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7個動作練起來,可調整圓肩駝背、從此告別女「壯」士!
又到了穿毛衣針織衫的季節,不想讓自己的上半身看起來很厚,或是印出肉痕的人,今天分享7個動作能夠薄背、調整圓肩駝背,還能減輕肩頸痠痛,讓身體更挺,整個人看起來更有精神!
by fish-更新
Source/Unsplash、小紅書
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7個動作調整圓肩駝背
動作1:筋膜球斜方肌鬆筋
準備一個筋膜球,放在上背和僵硬的位置,吸氣,手臂伸向頭部的方向,呼氣,手臂伸向骨盆的方向,手臂最好伸直,做15次。
動作2:胸部伸展+打開
身體成一條斜線,手臂彎曲,反掌推地,手肘不外擴,吸氣往上撐,呼氣胸部打開多一些。
動作3:小狗伸展式
雙腿曲膝著地,腳背壓住,身體向前,手臂和胸部間伸展,進階的人手臂可以試著伸直,胸部貼向地面拉伸感會比較強烈,此動作做30-60秒。
動作4:超人式
吸氣,手臂伸展,呼氣,背部收縮,且要收縮到最大,伸展的時候不聳肩,伸展+收縮,有效的減上背脂肪。
動作5:天鵝式
大小臂呈90度,手的位置可以讓你腰椎不受力,上背施力將胸部敞開,注意力放在背部和脊椎的伸展。可鍛鍊中下背,有薄背效果,動作不難,手推地的時候,上胸抬起,肚臍貼上後背部,中下背用力,利用慣性,想像一下就像是蹺蹺板。
動作6:貓式加強版
預備動作為四足跪姿,抬起右手和左腳,手肘碰膝蓋,身體盡量保持穩定狀態,收腹,手腳各自往前後方拉長,身體依然保持穩定,左右輪替各10次,共做3組。
動作7:背部伸展+脊椎旋轉
平時比較少伸展,對側的背部肌肉+胸椎旋轉,手臂穿過胳肢窩,肩膀落地,保持30秒的時間。
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