李糖乳桿菌GR-1、洛德乳桿菌RC-14。
怎麼吃：飯前/隨餐/飯後。
程涵宇建議，益生菌的食用時間應依據產品標示，如果產品具有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術，無論是飯前、隨餐或飯後，任何時間都可；一般的益生菌，則建議隨餐或飯後，才能提高益生菌的存活率。
加強吸收效果：
補充好菌進入身體時，同時也要提供好菌可以吃的「好食物」，也就是所謂的益生元，例如：果寡糖、膳食纖維，蔬菜、水果搭配益生菌一起吃，對於腸道蠕動與健康更加分。
注意事項：
購買時，應注意產品標示的有效菌數量，以及保存是否需要冷藏。
程涵宇提醒，如果是同時服用多種保健食品，或是單一種保健食品，但含有多種成分，建議服用的時間也會不同，記得看清楚產品標示及諮詢醫療專業人員。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。