想靠節食減肥？當心腸道壞菌暴增瘦得「醜」！養好菌請多吃5類「美腸食物」，瘦得健康又美麗

諮詢專家：營養師夏子雯

研究：節食減肥、過低熱量，易導致腸道壞菌增加、引起發炎

卡路里對於腸道菌有何影響？2021年一篇刊登於國外期刊《自然（Nature）》的研究給了答案。

歐洲最大的教學醫院之一、德國柏林的夏里特醫院和舊金山加州大學的研究人員，搜羅了80名停經後女性，他們的體重都屬於「超重」，有些人只是輕微超重，有些人則是嚴重肥胖。

研究人員將他們分為2組，一組讓他們每天只攝取800卡路里，另一組正常吃；16週後，發現低熱量飲食組的人雖然體重下降，但腸道菌的數量減少，組成和代謝能力都改變了，也變得更容易發炎，就像吃了大量的抗生素一樣。

研究人員表示，「極低熱量的飲食會導致腸道微生物組成發生重大變化，」因為食物減少，腸道中微生物也減少，但是能適應惡劣環境、吸收更多糖分子的細菌反而存活下來。

研究團隊再細部分析糞便樣本的菌相，發現一種細菌大幅增加：困難梭狀桿菌（Clostridioides difficile），通常長期使用抗生素的人，體內這種細菌會激增，容易造成腸道發炎、腹瀉、發燒甚至偽膜性結腸炎。

「節食的確能讓人變瘦，研究對象也沒有因為困難梭狀桿菌而感到不適，但實際上卻存有潛在風險，」研究人員說。

減肥還是要維持熱量供給，營養師：建議不要低於1200卡

熱量攝取過低會造成腸道菌代謝功能改變，搶食能量和營養，並改變菌相使壞菌增加，但這個說法的前提下，還是要考量低熱量的飲食組成內容，是蔬果多，還是肉類及高油脂的食物多，同樣都會影響到腸道菌叢組成，因此營養師建議，即便是在減肥中的人，每日攝取熱量還是不要低於1200卡，或是不低於自己的基礎代謝率，且要維持多吃蔬菜、適量水果，選擇全穀雜糧，少吃精緻糖份。

但如果是在執行間歇性斷食法，例如一週有兩天只攝取500卡的「5：2輕斷食法」等則影響不大，「偶爾熱量低於1200卡是可以的，重點是不要長期營養攝取不足、不均。」

顧好腸道、健康減肥，改善腸道的5大類「美腸食物」

1.益生菌食物

像是優格、優酪乳、味噌、泡菜等，這類食物能讓腸道增加乳酸菌或好菌，且好菌不只要「多」，更要「多樣化」，建議可以每天替換不同的選擇，例如今天吃優格、明天喝優酪乳，也可以一天食用兩種以上的益生菌食品，或定期更換產品的品牌等，都是不錯的方法。

2.補充益生質

益生菌食物負責增加好菌，「益生質」則是這些好菌的重要食物來源。益生質食物包括高纖維的蔬菜和水果，以蔬菜而言，做成生菜沙拉也不錯；另外，澱粉類像是玉米、青豆、馬鈴薯、芋頭等則需適量。水果可以挑選富含纖維且同時少糖的選擇，例如蘋果、藍莓、梨子、芭樂、草莓等。

3.好的穀物

如全麥麵包、藜麥、大麥、燕麥、糙米等，全穀雜糧類和蔬果都是良好的膳食纖維來源，透過補充益生菌，再加上蔬果、穀物所提供的益生質來「餵養」好菌，好的循環能讓腸道維持健康。

4.混合蛋白質

指動物性和植物性蛋白質都要攝取。動物性蛋白質如肉類、魚類、雞蛋和牛奶等，一般會含有較完整的蛋白質營養；植物性蛋白質則建議以黃豆及其製品為主。

5.好的脂肪

即不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸如omega-3，像是鮭魚、鯖魚、核桃、藻類等，能平衡omega-6，幫助身體抗發炎；而單元不飽和脂肪酸如苦茶油、橄欖油、玄米油等，則能降低體內的壞膽固醇。

養好腸道一定要額外補充益生菌嗎？

現在不少人都會買市售的益生菌產品做額外補充，這類產品確實有整腸的效果，能幫助降低腸內不好的菌類比例，以減少腸道不適症狀。

但營養師也提醒，如果沒有吃夠含膳食纖維的蔬果、穀類，單吃益生菌產品，等於沒有提供食物給它，這樣體內益生菌是沒有辦法養好的，在沒有足夠備糧的情況下，益生菌也是會死亡的。所以還是要盡量均衡攝取上述的5大類食物，才能真正幫助腸道打造好環境，瘦得健康又漂亮！

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