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健身新手必看！有氧VS無氧運動有哪些 減脂效果/訓練時間/訓練順序/一周訓練次數…通通整理給妳！
by fish-更新
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什麼是有氧運動？
強度低、有節奏、持續時間長的運動都算是有氧運動，有氧運動又叫心肺運動，人體的葡萄糖和脂肪酸經有氧產生能量，提供肌肉收縮、增強心肺功能；主要消耗：脂肪、碳水化合物、蛋白質；常見運動包括：慢跑、快走、瑜珈、游泳、有氧操、騎腳踏車、爬坡、爬樓梯…等等。
有氧運動效果：
心肺能力提升，精神更好，消除疲勞，減脂瘦身效果明顯、體脂下降、體重下降也非常明顯！
有氧運動減脂消耗Top5：
第5名：騎腳踏車
消耗熱量：56大卡/10分鐘
騎腳踏車是一種週期性的有氧運動，可以消耗較多熱量，對減肥瘦身很有幫助，另，騎腳踏車可以提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。
第4名：爬樓梯
消耗熱量：65大卡/10分鐘
爬樓梯可以有效地增加下肢肌力，還可以鍛鍊臀部，爬樓梯時，隨著呼吸的加快，肌力也跟著有節奏的收縮和放鬆，能加速血液循環，促進代謝，增強心肺功能，保持心血管系統健康。
第3名：跳繩
消耗熱量：90大卡/10分鐘
跳繩是一項很有效的有氧運動，不僅可以強身健體，還能充分燃燒體內脂肪，每分鐘跳140次的運動效果相當於慢跑半小時，也能幫助全身肌肉勻稱有力，亦能讓呼吸系統、心臟、心血管得到充分的訓練。
第2名：慢跑
消耗熱量：94大卡/10分鐘
慢跑不受時間、場地、器械、環境等方面的控制，每次大概跑30-40分鐘就可以幫助瘦身，增強心肺功能，讓血液循環更好。
第1名：游泳
消耗熱量：118大卡/10分鐘
游泳對於心血管系統的改善相當重要，冷水的刺激透過熱量調節作用與新陳代謝能促進血液循環，游泳速度加快也會加大壓力負荷，也能加強心房和心室的肌肉組織，進而增強心肌功能。
什麼是無氧運動？
強度高、有爆發力、訓練時間短，無氧運動又叫力量訓練，無氧運動是強度足夠引起乳酸形成的體能鍛鍊，能消耗大量的碳水化合物，常見運動包括：負重訓練、舉啞鈴、俯臥撐、短跑、深蹲、捲腹…等等。
無氧運動效果：
肌肉更有力量、耐力會更好，肌肉線條也會更明顯，身型會改變，不過體重下降不明顯，甚至有可能增加。
有氧運動：降血脂、減重效果好。
無氧運動：塑型緊緻、調整體態效果好。
如何互相搭配訓練：
- 01. 一般訓練順序：熱身→有氧運動→無氧運動→伸展按摩
- 02. 運動時間建議：
若是以減脂為主：
熱身：建議5-10分鐘
無氧運動：建議40-50分鐘
有氧運動：建議40-45分鐘
伸展按摩：建議5-10分鐘
若是以塑身為主：
熱身：建議5-10分鐘
無氧運動：建議40-50分鐘
有氧運動：建議20-30分鐘
伸展按摩：建議5-10分鐘
訓練安排建議：
建議一個大肌肉群+一個小肌肉群訓練，統一肌肉群不要天天訓練，不利於增肌減脂，針對不好出力的肌肉群可適當增加訓練次數。
大肌群：背部/胸部/臀部
小肌群：腹部/肩部/手部
健身入門者一周練習次數建議：
對減脂需求大的人，一周可練4-5次。
對塑型需求大的人，一周可練3-4次。
對曾機需求大的人，一周可練3-4次。
訓練前後吃什麼：
運度錢30-60分鐘內可以補充低碳水食物+適量蛋白質，有助於提高運動中的燃脂效率！運動後20分鐘內補充複合式的碳水大量蛋白質，可以幫助快速恢復能量，補充運動後的消耗和提高代謝。
注意事項：
- 01. 不建議天天練習，每次訓練總時長約控制在2小時內。
- 02. 運動前的熱身可幫助減少運動傷害，運動後的伸展可加速乳酸消除，減緩運動痠痛。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。