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168、1410、1212瘦身真有效？營養師揭密8大數字斷食法！你適合哪種？

想要瘦身、減重的人，網路搜尋一定會發現168、1410、1212、52等數字減肥法，斷食法到底適不適合你，看營養師怎麼說？

by 美麗佳人編輯部-2024/04/03更新

TEXT／Rice 採訪撰文／郭岳潭圖片提供／unsplash.com

專業諮詢／營養師高敏敏

為什麼斷食能瘦身？

營養師高敏敏說，有句瘦身箴言「7分飲食、3分運動」，可見控制口腹之慾，可以讓減重的效果事半功倍。目前最流行數字減肥法，其實就是「間歇性斷食」，讓進食的時間變短，吃得食物也變少，自然越來越瘦。以168斷食法為例，即是指16小時斷食、8小時進食，1410是14小時斷食、10小時進食，以此類推。

高敏敏說明，間歇性斷食能夠瘦身的原理，主要是透過限制進食的時間及食物份量，自動就能減少攝取至少20％的熱量，透過增加空腹的時間，更有利加速燃燒脂肪。將食物集中在一天之類的幾小時內吃完，只要空腹的時間夠長，通常超過8 到 12 小時以上，當血液中的葡萄糖及肝醣消耗殆盡，肝臟就會把原本儲存在脂肪組織的三酸甘油酯，分解成為脂肪酸及甘油。

接下來，肝臟會進行生酮作用，把脂肪酸會轉換成酮體，而甘油也會在肝臟藉由醣質新生反應轉換成葡萄糖，成為空腹期間的能量來源。簡單來說，空腹時間越長，肝臟就會持續燃燒脂肪，提供能量給全身細胞，間接達到減重的效果。

斷食也能預防三高

「間歇性斷食不只能夠瘦身，也能提高新陳代謝、增加胰島素敏感度，預防代謝症候群。」高敏敏表示，代謝症候群就是三高疾病的前身，進食時，胰島素分泌增加，身體儲存能量模式，過量飲食更會讓胰島素大量分泌，促進脂肪合成作用；而斷食時，胰島素分泌下降，升糖素作用上升，身體進入分解模式，促進分解肝醣、脂肪，升糖素是在血糖下降、胰島素降低時分泌，能使血糖升高維持血糖的穩定。

舉例來說，可以考慮不吃早餐，晚餐之後到隔天中午才吃到下一餐，或是不吃晚餐，中餐後到隔天早上才吃到下一餐，把餐與餐的間隔時間拉長，會讓胰島素下降、升糖素升高，讓升糖素可以發揮脂解作用，達到更好的減脂效果。

揭密8大數字減肥法

52 斷食法

一星期7天，有 5 天維持正常飲食，另選擇不連續的特定2天輕斷食，輕斷食日所攝取的熱量要降低至 25％。一般來說，中度活動的成年男性每日需要攝取熱量為2400大卡、成年女生2000大卡，輕斷食日就只能分別攝取 600及500 大卡。

雖然5天可以正常吃，但仍建議均衡飲食，最好每餐都有蔬菜、水果拳頭大的份量即可；2天的輕斷食，需要控制熱量，原則上只能吃2餐，盡量吃清蒸或水煮的低熱量原型食物，早餐可吃1顆雞蛋、1個地瓜、2份蔬菜、1顆蘋果，午餐或晚餐吃1片魚、2份蔬菜、1小把綜合堅果，也要記得多喝水，每天喝水量1500~2000c.c.。

適合族群：忙碌的上班族及學生。平日可能會因為工作忙或上課而吃得少，到假日吃個好料也不會變胖；或是上班上課無法顧好熱量也沒關係，假日好好實施輕斷食就行。

168斷食法

一天24小時中，16小時要禁食、8個小時可以進食，通常只要不吃早餐，過中午12點才吃午餐，晚上8點以前把晚餐吃完，之後到隔天中午都不要再吃任何食物，禁食時間內可以喝水、黑咖啡、無糖茶，但不能吃有熱量的任何食物，建議餐與餐之間，可以喝無糖豆漿、低脂牛奶，或吃堅果、水果，千萬不要將熱量過度集中在某一餐。

根據研究顯示，每星期可減輕平均0.25~0.75公斤，看到明顯的減脂效果通常需要8到12星期左右，一整年下來，有機會減重12~36公斤。

適合族群：BMI大於27的肥胖者，男性體脂率超過25％、女性體脂率30％，代謝症候群（男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分、血壓超過130/85mmHg、空腹三酸甘油酯超過150mg/dL）。

1410斷食法

一天24小時中，14小時要禁食、10小時可以進食。如果早餐在10點吃，晚上8點後才需要禁食；如果起床後第一餐在12點才吃，晚上10點後才不能進食，斷食期間多在睡眠，比168斷食法更容易執行。

適合族群：斷食初學者。

442飲食法

1410斷食法的進階版，同樣一天24小時中，禁食14小時、進食10小時，但進食時間分段為4小時、4小時、2小時。第一餐與第二餐間隔4小時、第二餐與第三餐再隔4小時，第三餐不吃固體食物、吃無負擔輕食，以牛奶、豆漿、清湯類為主，讓食物在2小時內消化完。

適合族群：斷食初學者。

1212斷食法

一天24小時中，12小時要禁食、12個小時可以進食。假設早上8點吃完第一餐，晚上8點前須吃完最後一餐；如果早餐在10點吃，則晚上10點後才不能進食，比168、1410斷食法更容易執行。

適合族群：想嘗試斷食者，三餐不定時、太晚吃晚餐、有吃宵夜習慣者。

186斷食法

168斷食法的進階版，一天24小時中，18小時要禁食、6個小時可以進食。屬於極端減肥方式，通常早上9點吃第一餐，下午3點過後不再進食，或是下午1點到7點的時間進食。根據研究顯示，每天攝取的熱量可減少550大卡，執行2星期體重平均下降了3％。

適合族群：運動員、長期健身人士。

204斷食法

一天24小時中，20小時要禁食、4個小時可以進食。比186斷食法更極端的減肥方式，通常建議早上9點吃第一餐，下午1點過後不再進食，或是下午3點到7點進食。

適合族群：運動員、長期健身人士。

35921數字減肥法

又稱作「代謝平衡飲食法」，一天只吃3餐，餐與餐之間間隔5小時，晚上9點前一定吃完晚餐、絕不能吃宵夜，每天最少喝2000c.c.的水，每天早餐1顆蘋果。

適合族群：一般人。

斷食法避開3食物多喝水效果更好

高敏敏建議，想嘗試斷食的人可以循序漸進，可先斷食12小時，再慢慢增加至14或16小時，讓身體有段適應的時間，可以從1212斷食法開始著手，更能輕鬆達到有效控制飲食，壓力也不會過大，慢慢進入適應期的1410斷食法，再到嚴格執行的168斷食法。

「無論執行哪種斷食法，最好根據個人的生活型態，找出最適合自己的斷食方式，比較容易執行、持之以恆。」高敏敏強調，除了進食的時間很重要之外，吃什麼食物更是影響成功的關鍵，建議選擇蒸煮滷烤的天然食物，多纖維多種類為主，菜比水果多一點，水果最好選擇低GI，避開高糖、高油及加工食品，且每餐7、8分飽就好。

高敏敏提醒，執行斷食法期間，身體缺乏水分更容易感到飢餓，建議多喝水，每天的飲水量可由「體重X 30~40 ml」提高到「體重X 40~45」，幫減緩飢餓感，並維持身體新陳代謝，瘦身的效果也會更好。

斷食了，為什麼不會瘦？

斷食法的瘦身效果確實明顯，但也有人執行斷食，卻瘦不下來。高敏敏說明，突然改變進食習慣，身體可能會適應不良，情緒起伏大、過度飢餓，可能偏好油炸食物、甜點等高熱量食物，都會導致燃脂失敗，建議先放寬斷食時間限制，再循序漸進執行。

另外，若是進食時間分配不均，也可能造成睡前吃太多，由於睡前新陳代謝較差、腸胃蠕動也比較慢，食物不容易消化，就容易累積脂肪，讓斷食失去效果。

斷食法也非人人適合。高敏敏提醒，不適合長時間空腹的慢性胃炎、 胃潰瘍患者，以及高血糖、糖尿病、暴食症、厭食症、青少年、成長中孩童、懷孕或哺乳者，都不建議貿然進行斷食法。

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