空腹有氧是什麼？為什麽有利於瘦身？8組最有效的居家空腹燃脂運動推薦！

什麽是空腹有氧運動？

簡單來說，就是6-8小時以上沒有攝入食物，進行運動訓練就算是空腹運動。

為什麽空腹運動有利於減脂？

當我們身體在空腹的狀態下，會調動更多的脂肪供能，比例甚至能達到70%，尤其對頑固脂肪特別有效，但是不建議長期空腹有氧，頻率太頻繁，會讓身體壓力過大，皮質醇上升，不僅掉肌肉，還會影響空腹有氧的效果，每周訓練2-3次空腹有氧即可，這樣才能真正幫助到燃燒脂肪，也能避免肌肉量下降。

什麽狀態下適合空腹有氧？

前一天有充足的睡眠，而且晚上也有好好吃飯，如果前一晚不吃飯，第二天又空腹有氧，很有可能低血糖造成頭暈的狀況。

晨間進行空腹有氧的好處：

經過一夜的代謝，身體含糖量低，運動時脂肪參與供能更多，而且早晨胰島素較低，脂肪更容易分解，燃脂效果更好。

空腹有氧如何進行？

空腹運動時盡量選擇中低強度的運動，比如：慢跑、爬樓、快步走、燃脂操、低強度HIIT等，訓練時間大概控制在30-45分鐘，因為長時間高強度的運動，身體負荷不了容易引起不適，還會導致肌肉量流失。

空腹有氧的飲食重點：

1.在空腹有氧前喝一杯蜂蜜水：

運動前喝水可以喚醒身體機能，也可以避免脫水，同時還能養胃護胃；腸胃不好的人可以嘗試每天早晚各一杯蜂蜜水，能夠緩解腸胃的不舒服，好好的保護腸胃。

2.運動過後不要立刻進食：

運動後身體可以等個20~30分鐘(不要超過1小時)，再適量補充均衡的營養，才不會讓肌肉流失，並且能增加肌肉量以提升基礎代謝率，進一步阻止脂肪堆積。若想要控制體型在飲食上盡量少油少鹽，或者吃水煮之類的餐點，或者可以嘗試自己做作沙拉，不要放沙拉醬，可以將蜂蜜水當成醬汁淋上去，營養又健康。

注意事項：

1.體弱、有低血糖的人不建議空腹運動，容易暈倒。

2.有糖尿病、心臟病病史的人不能空腹運動。

3.運動新手不建議空腹運動，可以運動一段時間後再嘗試。

8組最有效的居家空腹燃脂運動推薦

以下整理8組適合空腹有氧的運動在家就可以開始訓練。

另外也可以參考另一篇晨間空腹有氧：5組晨間「空腹有氧」動作高效燃燒脂肪！

1.高抬腿：

保持上身挺直，雙腳大腿交替抬至與地面平行的高度，腳尖要勾起，才能有效鍛鍊到臀腿的肌肉。

2.開合跳：

最常見的熱身有氧運動，運用雙手和雙腳的開合動作來完成，可促進血液循環，加強心肺功能和提升肌肉量。

3.胯下擊掌：

雙手兩側平舉與肩同寬，盡量提膝至最高極限，左右交替跳躍的同時，雙手在大腿下側擊掌，完成動作過程中，雙手在大腿下側盡可能靠下位置擊掌，注意上半身挺直，不要彎腰擊掌。

4.毽子步：

雙手腰兩側放平，腳內側交替碰手心，跟正常的踢毽子一樣動作。

5.提膝下壓：

將手臂向上拉伸，一腿微彎曲、另一腿向後，接著手臂往下壓，同時膝蓋往上提。

6.提膝碰肘：

大腿抬至與地面平行的高度，左腿抬起時，右手手肘去觸碰左腿膝蓋，反之右腿抬起時，左手手肘去觸碰右腿膝蓋，交替進行。

7.交叉跳：

站立，雙腳邊跳起邊交叉，反覆動作。

8.深蹲跳：

深蹲後跳起來，再深蹲，反覆動作。

不過，想要有更好的身材，光靠有氧是不夠的，還是要結合一些力量訓練或者核心訓練進行，一起加油吧！

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