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瘦身餐自己煮安心又健康！記住這5個要訣天天吃飽不怕胖
by fish-更新
Source/ www.marieclaire.com.hk Photo/Unsplash、babebani@IG
外食使用的食材、或是調味通常難以拿捏，相較之下，自己煮是最安心健康的，不過許多人聽到要自己煮飯就會覺得麻煩，也覺得會浪費時間，但是，如果妳真的想瘦下來，而且是持續得瘦，那就是要有良好的飲食習慣。
面對廚藝不是那麼好的人來說，要如何才能煮出自己最美味健康的瘦身餐呢？分享5個自煮餐的要訣，相信妳都可以用得上！
5個自煮瘦身餐要訣
要訣1、選擇容易製作又少步驟的菜色
自己煮最煩的是事前備料、事後又要清潔，建議大家多用氣炸鍋、電鍋、烤箱、或是微波爐等可以做出來的菜色，零油煙也不需要開火，非常省時，如烤鮭魚、鯖魚、三色彩椒等，全都很好下飯；至於一定要開火煮的菜色，可以選步驟及製作過程簡單的，如煎雞腿、煎雞柳、煎杏鮑菇、炒肉絲及炒菜等等，都只需略為醃過（蔬菜類不用）及調味便可，而醃料不離鹽、糖、胡椒粉、米酒、奶油、咖喱粉、五香粉等自由組合，一次過買來絕對可以多次使用不會浪費。
要訣2、懂得選擇肉類
精選新鮮的肉類之餘，選擇哪個部位也要用心，盡量避開近骨頭和帶皮的肉，如排骨、雞翅，因為那些部位的脂肪通常比較高，瘦身便當最適合的就是選用雞柳、雞胸肉、魚肉、雞蛋、瘦肉等等，如果大家喜歡，選用豆腐及杏鮑菇來代替肉類其實也不錯，拿它們來煎香一樣好吃。
要訣3、別害怕吃澱粉
許多人覺得瘦身不能吃澱粉，其實有專家就指出，只要懂得分辨哪些食物是可以增加抗性澱粉的，一樣可以吃，什麼是抗性澱粉？根據安曼營養實驗室的營養師指，抗性澱粉（Resistent Starch）概念是只要每天食用的碳水化合物，其中5%可改變為抗性澱粉，就有助減重及燃脂。不過要避免吃全白米，而最好混入藜麥、糙米、十穀米等，又或選吃番薯、薯仔、南瓜、粟米等取代米飯或是麵類主食。
以下就推薦8款可以放心吃的澱粉食物：
1. 涼拌馬鈴薯 熱量87卡、10克抗性澱粉
2. 香蕉 熱量89卡、19克抗性澱粉
3. 壽司 熱量164卡、5克抗性澱粉
4. 毛豆 熱量122卡、6.7克抗性澱粉
5. 義大利麵沙拉 熱量212卡、3.7克抗性澱粉
6. 紫山藥 熱量118卡、2.5克抗性澱粉
7. 墨西哥脆餅 熱量218卡、4克抗性澱粉
要訣4、必備蔬菜增飽肚感
當然，一頓餐當中以蔬菜比例高為佳，除了可以讓纖維吸收，也可以增強飽肚感；既可是綠色蔬菜，又可以是菇菌類，連同肉類一起炒，下一茶匙蠔油或味精已可提味，想再簡單一點就是跟蒜蓉炒香，甚至直接放到雞湯汆燙，只要是新鮮的蔬菜，無需花俏的做菜技巧也好吃。
5. 顏色豐富及選擇多元
日式的家常餐之所以看起來如此豐富，是因為用色多，選擇也多元化，所以要做到一個吃得開心又有持續性的瘦身餐，就要用心多做一點，讓自己每天都吃得好、吃得起勁！首先，一盒便當內必需備齊澱粉、蔬菜及肉類，蔬菜可以同時配備綠葉菜類及菌菇類，而肉類則同樣可以2款配搭著變換，如煎雞柳配煎豆腐、煎魚配炒蛋、炒肉絲配煎荷包蛋等，吃完精神飽滿！
【同場加映】營養師Ricky建議外出用餐時如何減醣
首先要注意以下兩大選食原則：
1.多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。
2.要分辨出來什麼是醣類，若剛好妳很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。
小吃店如何減醣？
小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。
小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。
火鍋店如何減醣？
吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！吃的順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。
吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1∼2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。
接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃唷！
再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，就要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。
等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！
燒烤店如何減醣？
吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則：
一是吃肉要適量，避開高油脂。
二是海陸各半，豆製品更好。
三是避開加工品。
四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度。
五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料。
六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！
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