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提升免疫力 從早餐開始！營養師教妳早餐這樣吃

三年來的疫情打亂了許多生活日常，在不斷滾動式調整之下，也讓大家體悟到一個真理：那就是把自己防禦力打造好，才能給自己與家人滿滿的安全感，自我防禦力的提升是我們唯一可控的一道安全防護網。

by 美麗佳人編輯部-更新

Source/VIIVA、Photo/Unsplash

提升免疫力 從早餐開始！營養師教妳早餐這樣吃

現代免疫學認為，免疫力是人體識別和排除“異己”的生理反應。免疫力低下極易感染疾病，受到病毒侵襲。美國哈佛大學波拉安博士研究發現，人類目前有180餘種疾病都與免疫功能低下有關。日本醫學博士、免疫學專家藤田紘一郎在著作《免疫力》一書中曾指出，我們90%的疾病都能靠提高免疫力預防。

提升免疫力由早餐開始

俗話說: 早餐要吃的好，但是早餐時段是許多家庭的慌亂時間，尤其現在這段間，孩子時不時要在家上課，自己也時不時也在家上班，共存的日子中，線上會議不停，要怎麼能夠在忙亂中給家人跟自己提供一頓有品質的早餐呢？

依據「2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查」7-44歲國人外食比例相當高， 將近六成國人早餐或午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。依據台北市政府的調查早餐最常選用的前三名分別為三明治、漢堡、蛋餅，除了碳水化合物比例高，油脂的使用也是健康的一大風險。

如何選擇低熱量、高營養成分又方便的早餐，VIIVA營養師賴育敏提出以下幾個重點：


  1. 01. 沖泡式早餐快速簡單：經過一夜睡眠體內流失的水分需要補充，也能避免心血管疾病發生的風險。
  2. 02. 充足的蛋白質：夜間免疫系統為身體進行修復與產生抗體，消耗大量蛋白質，補充好吸收的蛋白質，為身體隨時補充原料，建構健康防禦網。可選用高生物利用率的植物性蛋白如豌豆蛋白、糙米蛋白，好消化好吸收也減少脹氣、過敏的可能，讓您從容展開一天的工作。
  3. 03. 適量碳水化合物：傳統的台式早餐容易有碳水化合物比例較高，讓血糖明顯波動也會增加脂肪的堆積，因此早餐的碳水化合物不宜過高。
  4. 04. 豐富的纖維與益生元：讓纖維幫助休息了一晚的腸胃開始蠕動，避免廢物在體內長期累積的防禦破口。
  5. 05. 搭配多種蔬果的植化素：早餐時間因為忙亂，常常忽略了蔬果攝取。簡單的沖泡式天然蔬果粉可以快速方便補充蔬果中滿滿的植化素，使防禦更全面，減少防禦力的缺損，選用市售蔬果粉提醒您避免有人工添加糖分調味，方可減少額外熱量。

好的益生菌 讓健康加分

提到免疫力，不得不提腸道菌群。腸道是人體重要的免疫器官，70%的免疫細胞都集中在腸道。健康的腸道菌群可以保護很多人免受某些癌症以及轉移的侵害。而維護腸道菌群生態穩定，益生菌這一角色尤為關鍵。

腸道中約有100兆的腸內菌，在腸道中養出足夠的益菌，可以穩定腸道健康，在疫情期間更是建構防禦網的重要一環，因為益生菌可以做到以下幾點：

1. 在腸道表面建構屏障，避免有害物質透過腸道進入體內。

2. 競爭優勢，補充足夠的益菌，避免有害菌與有害物質在腸道內不斷滋生，造 成健康問題。

3. 調節免疫系統，緩解過敏症狀，讓免疫系統集中火力專注對付對健康有害的  物質。

選擇耐酸耐鹼並在腸道定著性好的菌種，例如:動物雙歧桿菌(BB 12)才能確保菌種安全通過胃酸、膽鹼的考驗，並在腸道穩定存在，為胃腸道建立良好的防禦屏障。除了提供好菌，抑制壞菌滋生並提升腸道免疫機能的菌種也建議搭配使用，例如:嗜酸乳桿菌。在養好菌、抑制壞菌之後，調節免疫系統T細胞，建構完整的腸道免疫環境建議使用鼠李糖乳桿菌。三方面同時進行，方可讓腸道為你建構完整的腸道防禦戰線。

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適當地補充NAD+避免免疫衰退

除了早餐吃的好、腸道菌叢健康外，最新發表於頂級科研期刊《Nature》的文章“Viral Infection as an NAD+ battlefield”中講到，疫情正在不斷消耗人體內的NAD+。2020年4月19日，美國愛荷華大學的Brenner團隊完成並公佈了自己對NAD+與病毒關係的實驗結果，就是補充NAD+幫助了先天免疫系統戰勝病毒的關鍵！

然而，NAD+含量隨著年齡的增長在體內逐漸下降，導致人體衰老。而人體免疫系統的戰鬥力也在此過程中衰退。好在一切並非無能為力。2019年2月免疫學知名期刊《international Immunology》中也曾就講述NAD+與免疫力的文章。因此，作為人體內的寶藏成員，NAD+的補充讓免疫力問題得到有效改善。

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