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優雅變老6關鍵！50歲從肌力運動、荷爾蒙、改變髮型做起，不再害怕老化
by 謝小米-更新
text／Rice、Claire Dhouailly Photo／unsplash.com、pinterest
預防肌肉流失，不要害怕進行重量訓練！
症狀：當你發現肌肉流失、肢體僵硬，骨骼因為骨質疏鬆而變得脆弱，體重增加。
應對方法
來自法國 Lucile Woodward 運動健身團隊說明，從50歲開始，基本的體能訓練是必要的，甚至要比年輕時更需要增加肌力、耐力與身體的柔軟度。首先要建立更好的肌力、讓肌肉更結實。不要害怕進行重量訓練，這是確保維持老化過程品質的重要因素。新陳代謝良好，才能避免體重過度增加。
舉重、負重深蹲、10公斤弓步、15公斤二頭肌彎舉都是不錯的運動，不需要太複雜的動作或追求速度。就像跑步或走路時對地面的衝擊一樣，重量訓練會給骨骼帶來一些壓力，骨骼透過壓力而以自我增進做為反應，這也有助於關節健康，長時間下來將帶來良好的循環：試著一星期重訓2到3次，每次30分鐘。
交叉不同運動 多元鍛鍊
若喜愛皮拉提斯，也可以加入運動選項中，可幫助矯正身體姿勢，減緩背部疼痛，有助於訓練核心肌群。瑜伽則能伸展強化身體的柔軟度，可以在肌力訓練以外的日子進行。同時也不要忘記有氧運動，例如：跑步、快走或划船。可以安排一天進行肌力訓練、一天有氧、一天伸展，讓這些鍛鍊成為一個循環。
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千萬不要停止運動
唯一要避免的事，就是停止運動。即使當受傷時，可以停止造成傷害的運動，但選擇進行別項運動。若因為跑步受傷，那麼改為游泳、騎腳踏車、或繼續跑步但減少運動量。如果患有糖尿病、心血管疾病，運動對於身體健康是非常有幫助的，也讓你可以繼續選擇喜愛的食物。
一開始就接受健身教練的指導，有助於提高運動強度，避免認為自己很脆弱而永遠無法提高運動量。運動對於精神方面也具有提振效果。當你50歲時，能夠做到負重20公斤的深蹲，將為自己帶來更多信心。
平衡荷爾蒙變化，建議適度攝取營養補充劑
症狀：荷爾蒙失調的症狀發生在更年期前五到八年間，開始於前更年期的黃體素下降，導致雌激素失調。此時，身體變得容易水腫、情緒容易受到刺激、焦慮，睡不好。隨著雌激素下降，身體陸續出現熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、性慾降低、慢性疲勞等現象。此時也容易產生尿道感染，甲狀腺功能低下的現象（因為黃體素影響到甲狀腺功能）體重增加，也是這時期常見的現象。此時必須面對很多身體的變化，這些變化也會因人而異。
應對方法
擁有藥學博士和營養師身份的專家 Véronique Mounier，對大家最擔心的荷爾蒙替代療法（THS）提出說明，他表示在經過適當處置、平衡用藥，並經過醫師處方控制用藥，荷爾蒙替代療法（THS）與癌症的發生並沒有直接的關係，還能緩解日常生活中的不適；同時能預防心血管疾病的發生機率。
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鎂、鋅、維生素D及Omega 3都很重要
缺乏女性荷爾蒙的保護，女性變得與男性同樣容易罹患心血管疾病。如果不想透過藥物來改善荷爾蒙分泌，可以從相近於女性荷爾蒙成份的植物中獲取，例如：啤酒花、洋蘇草、紅車軸草，但是如果曾經患有荷爾蒙方面疾病者，仍不建議服用。
不論是否接受荷爾蒙替代療法，都建議適度攝取營養補充劑：鎂，用以對抗壓力。鋅，則能加強免疫力及皮膚健康。維生素D及Omega 3也具有相同的效果，你可以直接從營養補充劑中獲得，或是食用體型較小的油魚。
Véronique Mounier也建議，在飲食中添加好的植物油：像是亞麻薺油、亞麻子油、大麻籽油等。提醒大家，不能忽略好油的攝取，好油並不會造成肥胖，相反的，它幫助我們避免攝取過多的糖分、垃圾食物及澱粉。如果在早餐攝取足夠的蛋白質與好油脂，可以保持一整天的血糖穩定，因為荷爾蒙所引起的情緒變化與壓力，會讓人想要吃甜食，雖然甜食可以撫慰心情，卻也是造成體重上升的幫凶。
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不要害怕留長髮，熟齡女性留長髮更有女人味
症狀：頭髮的結構改變，變得更為扁平，沒有活力。白頭髮逐漸增多。常見的更年期症狀還可能伴隨著落髮。
應對方法
在髮型上 Marisol 贊同熟齡女性留長髮，越長越好，能充分展現女人味。他表示，越來越多女性這麼做，這很棒！五十歲是盛開綻放的時刻，依然美麗、依然性感，沒有人規定45歲以後必須剪短頭髮！除了長髮之外，如果髮量不多，可以選擇剪到鎖骨長度的頭髮，剪齊以保持適度的髮量。對於髮型以自然為主，讓整體看起來更舒服自在。
關於護髮保養，Marisol分享，他會在洗頭前塗抹上保養油，髮絲得到充分的滋養卻不會過於油膩。每天早晚梳理頭髮，刺激毛囊、收縮毛鱗片，讓頭髮更有光澤。透露一個小小的訣竅：如果掉髮太嚴重，可以在局部穿插一些髮片，選擇纖細輕盈來自歐洲的天然髮絲，經過超音波定型可以維持三個月。
舒緩關節疼痛，請嘗試筋膜放鬆課程
症狀：體重增加、骨質與肌肉流失，這些因素造成體態變化，加上又不喜歡活動，就會讓人更顯彎腰駝背。另一方面，過去雌激素能調節傳遞到大腦的疼痛訊息，促進軟骨細胞的生成，如今隨著雌激素減少，也常會出現關節疼痛，常見手腕、手指還有肩膀、腳踝、膝蓋彷彿生鏽了一般。許多女性常會腰痛，特別是長時間久坐，姿勢不良導致筋膜增生，壓迫肌肉，造成發炎現象。
應對方法
除了持續運動外，骨質疏鬆症專家 Lorrie Gelle 建議，要在鍛練中加入強化筋膜放鬆的課程。整骨療法透過鍛鍊筋膜，緩解肌肉與關節疼痛所帶來的壓力，提供身心雙方面支持。當感覺不舒服時，疼痛部位周圍的肌肉開始收縮。透過拉伸韌帶、肌肉以及附近部位的動作，與副交感神經系統的作用來恢復活動能力。當身體循環變好，器官獲得更好的養分，整體健康狀態也變得更好。
呼吸、冥想課程能舒緩更年期焦慮
此外，他也非常推薦呼吸及冥想課程，對於舒緩焦慮、減輕疼痛很有幫助。為了擁有更好的身心狀況，近期神經訓練課程漸漸被重視，對於頂尖運動員，這些訓練幫助他們提升競賽時的整體表現。訓練涵蓋了運動技巧、肢體協調，提升個人神經反應，這些能力會隨著年齡增加而降低。
按摩刺激循環 增加臉部肌膚滋潤度
症狀：皮膚彈力纖維生成與皮脂分泌的速度變慢，皮膚屏障功能減弱，真皮層與表皮層交界處變薄，導致組織滑動。皮膚失去活力，漸漸下垂。淋巴循環不良，還會導致組織堵塞。
應對方法
法國皮膚保養專家 Sophie Carbonari 指出，按摩能帶來不同程度的好處：包括幫助循環、提振，並放鬆肌肉，讓筋膜更加柔軟。可以的話，建議一個月安排一次專業按摩。當循環不良、水分容易滯留體內，容易造成臉部浮腫，此時每天早、晚二分鐘的居家按摩也相當重要。不需要講求太複雜的技巧，只需在臉上塗抹幫助潤滑的乳霜，由下往上、由內而外按壓；也可借助刮痧板，從下巴刮向耳際，或用指腹由內而外按壓眉毛處。透過規律按摩的習慣，就能看到明顯改善。
如何令妳看起來不再疲累！
症狀：常聽到女性抱怨：「鏡子裡的我看起來好累」，然後提到皺紋與鬆弛。的確，疲勞的肌膚會讓臉看起來黯淡無光，顯老、變得枯瘦。身體肌膚同樣會開始鬆弛，手臂、膝蓋及腹部肌膚都不再緊實與柔軟。
應對方法
巴黎 My Blend美療中心課程負責人Agnès Ageron表示，首先要增加保濕度，身體肌膚與臉部相同，乾燥的肌膚缺乏光澤，皺紋會顯得更為明顯。用按摩來提振肌膚活力。身體可以每天、臉部則一星期三次去除老廢角質。更年期之前，約45歲開始改變每天的保養習慣。
她說明，每一階段的保養目標要明確，先找出最急需保養的重點。舉例來說，若有皺紋問題，先選用抗皺產品，並持續使用2～3個月時間，再接著使用其他產品進行重點保養。另外，冬天因為皮膚代謝速度變慢，可在保養程序中加入果酸類產品。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。