7個動作練起來，可調整圓肩駝背、從此告別女「壯」士！

又到了穿毛衣針織衫的季節，不想讓自己的上半身看起來很厚，或是印出肉痕的人，今天分享7個動作能夠薄背、調整圓肩駝背，還能減輕肩頸痠痛，讓身體更挺，整個人看起來更有精神！

by fish-2021/11/08更新

Source/Unsplash、小紅書

7個動作調整圓肩駝背

準備一個筋膜球，放在上背和僵硬的位置，吸氣，手臂伸向頭部的方向，呼氣，手臂伸向骨盆的方向，手臂最好伸直，做15次。

身體成一條斜線，手臂彎曲，反掌推地，手肘不外擴，吸氣往上撐，呼氣胸部打開多一些。

雙腿曲膝著地，腳背壓住，身體向前，手臂和胸部間伸展，進階的人手臂可以試著伸直，胸部貼向地面拉伸感會比較強烈，此動作做30-60秒。

吸氣，手臂伸展，呼氣，背部收縮，且要收縮到最大，伸展的時候不聳肩，伸展+收縮，有效的減上背脂肪。

大小臂呈90度，手的位置可以讓你腰椎不受力，上背施力將胸部敞開，注意力放在背部和脊椎的伸展。可鍛鍊中下背，有薄背效果，動作不難，手推地的時候，上胸抬起，肚臍貼上後背部，中下背用力，利用慣性，想像一下就像是蹺蹺板。

預備動作為四足跪姿，抬起右手和左腳，手肘碰膝蓋，身體盡量保持穩定狀態，收腹，手腳各自往前後方拉長，身體依然保持穩定，左右輪替各10次，共做3組。

平時比較少伸展，對側的背部肌肉+胸椎旋轉，手臂穿過胳肢窩，肩膀落地，保持30秒的時間。