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「乳清蛋白」是什麼？不運動喝高蛋白的好處、正確飲用方式

「乳清蛋白」的三大種類：濃縮、分離、水解乳清蛋白，功能及差異是什麼，又該如何正確挑選？充分了解高蛋白的飲用時機與方法，即使沒有在健身，也能輕鬆補足一天所需蛋白質。

by 美麗佳人編輯部-2023/07/03更新

近幾年健身風氣蔚為流行，只要走進超商就可以買到乳清蛋白飲品，不過沒有健身習慣的人需要額外補充蛋白質嗎？高蛋白飲食可以透過乳清蛋白達成嗎？天然食物中像是雞肉、牛肉和鮭魚等等的蛋白質與乳清蛋白有差別嗎？

什麼是乳清蛋白？跟高蛋白一樣嗎？

乳清蛋白（Whey protein）又稱高蛋白，是使用生乳製作起司過程中，起司（酪蛋白）凝固後剩下的液體成分「乳清」，再經過濾萃取出來的蛋白質混合物，也可以說是取自於天然食物的蛋白質精華。

通常建議每天要攝取體重的 0.8 - 1.2 倍克數蛋白質，假設有一位 60 公斤的人，則此人建議每天補充 48 - 72 克的蛋白質；而每份 100 毫升的豆漿通常含有 3.3 克蛋白質，100 克的雞胸肉含有約 23 克的蛋白質。

如果日常飲食中能吃到每日建議攝取量的話，就不必再額外補充乳清蛋白。不過若是有重訓習慣或進行高強度訓練的健身族群，以及營養攝取不均衡的外食族的話，每天一杯乳清蛋白便能輕鬆、快速補足缺乏的蛋白質。

乳清蛋白依據不同品牌、售價，會在主成分蛋白質以外添加維他命、卵磷脂或人體無法自行合成的 9 種必需胺基酸（Isoleucine、Leucine、Lysine、Methionine、Phenylalanine、Threonine、Tryptophan、Valin、Histidine），以幫助健身族群攝取更多元的營養素。

除了些微的成份差異之外，近年來隨著消費者的不同需求，市面上的乳清蛋白百家爭鳴，也發展出如大豆蛋白乳清、豌豆蛋白乳清等植物性蛋白乳清，提供了素食消費者、乳糖不耐症族群更多的選擇。

3 種常見乳清蛋白：乳糖不耐症也可以喝！

而目前市場上常見的乳清蛋白最常見的 3 個種類分別是濃縮乳清蛋白、分離式乳清蛋白和水解乳清蛋白。

濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate）

濃縮乳清蛋白是市面上最常見的種類，沒有經過複雜的處理工序，保留部份的乳醣與脂肪，蛋白質含量落在 30%-90% 不等，其優點在於口味選擇多元、明顯的奶味與經濟實惠的價格，適合沒有特殊需求的人。

不過最大的缺點是，由於處理過程單純，保留了多數亞洲人耐受程度低的「乳糖」，因此喝牛奶會脹氣、腹痛或腹瀉，患有乳糖不耐症的話，除了考慮增加雞胸肉、鮭魚等天然食物的攝取量之外，也建議選擇「分離」或是「水解」乳清蛋白。一方面，濃縮乳清蛋白通常比較難攪散於水（或牛奶）中，如果很在意口感，那麼分離乳清或水解乳清會是更合適的選擇。

分離式乳清蛋白（Whey Protein Isolate）

分離式乳清蛋白最大的優點在於乳糖不耐症的人也能輕鬆飲用！由於處理過程中增加了分離「非蛋白質」的工序，去除了大部分的乳糖與脂肪，不僅吸收率更好，蛋白質含量也高達到 90% 以上，因此熱量更是遠低於濃縮乳清蛋白，讓你補充蛋白質時也不怕體重默默水漲船高。

不過，一分錢一分貨，分離式乳清的價格相較濃縮乳清蛋白高，若想喝分離式乳清蛋白補充蛋白質的人，不妨提高雞胸肉、鮭魚等天然蛋白質的攝取量，交替食用不僅讓營養攝取更豐富完整，也能照顧荷包。

水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）

最後一種是營養成分含量與分離式乳清差不多的：水解乳清蛋白。水解乳清蛋白最大的特點在於，處理技術模仿了人體消化機制，因此是所有種類中吸收率最好的。人體消化蛋白質時，胃液裡的消化酶會將蛋白質（大分子）加水分解（水解）成胺基酸（小分子），以利於小腸吸收。

因此事先將蛋白質水解成小分子的水解乳清蛋白，讓人體幾乎不用經過消化就能直接吸收，吸收率表現最佳，也很適合乳糖不耐症的人飲用。

唯一美中不足的是，由於製作過程繁瑣，價格相對不親民，是三種乳清蛋白中最貴的。而在口感上，分離與水解乳清蛋白，都會比濃縮乳清蛋白更容易攪散搖勻；此外因為去除了大部分的乳糖與脂肪，也讓不喜歡奶味的族群大大提升接受度！

乳清蛋白的 3 大好處

瞭解了最常見的乳清蛋白種類後，或許你會想，為了補充蛋白質還衍伸出多種萃取方式，蛋白質到底能為身體帶來哪些好處？蛋白質不僅是組織器官重要的營養素，其中的氨基酸也能幫助肌肉修復與合成，對於健身者來說，則是最直接能夠幫助增肌、減重和修復運動疲勞的功能。

增肌減脂

部分乳清蛋白產品中，有人體無法自行合成的白胺酸（Leucine）可以促進肌肉合成，且乳清蛋白會提升胰島素，能有效幫助增肌。對長期進行高強度訓練的健身人士來說，乳清蛋白是達成訓練目標的重要補充品。

反過來說，由於乳清蛋白可以加快增肌效率，而肌肉可以提升基礎代謝率，基礎代謝率越高消耗的熱量就越多，對於減脂有一定的幫助。

增加飽足感

我們經常剛吃完飯沒多久後又覺得肚子餓，於是在正餐時間以外，吃下額外過量的食物，不知不覺中導致發胖。這樣的機制源自於：碳水化合物（醣類）的消化時間比蛋白質短。

以一個常見的便當來說，白飯佔比最多，再來是 2-3 格的青菜和一塊排骨或雞腿，營養素攝取量為澱粉＞蔬菜＞蛋白質。白飯屬於碳水化合物，也就是醣類，屬於高升醣指數的食物，消化時間約在 2 小時左右，若一餐中攝取大量的澱粉食物的話，通常在飯後約 2-3 小時醣類就會消化完畢，並開始覺得飢餓難耐。

而蛋白質屬於低升糖指數的食物，吃下肚後需要 3-4 小時才會消化完畢，意味著血糖不會在短時間內大幅上升，能夠維持一定程度的飽足感，避免我們飲食過量。

緩解運動疲勞

運動過後經常產生痠痛、疲勞現象，是因為肌肉成長的原理其實是透過破壞後重建，反覆重建的肌肉就會變得更強壯、更有力。而乳清蛋白中的胺基酸，可以幫助肌肉合成與修復，讓身體恢復狀態，同時達到緩解運動疲勞、痠痛的效果。

乳清蛋白怎麼喝？正確泡法與飲用時機

看完乳清蛋白帶來的好處後，是不是迫不及待地想嘗試了呢？在選擇乳清蛋白前，先確認自身條件適合哪個種類，接著再依據飲用目的來決定攝取量。

以增肌為目標的話，建議攝取份量為體重的 1.4 - 1.75 倍；若是為了修復肌肉、緩解運動疲勞的話，攝取量以體重的 1.2-1.5 倍最為剛好；作為日常補充的話，建議份量控制在體重 0.8 - 1.2 倍左右尤佳（若不放心的話，也可以詢問自己的健身教練、醫生唷！）。

乳清蛋白中通常會附含有刻度的量匙，記得參考包裝上的建議用量，並使用搭配的量匙，以此來掌握每日攝取蛋白粉的份量。那麼接下來，我們應該在什麼時機飲用好呢？原則上無論餐前、餐後、運動前、運動後或就寢前都可以。

若以增肌為目標的話，建議在訓練後 30 分鐘內補充效果最好；以減脂為目的的話，不妨選在餐前飲用，既能增加飽足感，還能避免飲食過量；想要保持平穩、持續吸收營養的話，就寢前飲用也是不錯的選擇。

再來，也要特別留意沖泡乳清蛋白的方式。正確沖泡方式是，先加冷水再倒入高蛋白粉，接著用力搖晃至顆粒消失。過往沖泡習慣認為熱水才泡得開，但沖泡高蛋白粉的水溫若超過 80°c 容易產生結塊，影響口感。如果不想喝太冰的話，不妨在高蛋白粉都均勻化開後，再加入溫熱水調整溫度。

順帶補充一點，如果覺得原味高蛋白的味道難以下嚥，可以考慮巧克力、草莓、香草、抹茶等等口味的產品，同時也要特別留意，經過調味的乳清蛋白在成份和熱量上會比較複雜，經常添加了各種不同的代糖，若是在意代糖甜味的族群，建議在選購前先確認成分表，避免買到不喜歡的風味。

乳清蛋白的常見 6 大迷思

接下來將一一破解乳清蛋白的常見迷思，讓你安心補充營養：

1. 高蛋白粉用熱水沖泡會破壞營養價值？

乳清蛋白在提煉過程中已經過高溫處理，因此熱水並不會破壞它本身的營養價值。避免熱水沖泡最主要是避免結塊，影響飲用時的口感。

2. 喝高蛋白就會長肌肉？

長肌肉需要透過重訓給予肌肉壓力，單純飲用高蛋白的話不會長肌肉，攝取過量還可能導致發胖。

3. 補充蛋白質喝高蛋白就夠了？

由於高蛋白的成份幾乎都是蛋白質，只仰賴高蛋白的話，很可能會導致其他營養素攝取不足。因此建議將高蛋白粉視為輔助，以天然食物作為主要攝取營養來源較為恰當。

4. 高蛋白會導致骨質酥鬆？

骨質疏鬆的成因複雜，但根據美國 2011 年發表的研究，並無顯示高蛋白與骨質疏鬆的關聯性。骨質疏鬆患者若有疑慮，同樣建議先與醫師討論後再飲用。

5. 只有健身族群才需要喝高蛋白？

乳清蛋白是一種高蛋白質飲品，每個人都需要蛋白質，因此不僅限健身人士，任何族群都可以飲用高蛋白！（有慢性疾病的患者，還是建議先與醫師諮詢是否適合飲用）

適合飲用乳清蛋白的 4 大族群：不只健身族群需要！

前面提到了蛋白質為身體帶來的好處，但或許你會想，我沒有想增肌減脂，也沒有緩解運動疲勞的需求，這樣還需要補充蛋白質嗎？

蛋白質是人體三大營養素之一，蛋白質佔了人體約 20% ，從頭髮、指甲、皮膚、骨骼到肌肉等等都有蛋白質的參與，若攝取不足可能會產生免疫力下降、肌少症、情緒不穩等症狀，其重要性不容小覷。

除非在日常飲食中已經攝取足夠的營養，否則以下 4 大族群都很推薦飲用乳清蛋白：

健身族群

對健身人士來說，無論是幫助肌肉合成、修復，還是緩解運動疲勞，乳清蛋白都能給予所需的營養，是前往訓練目標路上不可或缺的好夥伴。

瘦身族群

瘦身除了增肌減脂之外，飲食控制也是很重要的一環。乳清蛋白可增加飽足感、提升基礎代謝率，幫助消耗熱量，進而達到降低體重的瘦身效果。

長輩族群

隨著年紀增長，食慾不振、牙口不佳的長輩族群，不僅食量減少，還會避免需要咀嚼的固體食物，導致蛋白質攝取不足，使得健康亮紅燈。在不造成長輩飲食困擾的前提下，乳清蛋白是補充蛋白質的不二之選。也要特別留意的是，為了避免增加器官機能的負擔，建議由醫師評估是否適合飲用。

外食族群

台灣人的飲食習慣以澱粉（碳水化合物、醣類）為主，相對來說容易讓蛋白質攝取不足，因此定時補充乳清蛋白，是輕鬆掌控蛋白質攝取量的好方法之一。

乳清蛋白副作用？與營養師討論乳清蛋白的補充方式

雖然乳清蛋白好處多多，但仍有副作用需要特別留意，像是可能會引發痘痘增長、腸胃不適、過敏反應和造成腎臟負擔等等。

痘痘增長

儘管目前並無研究指出乳清蛋白與痘痘的關聯性，但仍有不少人在飲用高蛋白後出現臉頰、背部冒出大量痘痘的情況。根據皮膚科醫師建議，除了停止飲用高蛋白之外，改成植物性蛋白也有機會減緩痘痘的增長。

腸胃不適

有些人飲用乳清蛋白後會出現脹氣、腹痛、腹瀉等症狀，很有可能是乳糖不耐症造成的反應。乳糖不耐正在亞洲人裡十分常見，因此挑選乳清蛋白時，建議選擇乳糖含量低的分離式乳清蛋白、水解乳清蛋白或植物性蛋白。

過敏反應

農委會指出，極少數人飲用牛奶後會出現腹痛、溼疹、支氣管炎、蕁麻疹等症狀，也就是所謂的牛乳過敏（Milk Allergy）。建議體質敏感的人在飲用高蛋白前，先諮詢醫師或安排進行過敏原檢測最為保險。

腎臟負擔

腎臟的其中一個功能是代謝體內廢物，因此在身體機能正常的情況下，高蛋白不會造成腎臟負擔。不過若是腎臟功能低下患者的話，建議先諮詢醫師建議攝取量，避免造成病情惡化。

除了乳清蛋白可能引起的副作用之外，長輩族群與腎臟疾病族群飲用時也要特別謹慎：

● 長輩族群

長輩族群由於器官機能下降，多半有在長期服用藥物，在不確定乳清蛋白是否會影響身體健康或藥物衝突的情況下，貿然飲用可能會造成身體負擔。因此，長輩族群在飲用前務必先諮詢醫師，才是最保險的作法。

● 腎臟疾病族群

醫師經常會建議腎臟疾病患者要改成低蛋白飲食，減輕腎臟的負擔；但這並不代表完全不攝取蛋白質，因為攝取量不足也會引發其他健康問題。

因此，同樣建議在醫師的指示下飲用，避免影響療程。

結論

雖然天然食物中就能攝取到蛋白質，但現代人往往因為工作繁忙、生活瑣事塞滿行程，無暇顧及飲食的均衡，這時候乳清蛋白就成為省事又有效率的選擇之一。

乳清蛋白最大的優勢在於，能夠輕鬆攝取足夠的蛋白質，讓我們不必勉強吃下過量的食物、多餘的熱量，且能根據一整天吃下的營養來自行調整乳清蛋白的份量，對忙碌的現代人和有特殊需求的族群來說，顯得更加便利、有彈性。

你今天的蛋白質攝取量足夠了嗎？不妨來一杯乳清蛋白吧！

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