478呼吸法、美軍急速睡眠法、愛麗絲睡眠法 3個快速入眠秘訣讓妳與失眠和解！

首先，準備睡覺前可以留意以下4點：

1. 01. 檢查一下自己的枕頭床墊是否合適：床墊是否軟硬適中，躺下後以避免頸和脊椎受損。
2. 02. 請避免趴著睡覺：以免睡姿不良引發全身痠痛。
3. 03. 要有充足的休息：不同人所需要的睡眠時間有不同的差異，一般成年人建議睡眠時間為7-9小時，至於發育中的青少年或年輕人，可能需要更長的睡眠時間，年紀愈大，則會愈難入眠。
4. 04. 睡前可以做一些簡單的軟性的拉筋動作，大約抓個10分鐘，當然，也請避免低頭玩手機或平板追劇。

3個快速入眠秘訣

478呼吸法：

478呼吸法是由哈佛大學的醫學博士Andrew Weil經過長期的研究發明的，他認為通常人們失眠都是因為壓力焦慮造成的，那麽透過慢慢的呼吸來放鬆神經，可以幫助緩解焦慮，將注意力慢慢關注在呼吸上，不知不覺就會進入一個放鬆的入眠的狀態：

第一個步驟：

用舌尖抵住我們的上顎，然後透過嘴巴把體內氣體盡量的排出來，這樣能使人的大腦處於一種空靈的狀態。

第二個步驟：

閉上嘴巴，用鼻子吸氣數4秒，想像自己身處一片安寧舒適的場景，這樣能幫助大腦漸漸處於一種放鬆不緊繃的狀態。

第三個步驟：

摒住呼吸7秒鐘，雙手雙腳張開到妳覺得最舒服的姿勢。

第四個步驟：

用嘴巴把氣體呼出去，慢數8秒鐘，一定要是緩慢且均勻的呼氣，此時自己能輕微聽到呼氣聲；每個人的失眠狀態是有所差異的，可以根據自身情況試著多做幾個循環，放空身心，就能慢慢入睡，改善睡眠品質。

美軍急速睡眠法

美軍急速睡眠法是美國海軍飛行預校要求他們的飛行員必須要在任何時間、任何情境下都能快速入睡。他們所發明出的方法，用在飛行員身上經過6周的練習成功率高達96%。

這套方法包含了生理和心理層面，僅需花費1分30秒左右，將會逐次地釋放掉全身的壓力！當完成簡單5步驟後，就能在2分鐘內快速入睡。

第一個步驟：

臉朝上平躺，保持一個放鬆的姿勢，放鬆妳的臉部肌肉，包括額頭、眼周、下巴、舌頭等等，不要皺眉、咬牙，讓額頭平順。

第二個步驟：

將雙肩放低，接著放鬆一邊的手臂，然後再放鬆另一邊，如果很難放鬆，可以先收緊肌肉，然後再放鬆，以手臂、手掌、手指的順序進行放鬆這個步驟。

第三個步驟：

呼氣，放鬆胸腔。深吸一口氣然後緩緩吐出，這樣反覆幾遍就可以放鬆胸部的肌肉。

第四個步驟：

放鬆腿部肌肉，順序是從大腿到小腿，再到腳踝和足部。

第五個步驟：

想像讓妳放鬆的畫面；比如躺在海邊或泳池的浮板上，漂浮在平靜的水中，沒有外界的煩擾，只有藍天白雲。

愛麗絲睡眠法

這是由一位日本漫畫家發明的一種類似於冥想的睡眠方法，據說只要按照“想入睡，先裝睡”這樣的想法來做，10分鐘內就能進入夢鄉，擺脫失眠焦慮。

第一個步驟：

把床整理平整，然後盤腿坐在床上；想像自己已經睡著了，保持均勻的呼吸頻率。

第二個步驟：

清空腦袋什麽都不要想。然後腦海中會自動浮現出一個畫面，也可以自己想一個畫面；鎖定這個畫面，不停想著這個畫面，注意力不要轉移。

第三個步驟：

當腦袋突然想到“我剛剛是不是睡了”半分鐘的想法時，慢慢進入被窩；躺好後重覆前面幾個步驟很快就可以睡著。

【同場加映】讓妳快點睡著的輔助技巧

1.揉耳朵

雙手揉搓耳朵內外，持續10分鐘。

2.泡腳

睡前可以泡一下腳，也能提升晚上的睡眠品質。

3.調室溫

人在一個比較冷的房間比在熱的房間裡更容易入睡，但是要注意開加濕器或者放一盆水，以免空氣太乾燥讓身體不適。

4.不玩手機

睡前不要玩手機、3C等電子設備，這些設備發出藍光對褪黑激素的干擾很大。

5.看書

睡前看能讓你放鬆的書籍，緩解精神緊繃的狀態，當感覺到睏意再睡覺就可以了。

6.放薰香

芳香的氣味可以調動下丘腦，讓我們的身體得到放鬆，進而快速入眠。

7.聽音樂

可以放一些舒緩的音樂，讓情緒舒緩下來，降低緊張的神經。

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