初學者如何開始健身？不可不知的3個基礎概念+4大健身迷思

健身初學者，該如何開始訓練？

健身常見的選擇包含：自學居家訓練、自己上健身房、請教練。然而，這些方法各自有什麼好處、壞處，又該如何挑選呢？這邊一一分析給你聽！

自學居家訓練

說明：

居家訓練（Homegym），指的是在自家空間設置器材進行健身，通常會設置在備用房間、地下室或車庫中。對於新手來說，居家訓練可分以下三種等級：

1.  初階版：徒手健身、彈力帶（健身簡易工具，有彈性阻力能拉扯），能利用基礎動作訓練到上肢、下肢大部分肌肉，強度、難度不會太高。

2.  中階版：這階段會購入可調重量的啞鈴、臥推椅等簡易器材，訓練強度、動作多元性相比初階版更高，像是練胸的啞鈴臥推、練肩的啞鈴肩推，都能透過這些器材在家訓練。新手如果預算有限的話，大約兩、三千元能購入功能最基礎的臥推椅。

3.  專業版：訓練到一定程度，或是有足夠的預算，可以嘗試購入更高級的臥推椅，或是深蹲架、划船機、多功能訓練機（例如：可做深蹲、臥推多種動作，也能調整拉桿高低的訓練機）。讓你能透過專業器材，安全執行更多不同種類的高難度動作。

居家訓練的好處在於時間、地點、訓練菜單都能自由掌控，也不用通勤去健身房繳年費、跟人排隊等器材。但自行訓練時，要留意器材使用說明，以及姿勢是否正確，如此才能安全有效地達到健身的效果喔！

●費用：

居家健身的花費，主要集中在器材上。像是「初階版」必備的彈力帶、瑜珈墊、放鬆滾筒（放鬆肌肉的小工具），都是約幾百元能購入，而彈力帶一年內可能會回購數次；「中階版」、「專業版」則是要進一步購入臥推椅，少則兩、三千元，多則數千至上萬都可能，但放在家裡可以使用很久，買哪種取決於個人的預算、訓練強度。另外，也建議健身初學者可以在家中準備鏡子，健身時觀察動作是否正確。

自己上健身房

●說明：通常上健身房，會加入會員綁約、按時繳費無法買斷。而在台灣有多個據點的三大健身房包含：world gym、健身工廠、成吉思汗；通常會建議選擇離家近的健身房，減少通勤成本。而上健身房的好處是有比較完善、專業的健身器材可以使用，也不用自行採購、維護。但是若沒有健身教練指導動作，一樣可能會有運動傷害的風險。

●費用：大部分的大型健身房，會員收費模式通常是首次加入的「入會費＋手續費」，以及綁約後的月費或是年費。月費依據每間連鎖店的不同，以及合約長短、付費方式進行價格增減，約落在 800-1500 元／月。如果不想初次嘗試就綁約，也可以嘗試去計時計次的健身房、運動中心試水溫，但需留意器材、場地的品質，像是有沒有充足且多樣的重訓器材。

請健身教練

●說明：

健身最困難的就是持之以恆！但有專業健身教練陪著你，他能根據你的需求安排個人化菜單、檢查進度、指導動作，讓你不用上網爬文、少走一些彎路，快速達成健身目的；也能精準學習肌肉發力的方式、器材正確的使用的方法。而優良的健身教練，通常會具備豐富的教學資歷或是相關證照，協助矯正姿勢、檢視身體狀況，或提供飲食建議，有效避免健身可能帶來的運動傷害，也能大幅提升健身效率與效果。

●費用：

一對一健身教練的行情價，大約是一堂課 1500 上下（新手通常是一週一堂課），越多堂越便宜；若是團體課，由於學員們可分攤場地費（通常是健身房或是健身工作室），所以會比較便宜一些，幾百塊到 1000 上下都有可能。不過實際費用還是要依教練學經歷、場地、學員人數等狀況而增減。

＊相關證照：當教練拿出他的證照給我們看，要如何確認他專不專業呢？行業黃金標準是：美國國家認證委員會（NCCA）、全國力量與體能協會（NSCA），其次則是：國家美國體育醫學院（NASM-CPT）、美國運動醫學學院（ACSM-CPT），或美國運動委員會（ACE-CPT）、美國運動體適能協會（AFAA） 、中華民國健身運動協會，這些機構的教練證照有一定的可信度。

統整比較

了解了這三種常見的健身管道後，這邊也整理比較三者各自的優、缺點：

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 開始健身之前，先決定自己的目標！

已經想好要不要請教練了嗎？不論有沒有請教練，健身初學者最最優先的課題，是先根據自己的身體狀況、年齡體態，來決定合適的「健身目標」，才能有效針對目標設定訓練計畫喔！跟著以下的步驟，一步步來確立目標吧！

STEP 1. 檢視年齡階段：30 歲之前與之後

30歲之前：

20多歲時的身體是巔峰狀態，可以設定一些有挑戰性的目標努力訓練，而且越早開始健身、提升肌力水準，訓練效果越好。而當你離開20多歲進入30多歲時，身體逐漸遠離巔峰狀態、恢復速度也可能變慢；如果想保持高水平的健康狀態，就需要更加留意安排充足的休息時間和營養補充。

30歲之後：

30歲是人生第一個老化的斜坡，肌肉量及骨質會開始往下走，為了防止日後骨質疏鬆症，不論男性、女性，最晚這時都應該開始進行健身（這裡是指「重量訓練」，weight training）來提升肌肉力量、讓身體保持健康。研究指出，重量訓練過程會對骨骼施加壓力，告訴組織細胞要採取行動、讓骨骼變得更堅固，因此越早開始健身，越可以降低罹患骨質疏鬆症、骨折和跌倒的風險。而隨著年紀增長，運動受傷的風險越高，這時會建議找專業的教練陪伴指導，才能確保安全性喔！

STEP 2. 確定健身目的：減脂、增肌、維持體態

減脂：

健身是創造熱量赤字（Calorie Deficit）的手段之一，能幫助燃燒卡路里。所謂的熱量赤字，又被稱為熱量缺口、卡路里赤字，也就是指當人體「攝取熱量＜消耗熱量」的時候，身體會燃燒體內原有的卡路里產生能量，進而達到減脂減肥的目的。而研究發現，透過健身增加肌肉量，能增加新陳代謝率，使你燃燒更多卡路里、創造更大的熱量赤字，再適當搭配飲食習慣，能有效降低體脂肪率。

增肌：
透過健身增肌，是一種「增加肌肉量」的過程，讓體態增添緊實有力的肌肉線條，也增強體力。而隨著肌肉增加、脂肪減少，身材看起來會更苗條，這是因為肌肉比脂肪更密集，每一公斤體重下，佔用的空間更小。因此健身之後，有可能體重計上的數字沒有變化，但是腰圍卻減少了。如果想要瘦身，進度規劃上，也可以安排先減脂、再增肌，如此能有效讓體態更苗條。

維持體態：
健身可以針對特定部位雕塑體態、改善身形，像是男生可能會想練腹肌、女生可能會想練翹臀，這些都是可以透過訓練達成的喔！人體大致可分為：上半身（胸、肩、頸、上背、手臂），體幹（腹部、下背），下半身（腳、臀），可以先思考自己想改善哪個部位，來設定訓練計畫，讓體態看起來更健美。

STEP 3. 設定短期目標與長期目標

檢視當前的年齡階段，也確認了自己健身想達成的目的後，接下來就是設定個人健身目標！目標應包括短期目標（約 1 週到 6 個月）和長期目標（約 6 個月到 1 年），而且短期目標要能夠促進實現長期目標。另外，在定義目標時，要設定時間範圍，並且確保有可測量的單位（如體脂肪率），方便日後回頭檢視進步的幅度。以下是簡單的範例：

短期目標：

一週內，安排四天進行3 組／12次仰臥起坐。

挑一個月份，每天用沙拉取代其中一餐。

健身前兩週內，嘗試使用健身中心的每一種舉重設備。

長期目標：

在八個月內體脂百分比降至20％。

在一年內能夠直條杠臥推180磅。

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健身的六大基礎動作：認識身體肌群，改善體態狀況

設定好目標之後，可以接著認識健身六大基礎動作的動作要領、鍛練肌群，這樣一邊訓練、一邊注意該部位的肌肉，更能提升訓練效果！

人體各部位有不同的肌肉名稱，因此接下來介紹六大基礎動作的時候，可以回來對照肌肉名稱，這樣會更清楚每個動作鍛鍊的目標肌群在哪裡喔～

深蹲（Squat）

●步驟：

1.雙腳分開站直，略寬於肩寬，雙手放在臀部上。

2.挺直身體，輕輕向後拉肩膀，微微抬起胸膛。呼氣時，試著把肚臍向後拉，以啟動深層腹肌，保持脊椎和骨盆穩定。

3.膝蓋彎曲下蹲，就像坐在一張看不見的椅子上。

4.伸直腿站起來，回到起始位置。

●要領：保持脊椎中立；讓膝蓋向腳尖的方向彎曲；將力量放在整個腳上，不要用腳趾來下蹲。

●訓練肌群：臀部肌肉、核心肌群、股四頭肌和腿後肌群、小腿肌肉以及肩膀和上背部肌肉。

硬舉（Deadlift）

●步驟：

1.雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握住一個啞鈴（或是壺鈴）。

2.髖部向後伸展，膝蓋微微彎曲。保持背部挺直，腰部幾乎與地面平行，重心落在腳跟上，手中的重物要觸及小腿肚。

3.收緊核心，用腳跟推動身體直立；在拉重物的同時要讓它緊貼著小腿肚。

4.暫停，屁股收緊。這就是一次完整的動作。

●要領：站直的時候膝蓋不要太緊繃，要保持靈活彈性。

●訓練肌群：腿後肌群、下背部與上背部肌肉、核心肌群（靠近脊椎附近支撐軀幹的肌群）、股四頭肌、臀部肌肉、肩膀。

臥推（Bench Press）

●步驟：

1.躺在平板槓鈴架上，雙手握住比肩寬略寬的槓鈴，槓鈴應該正好在肩膀上方。

2.腳踏實地，整個動作過程保持臀部貼在平板槓鈴架上。

3.慢慢地將槓鈴或啞鈴從架子上拿起。將槓鈴降到胸部，大約在胸部水平，讓肘部向兩側彎曲，大約與身體呈 45 度角。

4.當肘部正好在平板槓鈴架下方時停止降低；當你將槓鈴向上推回到起始位置時，腳踏實地。

●要領：肘關節、手腕關節與槓鈴三者應該呈一直線，否則，手腕關節容易受傷。

●訓練肌群：肩部三角肌、三頭肌、手腕伸肌、核心肌群、股四頭肌、臀部肌肉和菱形肌。

划船（Row）

●步驟：

1.深吸氣，收緊腹部；保持背部挺直，抬頭挺胸，目光直視前方。

2.吸氣時，將啞鈴向上舉起至靠近下巴處，保持啞鈴貼近身體。

3.在舉起啞鈴時暫停。

4.吐氣時，將啞鈴降回起始位置。

●要領：核心出力保持穩定；背部保持平穩狀態；手臂夾緊身體；提起吸氣、下放吐氣。

●訓練肌群：背部肌群、核心肌群、二頭肌。

肩推（Overhead Press）

●步驟：

1.將啞鈴放在前肩上。握持啞鈴時手距較短，手腕要保持直立，前臂垂直。膝蓋和髖部要鎖緊。

2.向上拱起上背部，抬頭挺胸。

3.深吸一口氣，屏住呼吸，讓啞鈴在垂直線上推舉。不要往頭的前面或後面推舉，而是往上推舉。

4.當啞鈴通過額頭時，保持身體貼近啞鈴，並向前傾身。

5.將啞鈴保持在肩膀和中腳的正中央，以便保持平衡。

●要領：啞鈴要保持水平以免敲到自己；核心要出力、腰部不要過度彎曲。

●訓練肌群：前三角、側三角、三頭肌。

引體向上（ Pull-Ups）

●步驟：

1.雙手握住橫桿，手掌向前，寬度約等於肩寬。

2.雙臂伸直，胸部挺出，略微彎曲背部，這就是起始位置。

3.向吊桿拉起身體，直到吊桿到胸部的位置，同時呼氣。

4.慢慢地吸氣，將身體降回起始位置，這樣就完成一組動作。

●要領：手臂應該完全伸直、不要只是掛著；保持肩胛骨和鎖骨周圍的肌肉的張力。

●訓練肌群：斜方肌、背闊肌、肱二頭肌、大圓肌、後三角肌、核心肌群、小圓肌、外斜肌和菱形肌。

放大健身效果的3大注意事項！

健身前：如何補充適當營養素？

兼顧飲食與運動，才是健康生活的根本！健身前至少 1-2 小時，應攝取以下兩種營養，更能提升訓練效果，也能加速健身後的肌肉修復：

●碳水化合物：

碳水化合物能提供身體所需的能量，讓你能夠堅持鍛煉，避免健身期間感到疲憊困倦、預防低血糖；而且人體若缺乏碳水化合物，也會影響肌肉生長。由於肌肉會以「肝醣」的形式儲存葡萄糖，並在運動時使用這些儲備能量，所以健身前應補充適量碳水化合物，確保你有充足的能量來使用。

○建議攝取量：每天攝入4-7克 / 每公斤，相當於50公斤的人一天至少要攝取200克的碳水化合物，可拆分三餐攝取，例如早上運動前先吃一根香蕉。

○食物範例：穀物棒、水果、燕麥粥、餅乾、米糕或吐司。

●蛋白質：

蛋白質是構成肌肉的成分，也能為你的肌肉提供能量。這是因為，進行重量訓練時（例如舉重），會撕裂肌肉纖維，肌肉便是透過「撕裂—再修復」的過程變得更加強壯，而這個修復的過程就需要「蛋白質」這個材料。因此，健身前可以選擇吃容易消化的蛋白質來源。

○建議攝取量：對大部分人來說，增肌所需最佳蛋白質量約在 1.6 至 2.2克 / 每公斤之間，相當於 50 公斤的人一天至少要攝取 80 克的蛋白質，例如早上健身前可以吃一塊 130 克的雞胸肉。

○食物範例：堅果、希臘優格、雞胸肉、水煮蛋、一杯豆漿

定期放鬆肌肉

●健身前：熱身運動（Warming up）

健身之前做熱身運動，有助於刺激全身血液循環、增加心率，告訴身體肌肉要接收足夠的血液和氧氣，做好運動準備，以免因為氧氣不足、疲勞而使肌肉拉傷；也讓肌肉保持靈活彈性，避免活動時肌肉緊繃而無法順利伸展，能更有力氣地精準完成訓練動作。

●健身後：降溫運動（Cooling down）

由於健身過程中會撕裂肌肉、造成肌肉腫脹，所以訓練結束後會感到肌肉痠痛（又稱作「肌肉延遲性痠痛」）。這時身體會產生大量的白細胞（Prostaglandin）來修復肌肉，也建議在這時做簡單的伸展運動，或是利用放鬆滾筒來放鬆肌肉，如此能夠幫助舒緩運動後的肌肉痠痛，也能降低心率、緩和劇烈運動後的急促呼吸。

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健身後：如何透過飲食修復肌肉與體力？

●盡快補充水分、運動飲料：

運動前、中、後期間，都要留意水分補充。尤其是進行高強度的運動後，由於運動出汗會讓人流失水分，以及水分中的電解質（像是鈉、鉀離子），所以進食前要優先補充水分或是運動飲料。原則上會建議以男生 600 毫升、女生 400 毫升為標準，隨著運動時間越長、強度越高，補充量就要越多，而運動過程中也可以每 15 至 20 分鐘補充一次水分。

●補充碳水化合物和蛋白質：

由於重訓會撕裂肌肉纖維，所以運動後也要補充含有高纖維、營養豐富的碳水化合物和健康蛋白質，前者用來補充消耗的能量，後者則是能幫助快速恢復肌肉，進而達到健身的效果。會建議在運動後 30 分鐘內攝取這些營養，這段時間被稱為「黃金時期」，體內細胞會把吃進去的營養轉化成能量、快速利用掉，不會變成脂肪儲存下來而變胖。運動後，建議攝入 1.0-1.5 克 / 每公斤的碳水化合物食物、15-30 克的蛋白質，如此能夠最大限度地促進肌肉修復與重建的過程。

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常見的健身迷思

很想開始健身，但心裡有好多問題，始終不敢踏出健身第一步？這邊整理常見的健身迷思，讓你一次弄明白～

 Q：如果不小心練太壯該怎麼辦？我害怕練重訓會變金剛芭比！

Ａ：不會變成金剛芭比喔！美國生物實驗學學會聯合會會刊指出，在未經訓練的情況下，女性天生的肌肉量約是男性的 2/3。儘管通過長期健身後，男、女肌肉生長的幅度差不多，但男性從重量訓練中獲得的總肌肉量是女性的兩倍以上。換句話說，在同樣練習條件下，男性可以更快練出明顯粗獷的肌肉線條，而女性的肌肉線條則較為柔美緊實，不會輕易變成金剛芭比。

Q：健身前需要吃得多一些，讓脂肪變成肌肉嗎？

Ａ：脂肪是不會變成肌肉的。以組成成分來說，肌肉的組成成分是胺基酸（也就是蛋白質的組成成分），而脂肪則是由碳，氫和氧原子組成，兩者是由完全不同的成分組成，所以無法互相轉換。不過健身之前，尤其若是要進行高強度或是超過一小時的訓練，還是要吃一些食物補充能量。

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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。