30+女生必看！營養師推薦「彩虹飲食法」一週早餐食譜來了！

中醫食療及西方營養學，都一致認為不同顏色的蔬果，能為身體提供所需要的營養素。在中醫裡有種說法指出，紅色的食物補鐵，綠色食物養肝，白色潤肺，黑色養腎，黃色益脾；而西方的營養學有再更仔細的分類：

食物顏色：紅色

中醫食療：補鐵

西方營養學所含營養素：含有茄紅素、鐵質、維生素A等，能抗氧化、保護身體免於自由基的破壞。

食物：番茄、紅蘿蔔、杞子

食物顏色：綠色

中醫食療：養肝

西方營養學所含營養素：含有大量的抗氧化成分，擁有抗癌和抵抗病毒的能力。

食物：芹菜、西蘭花、蘆筍

食物顏色：黃色

中醫食療：益脾

西方營養學所含營養素：維生素C含量豐富，是維持身體機正常運作必要元素。

食物：檸檬、柑橘

食物顏色：白色

中醫食療：潤肺

西方營養學所含營養素：提供蛋白質、鈣質， 骨骼和修補身體組織細胞的功能。

食物：奶、蛋、魚類和豆類製品

食物顏色：黑色

中醫食療：養腎

西方營養學所含營養素：其中的花青素是身體的抗氧化、抗發炎、提升免疫力重要元素。

食物：洋蔥、 茄子、紫菜

只要按著顏色把不同食物加入每日菜單裡面，就能愈吃愈健康！以下為營養師李振洋設計的一週5天彩虹飲食早餐菜單， 讓各位90後可以即時開始彩虹飲食習慣！（圖片只供參考）

星期一：黃色+白色食物

芒果香蕉燕麥奶 Mango and Banana Overnight Oats

做法：

1. 01. 將芒果、香蕉、亞麻籽和植物奶放入攪拌機中攪拌。
2. 02. 將燕麥、植物奶、奇亞籽、亞麻籽和蜂蜜放入碗中混合。
3. 03. 把芒果醬和混合了的燕麥放在不同的層次上。
4. 04. 放進冰箱，隔天早上即可食用。

（如不想吃冰的，也可以放進微波爐加熱後再吃）

星期二：綠色+黃色

鮪魚酪梨沙拉船Tuna Avocado Egg Salad boat

做法：

1. 01. 打開鮪魚罐頭，隔水擺著備用。
2. 02. 切開半顆酪梨，切成粒。
3. 03. 滾熟一隻雞蛋，切粒。
4. 04. 將所有材料加入少許橄欖油一齊混合。
5. 05. 加入少許鹽與胡椒調味。
6. 06. 放回酪梨的表皮。

星期三：雜色

彩虹口袋薄餅 Rainbow Pitta Bread Pizza

做法：

1. 01. 將口袋薄餅切一半, 放入烤箱焗烤 2－3分鐘。
2. 02. 塗抹酪梨醬。
3. 03. 放上自己喜歡的蔬菜如生菜。
4. 04. 適量的調味（鹽，黑椒，香草等）。

星期四：雜色

彩虹歐姆蛋Rainbow Omelette

做法：

1. 01. 1切碎不同的蔬菜，如甜椒，番茄和菠菜。
2. 02. 2加入鹽和胡椒為雞蛋調味。
3. 03. 3把蔬菜混合雞蛋後煎香，再撒上起司粉就完成。

星期五：雜色

豆腐蔬菜蛋餅 Mixed Veggie Tofu Quiche

做法：

1. 01. 預熱烤箱至375F /195C。
2. 02. 將軟豆腐和雞蛋放入攪拌機攪拌，加入適量調味。
3. 03. 切碎自己喜愛的蔬菜例如甜椒、菠菜與西蘭花等，炒至半熟。
4. 04. 在底盤塗上少量橄欖油。
5. 05. 在底盤中放入蔬菜及倒入混合物。
6. 06. 放入焗爐25至30分鐘直至表面變成金黃色。
7. 07. 在表面灑上蔥與芝麻就完成了。

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