只吃補充品不夠！5個生活好習慣成功守住「膠原蛋白」

「膠原蛋白（collagen）」由胺基酸組成，約占人體內蛋白質總量的 30%，是總量最高的蛋白質種類。20 歲之後，人體產生的膠原蛋白逐年減少約 1% ，分解速度也越來越快，研究甚至已證實吸菸、飲酒會加速膠原蛋白流失，使肌膚產生細紋、失去彈性光澤。本文將從膠原蛋白定義說起，  介紹其 4 大功效、正確吃法、選購原則，以及如何在日常生活中減少膠原蛋白流失、補充營養成分，常保自信光彩的青春活力！    

膠原蛋白是什麼？4 大功效一次看

膠原蛋白以不同形態，存在於人體骨骼、肌肉、皮膚、肌腱、韌帶與其他結締組織中（結締組織是連結身體不同組織的構造，也是骨骼、肌肉等的主要組成成分）。尤其，膠原蛋白在皮膚的真皮層組成成分中佔 80%，主要功能是像「膠水」一樣連結身體的組織細胞，使之堅固同時富有彈性。

另外，膠原蛋白的類型多達近三十種左右，分布於人體各部位，以下是三種常見類型：

1. 01. 第 1 型膠原蛋白：最常見的膠原蛋白類型 ，約占人體膠原蛋白的 90%，存在於皮膚、骨骼、牙齒、肌腱、韌帶、血管和器官中
2. 02. 第 2 型膠原蛋白：主要存在於支撐關節的軟骨中。
3. 03. 第 3 型膠原蛋白：主要存在於存在於動脈、肌肉和血管中。

不同類型的膠原蛋白，能針對不同身體部位帶來如下功效：

膠原蛋白功效 1：有助養顏美容

膠原蛋白是皮膚的主要成分之一，負責維持肌膚彈性、水分。隨著年齡增長，人體膠原蛋白的生成量會逐漸減少，導致皮膚變乾燥、出現皺紋。膠原蛋白產品可能會透過刺激人體自行生成膠原蛋白來發揮作用，也可能促進其他有益肌膚健康的蛋白質生成，包括彈力蛋白（elastin）、原纖維蛋白 （fibrillin）。補充含有膠原蛋白的營養產品，有機會幫助肌膚保持水嫩、減少細紋，抵抗皮膚衰老。

膠原蛋白功效 2：有益維持肌肉量

人體內約 1% 到 10% 的肌肉組織由膠原蛋白組成，能保持肌肉強壯、正常運作。補充膠原蛋白有機會促進肌酸（creatine）生成，幫助加速肌肉生長、增加肌肉量。不過，還是要以日常食用的肉、蛋、堅果類食物為主要蛋白質攝取來源，才能保持身體健康。

膠原蛋白功效 3：緩解關節不適

軟骨（負責保護關節的組織）由膠原蛋白組成，會隨著年齡的增長而開始減少。而補充膠原蛋白，有機會刺激體內組織產生膠原蛋白，進一步減緩關節退化與不適的情況。不過，如果出現關節疼痛，建議要先找尋專業醫師諮詢，確認哪種治療方式或藥物比較適合自己，更能有效緩解症狀。

膠原蛋白功效 4：維持骨骼強壯

人類的骨質密度大約在 30 歲之後會逐年降低，且女性停經後減少的速度會更快，罹患骨質疏鬆症的風險也會漸漸提高。骨骼失去鈣質之後，會變得脆弱、容易骨折，而補充膠原蛋白，有機會刺激骨骼形成、連接骨骼中的鈣質，使其密合牢固而富有彈性，減緩骨質流失的機率。

5 招減少流失膠原蛋白！日常要注意的保健技巧

膠原蛋白是人體構造中重要的元素，建議日常需保持這 5 個良好生活習慣，避免加速膠原蛋白流失：

好習慣 1：不抽菸、吸二手菸

香菸含有許多有害化學物質（如尼古丁），除了會影響膠原蛋白的產生，也可能會收縮皮膚表面附近的血管，阻礙氧氣和營養物質的輸送、損害皮膚細胞，引發衰老跡象。研究也發現，與不吸煙者相比，吸煙者皮膚中的彈力蛋白（elastin）較少，皮膚容易變得更粗糙而缺乏彈性。因此建議避免吸菸或是二手菸，維持肌膚健康光澤。

好習慣 2：做好日常防曬工作

過度暴露於陽光中的紫外線下，可能會讓肌膚的膠原蛋白變性、加快分解，進而使皮膚鬆弛、出現細紋，因此建議外出要定時塗抹防曬乳，或是穿戴遮陽的外套、帽子。需留意的是，紫外線中有會造成皮膚表層曬傷的「UVB 光波」，以及可能引發肌膚深層膠原蛋白變性的「UVA 光波」，因此需挑選防曬係數 SPF 30 以上（防禦 UVB 光波），同時也有 PA 指數（防禦 UVA 光波）的防曬乳，更能有周全的保護效果。

好習慣 3：適當紓壓維持好心情

身體若長期因壓力過大，而分泌出過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」，可能會損害膠原蛋白。另外，壓力也會促使體內代謝出過多的「自由基（free radicals）」，一種性質不穩定的原子或分子，如小導彈般在體內四處衝撞細胞，攻擊膠原蛋白，可能導致肌膚產生細紋。平時可以多多深呼吸或是出遊放鬆，適時釋放壓力，保持平靜愉悅的心情。

好習慣 4：避免食用加工食品

一般來說，人體內的「自由基」通常是平衡狀態，不多不少，但若食用泡麵、罐頭、燒烤食物、油炸食品等加工食品，可能會增加過多的自由基，加速膠原蛋白流失、器官老化。建議平時要均衡飲食，並且多補充維他命 A、C、E，避免吃太多加工產物。

好習慣 5：每天保持充足睡眠

睡眠時皮膚會產生新的膠原蛋白，這是修復過程的一部分，使肌膚減少細紋。每晚只睡 5 個小時所導致的細紋數量是睡 7 個小時的 2 倍，且容易讓肌膚缺乏水分。而充足的睡眠有益於膠原蛋白的生產，建議一般成年人每天需睡滿 7-9 小時，避免熬夜晚睡，有助維持豐潤細緻的膚況。

日常飲食能夠攝取「膠原蛋白」嗎？認識 5 種營養來源

除了保持生活好習慣，留住膠原蛋白之外，有什麼方法能夠自然補充膠原蛋白呢？先讓我們從膠原蛋白的來源說起：

認識膠原蛋白來源

膠原蛋白是一種存在於動物表皮層與結締組織間的蛋白質，我們僅能透過「動物性食物」來獲取膠原蛋白，無法從「植物性食物」中獲得膠原蛋白——也就是說，膠原蛋白存在於魚肉、魚皮、豬腳、豬皮、牛肉、牛筋等食物中，但不存在於水果、蔬菜當中。

然而，膠原蛋白本身分子結構巨大，身體無法吸收，食用後會被分解成比較小的分子（通常是胺基酸），因此我們無法透過日常飲食直接將膠原蛋白「吃進體內」。簡而言之，食用動物性食物，除了可能會攝取過多熱量之外，也無法讓身體直接補充膠原蛋白。

認識生成膠原蛋白的營養成分

儘管無法直接從食物中補充膠原蛋白，但我們可以攝取「促進膠原蛋白合成」的食物，既養成健康的飲食習慣，也能提供原料幫助體內生產膠原蛋白。這些食物中通常包含：維生素 C、胺基酸、銅和鋅等小分子，腸胃道比較容易吸收，我們可以透過下列食物獲取這些營養成分：

●    維生素 C

如果沒有維生素 C 這個抗氧化劑，身體就無法形成膠原蛋白。維生素 C 的存在會觸發 DNA 調節、維持細胞間膠原蛋白的量，對抗衰老有直接作用。此外，維生素 C 的抗氧化特性可對抗自由基，並幫助皮膚再生，修復受損細胞並使皮膚恢復活力。建議可從下列食物中攝取維生素 C：柳橙、草莓、甜椒、花椰菜、馬鈴薯等等。

●    胺基酸（amino acids）

脯胺酸（proline）、甘胺酸（glycine）和離胺酸（lysine）是膠原蛋白生成必需的三種胺基酸，每種氨基酸各司其職：「脯胺酸」幫助皮膚健康和傷口癒合，「甘胺酸」促進安寧睡眠、平衡血糖、肌腱修復，而「離胺酸」則幫助結締組織的合成和促進骨骼生長。 前兩種胺基酸可以在體內製造，但離胺酸是必須通過食物攝入，可從豆腐、豆類、紅薯、南瓜、腰果、芒果等食物中補充。

●    銅

銅是膠原蛋白生成中必需的材料，也是紅血球、骨骼和結締組織形成所必需的礦物質。銅會刺激生成一種膠原蛋白成熟所需的酶，有助於形成支撐組織的纖維。雖然銅的需求量很少，但它是一種必需礦物質，因此不能在體內製造，必須通過飲食獲得。建議可適量從動物肝臟、龍蝦、牡蠣、堅果、豆腐、黑巧克力等食物攝取此營養成分。

●    鋅

鋅這種礦物質對於細胞修復很重要，有助於保護體內的膠原蛋白免受損害。缺鋅會減少膠原蛋白的產生量，建議可食用牡蠣、豬肉、豆類、鷹嘴豆、堅果、高麗菜、綠葉蔬菜、奶製品等食物，從中攝取鋅補充養分。

安心選購「膠原蛋白產品」的 6 大重點

除了攝取富含蛋白質、礦物質的營養食物，加速身體製作膠原蛋白，也可以搭配膠原蛋白補充品。然而，選購這類產品前，要留意哪些產品標示？不同產品種類有何差別？以下分別說明：

膠原蛋白產品選購 3 步驟

1.     檢視原料來源

膠原蛋白原料可能來自不同的動物，每種原料的吸收效果也都不太一樣，通常魚類膠原分子結構較小，吸收效果更佳，可留意產品是否有標示吸收率的實驗證明數據。另外，若本身有不能吃的肉類、食物過敏等等需求，應注意膠原蛋白產品萃取自什麼樣的成分。

2.     確認檢驗證明

我們可以確認產品是否有經過第三方測試，提供相關實驗數據、分析證明書；另外，挑選經 SGS 檢驗、食品安全驗證的產品，可避免其中含有有重金屬、塑化劑，確保製程安全有保障。

3.     留意加工過程

膠原蛋白原料通常是動物性食物，因此有些業者會添加香精、調味劑來掩蓋腥味，提高消費者食用意願。建議避免挑選成分中含有過多人工添加劑的產品，原料越天然、配方越單純，對身體的負擔越小，吸收的效果也越佳。

膠原蛋白產品 3 個常見種類

了解選購 3 大步驟之後，接著來介紹 3 種市面上常見的膠原蛋白產品種類，以及各自的優點、注意事項：

1.     膠原蛋白粉

小包裝方便攜帶，可以混入開水或是自己喜歡的飲品中攪拌，粉劑形式通常成分更單純、吸收率較高、價格也比較實惠，很適合長時間在外的通勤族、上班族，在早上出門前或是晚上睡覺前補充。遵循產品標示的稀釋容量、攪拌方式，更能有效吸收營養成分。

2.     膠原蛋白飲

不需要再倒入開水中沖散，可以直接飲用而且還有多種口味可以選擇，適合抗拒膠原蛋白粉味道的族群，但是須留意是否添加過多調味劑、糖漿，以免攝取過多熱量；另外膠原蛋白飲通常是玻璃瓶裝，不太適合隨身攜帶。

3.     膠原蛋白膠囊

最方便攜帶、可隨餐吞服、精準控制食用份量，也比較不會有腥味。可惜的是，由於外層有分子較大的膠囊包裹，裡面通常只有少量粉末，而且需要比較長的時間腸胃才能消化吸收，相較於前兩者，膠囊形式的膠原蛋白吸收率較低。

膠原蛋白怎麼吃才正確：時機與分子大小很重要！

膠原蛋白最佳補充時機

服用膠原蛋白的最佳時機有許多說法：一說為早上空腹服用，消化效果佳；另一說為當作零食食用，能增加飽腹感；還有一說是晚上睡前 1 至 2 小時服用，可以幫助提升深沉睡眠的品質。最佳的膠原蛋白補充時機在醫學界尚未達成共識，可以肯定的是，找到自己方便服用的時間定期使用，養成補充習慣才能擁有最佳的吸收效果。

膠原蛋白最佳補充型態

可挑選產品標示為「膠原蛋白胜肽（collagen peptide）」者，也就是廠商已將大分子的膠原蛋白，切斷成一小片、一小片的「胜肽」，省去一段體內消化的過程，利於身體吸收。這種型態的膠原蛋白，通常會製成粉末或液體狀的飲品，吸收效果也比前面提到的膠原蛋白膠囊更佳。

膠原蛋白迷思破解：正確觀念Q&A一次釐清

Q 1：補充膠原蛋白有副作用嗎？

膠原蛋白是天然補充品，適量攝取不會對人體有害。不過，每個人對膠原蛋白產品的耐受性不同，建議有下列狀況的人，可以向專業營養師進一步諮詢確認能否食用：

●    有腎結石病史：有研究指出，大量服用膠原蛋白產品，可能會增加患腎結石的風險，建議服用前先向醫師諮詢確認。

●    特定食物過敏：如果對特定動物性食物過敏（如：豬肉、魚肉），則應避免攝取該類動物的膠原蛋白產品。

Q 2：膠原蛋白粉可以泡熱水嗎？

膠原蛋白粉建議搭配溫水、冷水中攪拌食用，避免沖泡熱水破壞蛋白質結構而失去養分。如果比較不喜歡膠原蛋白的味道，也可以加入果汁、茶等有味道的飲品中，提升口感。

Q 3：膠原蛋白要吃多少？

一般成年人推薦每日劑量為 2.5 至 5 克，可以一次服用或是分次服用。食用前，建議參考廠商的食用說明，以及諮詢醫療保健專業人士，以確保攝取到符合個人需求的劑量。

我們了解膠原蛋白在人體中的重要性，以及如何從日常飲食、保養產品中正確攝取相關營養成分之後，最重要的還是要搭配均衡天然飲食、良好生活作息，從根本做起照顧身體，這才是合成膠原蛋白、保持健康的最強王道。

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。