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改善經痛、不孕…維生素D10大好處！3方式補足維生素D 維他命D怎麼吃最好？
by 美麗佳人編輯部-更新
EDIT／Rice 採訪撰文／郭岳潭 Photo／unsplash.com
諮詢專家／台灣預防保健協會理事長、藥師趙順榮
98％國人缺乏維生素D
根據衛福部「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告」，國內僅1～6歲與19～44歲男性，以及6歲以下的女性，維生素D攝取量達標，其餘年齡層的男女，維生素D都攝取不足，其中又以13～44歲女性最為普遍。台灣預防保健協會理事長、藥師趙順榮觀察發現，高達98％國人缺乏維生素D，每日都無法達到建議攝取量10～15微克，堪稱是「國人缺乏最嚴重的營養素」，尤其女性、年長者更容易缺乏，可能與陽光照射不足、食物攝取不及皮膚合成降低有關。
「維生素D缺乏，小心一身是病！」趙順榮指出，人體血液中一旦缺乏維生素D，就可能產生許多疾病，維生素D缺乏容易兒童齲齒、佝僂症、牙齦炎、牙周炎、腸胃不適、慢性疲勞、肌肉痠痛、偏頭痛、半夜抽筋、失眠、肥胖，以及罹患骨質疏鬆症、自體免疫疾病、心血管疾病、癌症、糖尿病、神經系統疾病、失智症。也容易荷爾蒙失調、免疫力低下，導致月經失調、經痛、不孕、掉髮、代謝異常、皮膚乾燥、傷口癒合變慢，以及情緒低落，造成焦慮、憂鬱，就連感染新冠肺炎的機率也較高。
維生素D的10大好處
近年醫藥界發現維生素D，不僅是維生素或營養素而已，也已被證實是具多重生理作用的「健康荷爾蒙」。趙順榮強調，維生素D可藉由調控基因影響全身健康，是維持人體正常生長及健康的重要營養素；根據多篇臨床研究，列出維生素D的10大好處：
1.鞏固骨骼健康
維生素D在小腸內能促進鈣質吸收，維持適當的血鈣與磷濃度，幫助骨骼與牙齒生長發育，並促進釋放骨鈣，讓骨骼礦物化正常，預防罹患佝僂症、骨軟化症、骨質疏鬆症及骨折，也能維持神經肌肉正常功能，預防低血鈣引起的肌肉抽搐。
2.保護心臟血管
研究發現，血液中維生素D濃度低下，罹患心臟病機率增加45％，腦中風增加78％。維生素D可以抑制發炎，對抗血管內壁發炎、減少動脈硬化及狹窄，刺激產生一氧化氮，擴張動脈管徑、降低血壓，預防心肌肥大及心肌梗塞。
3.降低癌症
研究顯示，血液中維生素D不足會增加癌症發生率，尤其是大腸癌，而血液中維生素D濃度大於40ng/mL，罹患癌症風險可減少67％；較高的維生素D濃度與較低的癌症死亡率與疾病惡化速度有關。維生素D可以免疫調節功能，刺激製造B淋巴球及T淋巴球，同時抑制癌細胞生長，促進癌細胞凋亡、減少癌細胞增殖及新生血管。
4.預防呼吸道疾病
研究顯示，維生素D缺乏，會增加感冒、鼻竇炎、中耳炎、流感、支氣管炎、氣喘、慢性阻塞性肺病、肺炎及急性呼吸道感染的風險，連帶影響肺部功能。維生素D能活化免疫系統，增強黏膜功能、降低發炎反應，保護呼吸道健康。
5.預防糖尿病
研究顯示，維生素D缺乏會增加第一型及第二型糖尿病的風險，血液中維生素D濃度較高，可以幫助改善血糖，預防罹患糖尿病及降低洗腎風險。胰臟β細胞上有維生素D受體，維生素D具有提升胰島素敏感度的功能，同時調節血鈣平衡，若是維生素D不足，會影響胰島素分泌。
6.幫助男女生殖能力
研究發現，維生素D缺乏恐容易不孕，也會造成男性的精蟲數量減少。維生素D是類固醇類荷爾蒙，會影響雌性及雄性荷爾蒙的產生，維持女性子宮及子宮內膜的生長，提高懷孕、降低流產機率，以及男性的睪丸及陰莖勃起的良好功能。
7.改善慢性疼痛
研究證實，血液中維生素D濃度較低，與慢性疼痛呈現高度相關，發生關節疼痛、肌肉痠痛及偏頭痛的風險，高出2～4倍。維生素D不足會影響周邊神經及副交感神經的功能，降低疼痛耐受度；而慢性發炎是造成慢性疼痛的主因之一，維生素D具有抑制發炎的作用。
8.預防失智症
研究發現，維生素D缺乏與血管性失智症有關，明顯提升年長者認知障礙機率，而血液中維生素D濃度大於50ng/mL，可顯著降低失智症的風險。維生素D具有保護神經細胞及調節神經營養因子的作用，有助於促進神經元活絡、減少β類澱粉樣斑塊堆積，保護腦部健康。
9.改善睡眠品質
研究發現，血液中維生素D濃度不足者，發生睡眠障礙比例較高。維生素D能促進血清素的製造與釋放，直接影響褪黑激素的分泌，幫助改善睡眠品質。
10.降低染疫及後遺症風險
研究顯示，維生素D缺乏者感染新冠肺炎風險增加77％，而血液中維生素D濃度足夠的人，只有12％感染新冠肺炎，且維生素D缺乏者染疫發生重症、死亡機率也較高。維生素D可以增強先天免疫力，降低新冠肺炎感染機率，且維生素D可調節後天免疫功能，幫助清除病毒並減少發炎反應，對長新冠後遺症有緩解的好處。
3方式攝取維生素D
趙順榮說明，維生素D可透過日曬自行合成，又稱為「陽光維他命」，或從食物中攝取；而陽光照射主要是合成維生素D3，食物則可提供維生素D2及D3。對人體而言，維生素D3的利用率較佳。
1.每天日曬15分鐘
日曬是人體攝取維生素D最主要的方式，經由太陽照射於皮膚表面自行合成，每天日曬15分鐘即可產生足夠的維生素D，建議時間為每天上午10時至下午2時，讓臉部及手腳曝曬到陽光，但不可塗抹防曬乳或隔著玻璃，因此最好避開中午烈日時段，以免紫外線過強，造成皮膚曬傷。
2.富含維生素D食物
天然食物中，維生素D2的食物來源以植物類為主，例如：黑木耳、乾香菇、蘑菇、黃豆、豆漿、全榖、燕麥、藻類；維生素D3的食物來源則以肉類為主，尤其是魚肝油及油脂豐富的魚類，包括如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚，以及鴨肉、牡蠣、蛋黃、肝臟、全脂牛奶。而動物性維生素D3在體內轉化效率為植物性維生素D2的1.7～3倍之多。
3.補充維他命D
當維生素D缺乏，且無法藉由日照及飲食方式改善，如嬰幼兒、少曬太陽、年長者、腸胃道疾病者，建議可以補充維他命D，12個月以下上限為25微克（1000IU／日），1歲以上為50微克（2000IU／日）。由於維他命D為脂溶性維生素，需飲食中的油脂協助維生素D的吸收，因此建議在飯後補充並固定餐期服用，可達到最好的吸收效果。
維他命D過量 心臟病、腎結石風險增
根據衛福部公布，國人膳食營養素之維生素D參考攝取量，0～50歲每日可攝取10微克（400IU／日），懷孕與哺乳期不需另外增加；因老化過程中，維生素D濃度會降低，50歲以上建議量則提高至15微克（600IU／日）。趙順榮提醒，維他命D攝取過量可能造成維生素D中毒，因維他命D促進小腸細胞吸收過多鈣及骨骼中礦物質所致，產生高血鈣症及高尿鈣症的現象，導致腎臟的濃縮尿液機制失常，容易出現噁心、嘔吐、頭暈、頭痛、便祕、腹瀉、頻尿、異常口渴、食慾不振、疲勞、消瘦、肌肉無力、關節疼痛、高血壓及心律不整等不適症狀。若是長時間沒有獲得改善，血管及組織會開始鈣化，損害血管、心臟及腎臟，造成主動脈瓣膜鈣化或狹窄，增加心臟病死亡風險，以及腎結石、腎鈣化或腎功能喪失。
補充維他命D 不會造成失智
近日國衛院研究發現，年長者長期服用維生素D，失智症風險高1.8倍，而失智症患者長期服用維生素D的死亡風險，更增加2.17倍。趙順榮說明，研究中的維生素D是指活性維生素D（骨化三醇），屬於處方藥，通常用來治療佝僂症、副甲狀腺機能低下症、慢性腎功能不全引起低血鈣症，以及停經後婦女患有脊椎壓迫性骨折或髖骨骨折；而民眾可自行購買的維他命D，為合成的非活性維生素D3（膽促鈣醇），屬於食品級，通常作為營養補充品，人體需要時才會在細胞內轉換成活性發揮作用，並不會造成失智症的副作用。
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