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綁住再健身、用小重量也能增肌的「血液阻斷訓練法」是什麼？怎麼做才安全？
by 美麗佳人編輯部-更新
Text／Lizzie、Edit／fish、Photo／Unsplash
血液阻斷訓練法
什麼是「血液阻斷訓練法」？
血液阻斷訓練法，英文的全名為Blood Flow Restriction Training（簡稱BFR），又可稱為Kaatsu（即日文的「加壓」）。 這個訓練法是由日本人佐藤義昭博士所創的，源自他在寺廟參加傳統儀式時，因為長時間跪坐小腿肌肉刺痛、充血，因此得到靈感。
訓練方式主要是用綁帶將訓練部位（如手部或腳部）上方的肌肉綁住，創造特定的肢段壓力，短時間阻斷靜脈血液回流，而動脈的血液還是可以打進來，讓訓練的部位充滿血液。
當肌肉只能接受血液、而無法排出部分血液時，其所打造的無氧環境能促進肌肉生長，當肌肉細胞氧氣不足又急需能量時，會將肌肉中的葡萄糖降解成能量（ATP）、乳酸等各種代謝物，這些能使血液中修復肌肉的生長激素分泌得更多，讓受損的肌肉能修復得更快。
血液阻斷訓練法怎麼做？
現在市售有專門的血液阻斷帶，或是先用一般常見的彈力帶、護膝等作替代使用也可以，綁的位置主要在四肢、訓練部位的上方，例如今天想訓練二頭肌，就把帶子綁在二頭肌上方、靠近肩膀腋下處。為了讓動脈的血液還是可以進來，記得不要綁太緊，避免四肢末端出現麻木感或發紫，只要綁到有點緊繃感即可。
訓練時每組約做16～30下，中間休息間隔30秒，跟一般重訓一樣共練習3～5組。專家表示，這種訓練法不需用到太大的重量，相當適合熟齡族、肌少症或平常較少運動的人採用，可以鍛鍊或預防肌肉流失。訓練中如果覺得不舒服，建議可以每做一組就鬆開綁帶，沒有不適再繼續訓練。
血液阻斷訓練法有哪些優點？
血液阻斷訓練法能提供肌肉全新的刺激，有效提升肌肉成長，因此對於想突破瓶頸期、停滯期的健身者來說相當適合。
另外肌少症患者也很適合這種訓練方式，減少比平常約60～80%的訓練重量，可以降低訓練時受傷的風險，也能預防肌肉流失，讓患者安心運動。
此外，有些人可能因為年紀大、曾經受過傷（如十字韌帶斷裂、骨折等）或平衡感不佳等因素，無法安全、標準地做出動作，這類人也不適合再使用太大的重量來訓練肌肉，可以考慮改用較低重量的血液阻斷訓練法來訓練。
此外，有些人可能因為骨折、十字韌帶斷裂，或受限於平衡感和動作障礙無法依照重量安全地做出動作，這時就不能用太大的重量來刺激肌肉，這些人也可以改採用血液阻斷訓練法。
哪些人不適合用血液阻斷訓練法？
- 01. 深層靜脈栓塞病史
- 02. 懷孕
- 03. 有凝血相關疾病
- 04. 嚴重靜脈曲張
- 05. 心血管疾病高風險族群
- 06. 癌症病患
- 07. 糖尿病控制不佳者
另外，健身初學者也較不建議使用血液阻斷訓練法，因為在充血的狀態下訓練，肌肉容易有不適感（泵感），增加運動傷害的風險，建議在專業醫師、物理治療師等醫療人員的評估與監督下使用會比較安全。
血液阻斷訓練法這麼厲害，可以取代一般重訓嗎？
不建議喔！專家提醒，血流阻斷訓練法不能取代傳統的重量訓練，而是可以平行、規律地安排在訓練中，成為訓練菜單中的一環。傳統重量的「機械壓力」和血流阻斷訓練的「代謝壓力」互相搭配，可以達到肌肉訓練的多樣性效果。
專家也提醒，綁的時間最好循序漸進，一開始以每天不超過10分鐘為限，之後最多30分鐘，也建議每做完一組訓練就可以鬆開帶子休息一下，或是和普通重訓交替進行，會感覺特別舒服，健身的持續力也會變好，下次再進行一般訓練的時候，會感覺自己好像能負荷更大的重量。也建議如對血液阻斷訓練法有任何疑慮，或對自身身體狀況不完全了解者，可以先諮詢專業醫療人員再進行訓練。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。