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減肥必看「有氧運動」全攻略：3組運動推薦＋運動訣竅一次看
by 美麗佳人編輯部-更新
久沒運動的你，正捏著腰間贅肉、思考要怎麼制定減肥計劃嗎？推薦簡單好上手的「有氧運動」，持續進行不但能有絕佳的燃脂瘦身效果，還有提升心肺功能、改善情緒等益處。今天將介紹有氧運動是什麼、如何開始進行、以及不同效果的 3 大有氧運動推薦，今天就開始打造你的甩肉計畫！
有氧運動是什麼？和無氧運動有什麼差？
人體在運動時需要有足夠的能量，而這股能量可以從「有氧代謝」或「無氧代謝」合成，也就形成「有氧運動」和「無氧運動」的差異。這兩種運動除了能量來源不一樣之外，運動強度與目標也有所不同，在開始運動之前，先來看看「有氧運動」和「無氧運動」各自的特色：
有氧運動：強度適中、時間長、幫助控制體重
有氧運動的能量來自「氧氣」，在運動時呼吸與心跳皆會加快，以提供肌肉足夠的氧氣能量。在有氧運動過程中會提升心肺功能、並燃燒身體累積的脂肪，對於減肥減脂、改善體態很有幫助。有氧運動的強度適中、持續時間長，例如快走、慢跑、游泳等等，運動後通常會感到有點喘但還能正常講話。
需要注意的是，有氧運動前 20 分鐘會先燃燒肝醣與葡萄糖、 20 分鐘後才會開始燃燒脂肪，若想要有感甩肉，建議要連續運動半小時以上效果更好喔！
無氧運動：強度高、時間短、幫助提升肌力
無氧運動的能量不是氧氣，而是分解肌肉原先儲存的能量作為運動燃料，在無氧運動過程會產生乳酸堆積，並破壞原有的肌肉組織、促進肌肉重新生長，有助於提升肌耐力、肌肉量與爆發力。由於無氧運動消耗能量大，因此以強度高、持續時間短的運動形式為主，例如跳高、衝刺短跑、重量訓練，運動後通常會有心跳加劇、呼吸急促、肌肉痠痛等身體反應。
你可能會納悶：有氧運動和無氧運動哪個比較好？其實這取決於你的運動目標：如果想讓身體更強壯有力，建議選擇幫助強化肌肉的「無氧運動」；若是追求窈窕纖細的身材，持續做「有氧運動」對於減肥減脂的效果更好。接下來會介紹有氧運動的更多好處、以及 3 組運動推薦，想要瘦身的你請準備好筆記、繼續往下看！
不只是減肥！「有氧運動」還有這些好處
一提到有氧運動，許多人都會聯想到「減肥」，其實有氧運動不只有助於瘦身，更是對身心都有許多健康益處，可謂不分性別體型、老少咸宜的全民運動！以下是有氧運動的 3 大好處介紹：
有氧運動好處 1：有效減肥減脂
「有氧運動」已被公認有優秀的減肥效果，在有氧運動進行 20 分鐘後，身體便會開始分解脂肪、並轉化為運動能量，也因為有氧運動的強度適中，可以長時間進行，讓身體持續不斷的燃燒脂肪、消耗卡路里，長期下來對於消除囤積的脂肪非常有效（例如腹部、大腿、下巴）。如果你想要控制體重、維持身材，只要持之以恆做有氧運動，不管是要瘦出螞蟻腰還是大腿縫都不是問題！
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有氧運動好處 2：增強心血管功能
有氧運動還有「提升心肺功能、控制血壓、預防心臟病」等好處。由於有氧運動的能量來源是氧氣，人體在運動時，會透過調節呼吸與心跳來輸送氧氣能量，為了加快氧氣輸送，人體的心肌功能會增強、並增加紅血球的數量，進而提高血液循環效率、維持血壓穩定，更有效降低心血管疾病發生的機率。
有氧運動好處 3：減少焦慮感
我們常聽到「運動後心情變好」一說，其實這不只是個人主觀感受，而是被科學證實的研究結果！研究指出，比起其他運動，「有氧運動」對情緒與大腦的影響更為顯著。在有氧運動持續 20 分鐘後，身體會釋放內啡肽、血清素、多巴胺等等被稱為「快樂荷爾蒙」的化學物質，有助於大腦控制焦慮和憂鬱，並提升我們積極樂觀的感受。這些正面影響並不會隨運動停止而消失，只要定期規律進行有氧運動（例如每週運動 3 天、每次持續 1 小時），就能讓大腦保持在健康正向的狀態。
運動前必看：「有氧運動」該怎麼選擇？
規律且長期進行有氧運動，對於瘦身和維持健康會更有成效，因此找到自己喜歡且適合的運動形式非常重要，能讓你更有動力持之以恆進行。在決定有氧運動項目前，建議先考慮以下因素：
1. 運動偏好：
你喜歡在室內還是室外運動？傾向獨自運動、還是有同伴一起進行？偏好重複性高的運動（快走）、還是趣味性與變化性較高的運動（有氧舞蹈）？
2. 身體狀況：
在開始任何運動之前，都需要先評估自身條件與健康狀況。如果你是鮮少運動的初學者，可以先從強度較低的慢跑、騎腳踏車開始，再視情況增加運動強度；如果本身有膝關節或是心血管問題，就應避免衝擊性高的劇烈運動。
3. 運動目標：
先釐清自己的運動需求和目的，在執行時會更有動力和成就感！如果是以減肥瘦身為目標，可以選擇強度較高的有氧運動，例如跳繩、高強度間歇訓練（HIIT），能助於提高心率並燃燒熱量；若是想提升心肺功能健康，則可以進行強度適中、時間較長的運動，例如快走、慢跑、游泳等等。
3大有氧運動推薦：快走、跳繩、高強度間歇訓練
還沒決定好要開始什麼有氧運動嗎？可以參考專家推薦的 3 大有氧運動，從入門好上手的「快走」、維持肌力的「跳繩」、到減脂甩肉有感的「高強度間歇訓練（HIIT）」，特色介紹和注意事項一次整理給你：
入門推薦：快走
● 優點：
如果你覺得生活繁忙沒時間運動，不妨考慮簡單好入門的「快走」！跟跑步相比，快走的衝擊力較低、對肌力負擔較小，運動後較不易感到氣喘吁吁，對於沒時間運動、或沒有運動習慣的人而言，快走是很好上手的運動，輕鬆提升日常生活中的運動量，讓你愈走愈健康。只要穿著合適的服裝與鞋子，在通勤或採買的路上就能開啟快走之旅！
● 運動須知：
快走的速度略快，大約介於平常走路與慢跑的速度之間，會讓人感到心跳加快、呼吸略喘、但還能正常說話。快走時要記得保持抬頭挺胸、腹部收緊、雙手自然擺動，並注意呼吸與步伐的節奏，以降低受傷的風險。專家建議每次快走要持續 30 分鐘以上、每週至少 150 分鐘，增強心肺功能、維持健康的運動效果會更好。
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維持肌力推薦：跳繩
● 優點：
跳繩是一種高強度的全身有氧運動，特色是快速、方便、訓練效果好，若以每分鐘 140 下的頻率連續跳繩 10 分鐘，便能燃燒約 250 卡路里，是在短時間內消耗熱量的高 CP 值運動！由於跳繩是全身性的運動，不只有助於減脂、增強心肺功能，在跳躍過程中也會鍛鍊小腿、大腿與臀部的肌耐力，讓你在減脂同時也能維持健康肌力。
● 運動須知：
跳繩方便性高、沒有場地限制，只要一繩在手，不論室內室外都能隨時跳起來！在選擇跳繩種類時，建議依照長度、握把、材質、重量挑選，運動時才能跳的順暢又安全。如果沒有寬敞的運動空間，也可以進行沒有繩子的「空氣跳繩」，只要揮動雙手原地跳躍，也能擁有和跳繩一樣的燃脂運動效果。
跳繩時請保持踮腳尖、膝蓋微彎、小幅度跳躍，才不會傷害到膝關節。而如果是有心臟疾病問題、或是膝關節不好的人，建議請先諮詢醫生後再進行跳繩。
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減脂推薦：高強度間歇訓練（HIIT）
● 優點：
高強度間歇訓練（High Intense Interval Training, 簡稱 HIIT）是一種「高耗能運動＋短暫休息」循環交替的運動方式，特色是在短時間內盡全力進行快速激烈的運動，和強度適中、持續時間長的傳統有氧運動相比，高強度間歇訓練會刺激身體燃燒更多脂肪， 進行 25 分鐘高強度間歇訓練，就等同於慢跑一小時消耗的熱量！而這樣高強度的運動會促使人體產生「後燃效應」，即使停止運動，身體仍會持續消耗卡路里，若想要有感減脂瘦身，一定要試試最流行的高強度間歇訓練！
● 運動須知：
高強度間歇訓練較為劇烈，運動前請做好充分伸展與熱身，並確保運動姿勢的正確性，才能達到最好的運動效果。初學者建議先以由少組數、中強度的運動開始，例如提膝向上、踢腿、俯臥撐，適應後再慢慢提升動作難度與進行時間。而高強度間歇訓練每次建議進行 20～30 分鐘、每週 2～3 次，能有感燃脂又不會對身體造成負荷。
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3個「有氧運動」小訣竅，讓減肥效果事半功倍！
在開始有氧運動前，還有很重要的 3 個注意事項要跟大家分享，包括運動頻率、運動時機、運動後的營養補充......等等，掌握這些小訣竅可以讓運動表現更好、瘦身效果更有感喔！
每週運動頻率
長期規律進行有氧運動，會更有助於維持身體健康。根據美國心臟協會研究，建議每週進行至少 150 分鐘的中強度有氧運動（如快走、有氧舞蹈）、或是 75 分鐘的高強度有氧運動（如跳繩、高強度間歇訓練）。你可以拆成一週運動 5 天、每天運動 15~30 分鐘，讓身體可以適度休息、也不會過於費時費力。
有氧運動時機
什麼時候做有氧運動效果最好？研究指出，早晨運動燃脂減肥的效果更好、並有抑制食慾的作用，適合正在進行飲食控制的人。如果你偏好下班後運動，則要盡量避免在睡前做太劇烈的有氧運動，以免過於亢奮、影響睡眠品質。
有氧運動後吃什麼
在做完有氧運動後，適時補充營養能讓身體恢復能量、也能避免過餓引起的暴飲暴食。由於有氧運動的強度偏低，建議運動後吃的食物酌量即可，並以碳水化合物、蛋白質、水分補充為主，例如茶葉蛋、低脂燕麥棒、蘇打餅乾都是不錯的小點心。
看完了有氧運動各項好處以及運動介紹，你是不是感到躍躍欲試、想開始動起來了呢？依照運動目標選擇適合的有氧運動，慢慢在生活中養成運動好習慣，長期下來就能瘦身減肥有感喔！
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。