只需搞定這兩個重點 梨形身材+粗腿 就能瘦下來！

造成梨型身材和腿粗的主要原因為「體脂過高」和「腿型問題」：

1.體脂過高：

梨型身材腿上的脂肪堆積特別多的原因其實是天生的，也就是腿部皮質醇分泌多導致腿部脂肪堆積。要高效分解脂肪，體脂率必須降到20%左右，這部分需配合有氧訓練才能刷脂降低體脂率，持續練習待鎖骨馬甲線都出來了，腿部才會有明顯的感覺變細變小。

以下為有氧/無氧訓練建議時間

體重＞標準體重：空腹有氧40分鐘+無氧20分鐘

體重≤標準體重：非空腹HIIT30分鐘+無氧30分鐘

標準體重＝身高-110

有氧運動包括：游泳、慢跑、快走…強度高的包括飛輪、網球、跳繩…等等。

無氧運動包括：仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、重訓…等等。

2.腿型問題：

99%的腿粗原因都是腿型問題導致的代償，像是XO型腿，大腿內外側突出，小腿內外翻，膝超伸…等等問題，請跟著練以下8組動作，將會獲得改善。

動作1：臀橋

胯骨向上做一個內旋動作，讓背部和臀部完全貼合在地面，如果背部有空隙，可以將毛巾墊在下方，將手臂放鬆，抬起胯骨，讓上半身和胯骨成一直線，感受臀部下側和大腿後側的使力感，20下為一組，總共做3組。

動作2：蚌式開合

大腿微彎曲，讓後腳跟和臀部在一直線上，接著將雙腿打開，讓大腿抬到最高點，核心要記得收緊，如果重心不穩，可將手掌輕按在地面，但主要施力點是臀部，20下為一組，總共做3組。

動作3：門閂式

將核心收緊，單腿跪姿，另一條腿向外側打開至最大限度，向打開腿的方向水平下壓，膝蓋不要超過腳尖，左右腿輪流，20下為一組，總共做3組。

動作4：跪姿後仰

核心收緊，雙手自然下垂，身體稍微往後仰，上半身和大腿要保持一條直線，感受大腿前側施力感，20下為一組，總共做3組。

動作5：相撲深蹲

將核心收緊，骨盆於中立位置，雙腿打開兩個肩寬，臀部用力往後推，帶動往後彎曲，直到最大限度，20下為一組，總共做3組。

動作6：下犬式小腿拉伸

將雙手最大限度地往前移動，下壓肩膀、核心要收緊，雙腳腳尖踮地，雙腳腳跟輪流往下踩接觸地面，感受小腿後側肌肉的拉伸，20下為一組，總共做3組。

動作7：脛骨前肌拉伸

雙腿併攏，坐姿，雙腳腳面貼合地面，自重下壓，30秒為一組，總共練習3組。

動作8：足底筋膜拉伸

雙腿併攏，坐姿，雙腳腳尖踮地面，自重下壓，30秒為一組，總共練習3組。

以上跟練間隔休息10秒，追劇或睡前就可以做，還可以緩解腿部的水腫。

【同場加映】梨形身材的飲食管理

1.多吃十字花科蔬菜

像是花椰菜、捲心菜、油菜、甘藍等等，可以幫助肝臟分解多餘的雌激素。

2.多吃植物性雌激素食物

如大豆、亞麻籽、芝麻、洋蔥，可以搶走身體的雌激素受體，讓身體多餘的雌激素無法作用。

3.多補充維生素E的蔬果

像是菠菜、紫菜、木瓜、奇異果等等，可以有效對抗自由基，抑制過氧化脂質生成，幫助分解油脂，促進新陳代謝。

4.多吃黃瓜和西洋芹

黃瓜和西洋芹含有大量的鈣、鉀元素能有效減少下半身的水分累積。

延伸閱讀

• 《財閥家的小兒子》少時Tiffany 532美腿操+獨門橡皮筋瘦腿法 瘦出纖細零贅肉鉛筆腿！
• 兩週內就能瘦腿！10個日常Tips消除妳的肉肉腿
• 泡腳時做這5組黃金動作可排毒、可紓壓、還能高效瘦腿和瘦小腹！

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。