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增肌「健身餐」計畫！先掌握2大健身飲食原則，15種食材推薦
by 美麗佳人編輯部-更新
EDIT／Rice Photo／unsplash.com
現代人對於身體健康、外型身材的關注度越來越高，「健身」已成為現代人生活中不可缺少的一環，而「健身飲食」更是一種良好的生活型態，對於提升健身效果至關重要！本篇統整 2 大健身飲食原則及 3 大飲食目標，並收錄 15 種增肌減脂健身餐食材，讓食材挑選、製作健身餐菜色事半功倍！
健身餐是什麼？和低脂餐、平常吃的健康餐盒一樣嗎？
吃健身餐：追求增肌、提高體能表現
吃健身餐的目的在於攝取足夠蛋白質，同時控制脂肪、碳水化合物等熱量來源攝取。無論是想要提升體能表現的運動員、需要增加肌肉量的人、或是單純希望體態更好看的健身愛好者，都可以透過健身餐精確的營養素配比，為自己特別設計、量身打造合適的飲食方案。
吃低脂餐：減少熱量攝取和脂肪堆積、控制體重
相較於健身餐，低脂餐的菜色中通常脂肪含量較少，搭配高纖蔬菜和雞胸肉、海鮮等低熱量蛋白質。吃低脂餐的目的在於減少熱量攝取和脂肪堆積，以達到減重或維持體重的效果；從體脂肪偏高的人、肥胖族群、到心血管疾病或高血壓族群，都很適合選擇健康的低脂飲食計畫。
吃健康餐盒：追求健康、營養均衡
健康餐盒是一種營養均衡又方便的選擇，通常以低油、低鹽、低脂肪為原則，菜色包含高纖蔬菜、蛋豆魚肉類、以及一定的碳水化合物含量；健康餐盒能夠為日常繁忙上班族和學生族群快速補充能量，同時調配好適當充足的熱量和脂肪攝取量、維持身體健康。
挑選健身餐菜色前，先了解 2 大健身飲食基本原則
了解健身餐與其他餐盒的不同之後，我們還需要注意健身飲食的基本原則，包含每天的總熱量計算、以及主要營養素的分配方式；透過這些原則，我們才能進一步推論出真正符合自己的飲食目標，從而選擇合適的健身餐菜色：
健身飲食原則 1：計算基礎代謝率、每天計算總熱量攝取和體重變化
想要開始有效控制熱量攝取、改善體態嗎？了解自己的基礎代謝率（BMR），也就是人體在休息狀態維持新陳代謝所需的基本熱量；接著再運用網路提供計算機公式，大致換算出不同生活型態的每日總熱量消耗（TDEE）。由於 TDEE 不是非常精確的數字，通常會誤差 100～500 卡路里不等，因此必須每天觀察紀錄熱量攝取和體重變化，不斷實驗、調整 TDEE，慢慢才會找到對應短期體重變化的適當食物份量，進而達到長期增肌或減脂目標！
健身飲食原則 2：確認主要營養素分配方法
根據衛福部資料，一般成年人最基本的 3 大營養素比例應包含：蛋白質 10～20%、脂肪 20～30%、醣類（碳水化合物）50～60%；換算下來蛋白質每日建議攝取量約為「除脂體重ｘ1.1」克，脂肪攝取約為「體重ｘ1～1.4」克，剩餘的熱量即為醣類攝取克數。
針對想要開始增肌的人，一般會建議高蛋白飲食可以攝取「除脂體重ｘ1.5～2」的蛋白質克數；外食族應注意平時的蛋白質攝取量是否充足，推薦經常補充豆類、穀物類、菇類、蔬菜如花椰菜等植物性蛋白質，至於蛋奶製品、雞豬牛肉、海鮮等動物性蛋白質，雖然同樣富含蛋白質，但過多的紅肉攝取量也是心血管疾病潛在風險，在總熱量上需要特別注意！
如何運用 TDEE 換算出每日主要營養素的攝取量？
假設一位體重 80 公斤、體脂肪 15% 的男性，算出他的除脂體重（總重量－體脂肪重量）為 68 公斤；接著，假設他的 TDEE 需求為 2300，蛋白質攝取標準採用「除脂體重ｘ2」換算，脂肪攝取標準採用「體重ｘ1.2」換算。
● 蛋白質克數＝「除脂體重ｘ2」＝68ｘ2＝136 克。
● 脂肪克數＝「體重ｘ1.2 克」＝80ｘ1.2＝96 克。
● 醣類（碳水化合物）克數＝剩餘的熱量，2300 - 136ｘ4 - 96ｘ9＝892，892／4 = 223 克。
○ （註：1 公克的醣類、蛋白質和碳水化合物能提供 4 大卡熱量；脂肪為 9 大卡。）
因此，當 TDEE＝2300，這位男性一天需要吃 136 克蛋白質、96 克脂肪和 223 克碳水化合物。
增肌、減脂健身餐怎麼吃？3 大飲食目標一次看懂！
健身飲食目標 1：追求「增肌」
確保攝取足夠的蛋白質，是增肌族群的首要考量，以幫助健身時肌肉生長和修復；此外，碳水化合物也是不可或缺的能量來源，推薦選擇低 GI（GI：升醣指數，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢）的澱粉類食物如：麵包、雜糧或餅乾等，運動前提早 1～2 小時吃，讓體內有充足的醣分提供給肌肉消耗，避免血糖過低、影響運動表現。而適量脂肪攝取也是必須的：舉例來說，鮭魚就是一種能同時獲得蛋白質和優良脂質的食物來源。
增肌時要特別注意什麼？
想要增肌時，運動完吃的健身餐應特別注意蛋白質及碳水化合物的攝取量，尤其需要攝取足夠的碳水食物，以免因能量不足、導致身體開始分解肌肉蛋白質；接下來的其他時間只要再盡量避開高碳水食物即可。根據 TDEE 及體重變化，適當調配蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例：在增肌訓練初期階段，肌肉的增長速度會比脂肪消耗更快，正常情況下體重會上升；當肌肉成長到一定數量後，脂肪量才會開始明顯下降。如果體重上升不夠，碳水食物就要多吃一些；體重上升太快，脂肪或碳水食物就要酌量減少。
健身飲食目標 2：追求「減脂」
想要減重、減脂的族群，掌握每天的總熱量攝取是必需的。由於吃碳水化合物容易刺激胰島素分泌，過多的碳水食物容易導致胰島素抑制脂肪分解、不斷為身體儲存能量；因此，想要減脂或體脂肪率偏高的人，建議平時就要特別注意胰島素狀況。推薦減脂族群選擇馬鈴薯、地瓜、糙米飯等低 GI 澱粉類食物作為主食，並搭配雞胸肉、鮭魚、花椰菜等低熱量、高蛋白的食物，在日常飲食中攝取足夠蛋白質才能防止肌肉流失、增進肌肉量，同時促進脂肪的代謝。
減脂時要特別注意什麼？
算出 TDEE 及合適的蛋白質、脂肪食物比例之後，減脂族群可以再觀察看看體重變化，逐漸找到最適當的碳水食物份量。要特別注意的是，碳水食物也不是完全都不吃，由於脂肪分解、肌肉合成的過程都需要胰島素參與，而這些也需要碳水食物的能量支撐，就像汽車需要汽油燃料才能前進，只要在總熱量上控制好碳水食物攝取狀況即可。
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健身飲食目標 3：追求「健康、均衡飲食」
均衡的飲食模式，不僅包含適當的蛋白質、脂肪及碳水化合物攝取量，補充人體所需的維生素和礦物質也是一大重點。建議平時多補充大量蔬菜水果，蔬菜類如：菠菜、芹菜、甜菜根、綠花椰菜等，水果類如：香蕉、蘋果等，都可以提供身體足夠的膳食纖維，並有效排除過多的鈉；平時少吃高糖份、高飽和脂肪食物，舉凡蛋糕、甜點等精緻加工食物，可樂、手搖杯含糖飲料等都要盡量避免，才能維持身體健康、實踐健康飲食的生活理念。
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15 種健身餐食材推薦：增肌、減脂原形食物總整理
雖然根據不同健身目標，身體所需的日常飲食也會稍有不同，不過對身體健康有益的原形食物（Whole food），其挑選原則上的差距並不大。舉例來說，健身餐和健康餐盒通常都會遵循低脂、高蛋白、高纖維的飲食原則，而低脂餐和健康餐盒也都會特別注重低 GI、低脂、低熱量的食材選擇，以達到總熱量的控制；因此，這些原形食物不僅具備許多共通的好處，食材適合的料理、調味方式也不會太複雜！以下推薦大家 15 種健身餐食材，確定自己的健身目標後，就可以根據個人口味和飲食習慣調整，在家也能輕鬆做出量身打造、清爽無負擔的美味健身餐！
1. 雞胸肉
無論是沙拉、三明治或健康餐盒，雞胸肉很適合運用蒸、燙、烤等調理方式，不僅可以留住高含量蛋白質，也不會吃下多餘的油脂；煎、炒則屬於油脂含量中等的烹飪方法，像是蒜炒雞肉、蘆筍搭配煎雞胸肉，都是簡單、美味、無負擔的午晚餐料理。
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2. 鮭魚
鮭魚富含蛋白質與 Omega-3 不飽和脂肪酸，100 克鮭魚平均就有 20 克左右蛋白質含量，非常適合作為一餐主要蛋白質來源；鮭魚的料理方式也相當多元，除了做成新鮮生魚片之外，也可以搭配小黃瓜、酪梨、毛豆等食材一同享用，一道美味、營養均衡的鮭魚料理就完成了！
3. 鮪魚
超市就能輕鬆買到的鮪魚罐頭，絕對是快速製作健身餐的好幫手！無論是早餐的鮪魚夾蛋吐司、午晚餐都適合的涼拌鮪魚沙拉、壽司或海苔拌飯，100 克鮪魚就有高達近 30 克蛋白質含量，增肌族群吃鮪魚準沒錯。
4. 蝦
如果擔心鮭魚、鮪魚脂肪含量過高，容易超出一天總熱量，不妨考慮替換成鮮蝦：蝦子的蛋白質含量與鮭魚差不多，但平均脂肪含量只有鮭魚的 1／10！從蝦仁蒸蛋、炒蝦仁豆腐到鮮蝦蘆筍沙拉，都是營養健康、零廚藝也能快速完成的健身餐料理，喜歡海鮮的健身族千萬別錯過低熱量、高蛋白的鮮蝦！
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5. 雞蛋
雞蛋不僅富含蛋白質，其中蛋黃部分的磷脂質、不飽和脂肪酸更是人體必需的關鍵營養素，具備預防心血管疾病等功效；再加上容易被人體吸收，可說是日常補充蛋白質最快速方便的方式！從鮮嫩好吃的鮮菇炒蛋料理、滑蛋雞肉蓋飯到蝦仁蛋花湯，蛋的料理方式豐富多元，一天三餐都能輕鬆享用。
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6. 豬肉（瘦肉）
想要減少脂肪攝取量，請記得選擇瘦肉，才不會在煎、炒過程中吃下多餘油脂。快速、簡單的瘦肉料理包含：肉末蒸蛋、四季豆香炒絞肉、蘑菇炒肉片等，也可以嘗試親手做泰式國民料理 —— 打拋豬肉飯，米飯可以調整成糙米、藜麥等低 GI 澱粉，低脂美味又有飽足感！
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7. 低脂希臘優格
相對於一般優格，低脂希臘優格的碳水化合物成分較低，且含有更多蛋白質和鈣含量。搭配香蕉、藍莓等新鮮水果或果醬，再撒上一些堅果或杏仁片，輕鬆製作一道清爽美味的優格早餐！
8. 堅果
堅果不僅富含膳食纖維、各種人體所需維生素及礦物質，100 克堅果中就含有 20 克左右蛋白質含量！不過因為堅果熱量較高，一般成年人建議一天攝取不超過一份堅果（約一茶匙、5 公克左右）。不太喜歡單吃堅果的人，可以考慮平均分配於三餐的方式：把烘烤過的碎堅果加入優格、和風沙拉、灑在白飯或其他健身餐菜色，也許堅果焙烤的香氣會讓你從此改觀喔！
9. 杏仁
杏仁富含蛋白質、膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以在運動前吃，讓蛋白質先消化一段時間，運動時就能提供能量；此外，由於杏仁熱量比較高，建議一天補充不超過 5 顆。從西式早餐經常出現的堅果抹醬、清爽的沙拉碗或果昔中，都能看到杏仁的身影；美國歌手 Rihanna 更是杏仁奶油醬的長期擁護者：在早餐吐司撒上水果、再塗上杏仁奶油醬，不僅能補充豐富的蛋白質和膳食纖維，也是穩定一整天的能量來源。
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10. 豆類食物
多補充豆類食物有益身體健康，不僅能補充鈣質、優質蛋白，喝豆漿、享用豆腐料理也不會有高熱量、脂肪攝取過多的問題。豆類食物更有豐富的礦物質及膳食纖維，能夠延長飽足感、有助於腸道健康。無論是涼拌豆腐、番茄燉豆腐煲、白菜燉豆腐或味噌海帶燉豆腐，建議可以選用含水量低，與嫩豆腐熱量相同、蛋白質含量更高的板豆腐，補鈣、增肌一次搞定！
11. 花椰菜
花椰菜同樣屬於富含蛋白質的蔬菜，每 100 克平均含 3～5 克左右的蛋白質，可以無油蒸煮、蒜炒、或是搭配雞肉做出一道綠花椰菜炒雞丁料理，也可以做成低熱量的花椰菜飯主食，營養健康又不怕胖！
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12. 蘑菇
正在減脂的人，千萬別錯過低脂又美味的蘑菇！100 克蘑菇不僅只有 27 大卡，還具備低鹽、低鈉、富含維生素 D 等優點，多補充能增強免疫力。蘑菇是零廚藝的人也能輕鬆料理的食材，可以和胡蘿蔔、紅椒、玉米筍、小黃瓜、四季豆等各種蔬菜一起蒜炒，過程中加入蠔油、最後灑上一點蔥花或白芝麻提味，鮮美爽口的蘑菇炒蔬菜料理就完成了！
13. 藜麥
藜麥也是屬於低 GI、不飽和脂肪酸比例高的超級食物，其膳食纖維更比一般白米飯多 10 倍左右，可以促進腸道蠕動、維持消化道機能，是近年來大力推廣的高營養食材；從清爽的低脂鮮蝦藜麥沙拉，香菇雞藜麥養生粥、南瓜濃湯燉蘑菇藜麥飯或菠菜青醬燴蘑菇藜麥飯，都能發現藜麥出場的頻率不斷提升，這個夏天快來嘗試藜麥料理吧！
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14. 蕎麥
說到蕎麥，就不得不提到夏天必吃的蕎麥麵！蕎麥麵能夠有效控制血糖水平、保護消化道機能，雖然蕎麥麵和烏龍麵的熱量相近，但實際上它的 GI 值僅 59（GI 值小於 55 即為低升糖指數食物），其他主食的數值，如：烏龍麵 GI 值約 80、白米飯 84、白吐司 91、義大利麵 65；總體來說，蕎麥麵是比起其他主食更不容易發胖的優質食物喔！
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15. 毛豆
富含蛋白質的毛豆不僅有「植物之肉」的美稱，其膳食纖維含量更高達 4.0%，能幫助腸胃消化；此外，毛豆中更含有 1.5% 磷脂質，能夠減少體內脂質及糖分堆積，有效預防心血管疾病，屬於低脂低熱量、隨時都很適合補充的營養食物喔！可以直接購買剝好的毛豆清炒，或是加入胡蘿蔔、鮮菇一起蒜炒，清爽又好吃！
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了解如何調配出符合健身飲食目標的營養素分配方法之後，相信大家都對上述 15 種原型食物都有更深入的了解，之後無論是挑選市售健身餐菜色、或是自行選購食材調理，健身愛好者們都能輕鬆補充營養、健康的一餐！
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。