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低碳飲食（低醣飲食）可以幫助減肥嗎？執行原則與 3大好處介紹

低碳飲食是近年來最熱門的減重飲食法之一，透過減少碳水化合物的攝取，就能控糖、減脂、減重，快來看看低碳飲食怎麼吃，營養師分享超實用一日低碳菜單。

by 美麗佳人編輯部-2024/03/04更新

Edit／Rice Text／郭岳潭 Photo／gettyimages

專業諮詢／營養師洪若樸

低碳飲食（低醣飲食）是甚麼？是誰發明的？

營養師洪若樸指出，低碳飲食是「低碳水化合物飲食」（Low-carb diets）的簡稱，源自於1989 年由美國心臟科醫師羅伯特．柯爾曼．阿特金斯（Robert Coleman Atkins）所發明的「阿特金斯健康飲食法」，利用嚴格限制碳水化合物的攝取，提高蛋白質和脂肪比例的方式，成功治療肥胖和糖尿病患者。

低碳飲食、生酮飲食、均衡飲食，營養比例有什麼差別？

均衡飲食主要是利用碳水化合物轉化成的葡萄糖作為能量，而生酮飲食是將脂肪當作能量，讓身體處於低血糖及低胰島素的狀態下，肝臟會進行生酮作用，將脂肪轉換成脂肪酸和酮體，以燃燒脂肪的方式取代葡萄糖成為能量來源，低碳飲食是將碳水攝取量減半，介於均衡飲食和生酮飲食之間，不能只計算熱量，更需注意食物的選擇與搭配。

3大營養素比例：

均衡飲食：碳水化合物50到60％、蛋白質10到20％、脂肪20到30％。

低碳飲食：碳水化合物20到40％、蛋白質30到40％、脂肪30到50％。

生酮飲食：碳水化合物5至10％、蛋白質20～25％、脂肪70%。

根據國健署「每日飲食指南」使用說明，均衡飲食是參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，以實證營養學的原則，試算多種飲食組成提出適合多數國人的飲食建議。

低碳飲食主要減少碳水化合物，基本原則將碳水化合物控制於20至40％左右。其中碳水化合物建議以原型食物為主，所謂的原型食物，是指盡可能保留原貌的食物，多種營養素得到了完整的保存，營養價值也較高，如蔬菜、水果、豆類、魚類、肉類、乳品、堅果等，就是富含各種營養素原型食物。而加工食物的碳水化合物，較常添加精製糖，以高果糖玉米糖漿及白糖最文常見，如餅乾、蛋糕、糖果等，通常熱量較高、沒有飽足感，更會增加肥胖的風險。

生酮飲食是非常極端的飲食，因碳水化合物嚴重攝取不足，無法提供足夠的碳骨架，讓脂肪酸完全氧化，因此轉而產生酮體，容易產生酮酸中毒、發生脫水，且大幅提高脂肪的攝取，也容易造成高血脂、心血管疾病等副作用，建議與醫師討論後再進行適合自己的飲食方法。

低碳飲食有哪些好處？可以預防疾病嗎？

洪若樸表示，碳水化合物就是俗稱的醣類，因此低碳飲食又稱為「低醣飲食」，像是全穀雜糧、蔬果、乳製品，皆含有碳水化合物，當然精緻糖也包含在內。
碳水化合物是身體主要的能量來源，每公克碳水化合物可提供4大卡的熱量，進入體內會轉變成葡萄糖，因此攝取過量碳水會使血糖上升、胰島素快速分泌，過多的葡萄糖轉換成脂肪，脂肪不斷累積會造成三高、肥胖、脂肪肝、代謝症候群的問題。

好處1：減重、減脂效果明顯

低碳飲食是透過營養素比例分配，來降低碳水化合物、提高蛋白質與脂肪的攝取量，最大的好處是減重、減脂的效果明顯，平均半年可減重8～12公斤。

好處2：可穩定血糖、預防糖尿病

由於碳水攝取減少了，血糖波動較小，胰島素分泌變得平穩，可穩定血糖、降低三酸甘油脂，預防糖尿病、高血脂症的發生。

好處3：皮膚不易老化

另外，減少精緻醣類的攝取，還可以避免膠原蛋白斷裂，讓皮膚不容易老化。

低碳飲食的原則？如何不挨餓？

洪若樸表示，低碳飲食其實是建立在均衡飲食原則之上，藉由調整碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的比例，減少熱量攝取，來達到減重的目標，因此低碳飲食不是完全不吃碳水化合物，適量攝取碳水，反而可以節省蛋白質的利用，幫助燃燒脂肪，是可以吃飽又健康減重的飲食方法。

原則1：原型食物為主

低碳建議以原型食物為主，所謂的原型食物，是指盡可能保留原貌的食物，多種營養素得到了完整的保存，營養價值也較高，如全穀、蔬菜、水果、豆類、魚類、肉類、乳品、堅果等，就是富含各種營養素原型食物。

原則2：增加蔬菜的攝取量

低碳飲食者容易有吃不飽的問題，建議增加攝取富含膳食纖維的蔬菜，不但能增加飽足感，又能穩定血糖。

原則3：增加蛋白質的攝取量

攝取蛋白質的胃排空速度較慢，消化時間較長，可以幫助克服飢餓感，建議選擇優質蛋白質，如豆製品、雞肉、魚肉，料理方式建議蒸、煮、烤，避免油炸、油煎。

原則4：調整進食的順序

進食順序建議，優先吃蔬菜，再來吃蛋白質、主食，可以提升飽足感，減少碳水的攝取量。

原則5：選擇好油

低碳飲食需增加脂肪攝取，建議以單元不飽和脂肪取代飽和脂肪，保護心血管的健康。

原則6：避免加工食品

加工食品較常添加精製糖，以高果糖玉米糖漿及白砂糖最為常見，如餅乾、蛋糕、糖果等，通常熱量較高、沒有飽足感，更會增加肥胖的風險。

如何評估適不適合低碳飲食？

洪若樸認為，體重過重或肥胖（BMI≧24）、腰圍超標（男性大於90公分、女性大於80公分）、曾經減重失敗、飲食控制不容易瘦，以及血糖控制不良、代謝症候群、葡萄糖不耐症、糖尿病前期，都很適合進行低碳飲食。首次嘗試者，建議先以減少碳水化合物40％為目標，才不容易不適應而失敗，再逐漸降低至20％。
但兒童、青春期、孕婦、肝腎功能不良、高血脂症、心血管疾病、癌症患者，都不適合低碳飲食；另外，糖尿病患者建議先諮詢醫師再進行較為安全。

低碳飲食有什麼副作用與注意事項？

洪若樸指出，根據臨床觀察發現，剛開始進行低碳飲食的人，常會避免攝取全穀雜糧、根莖類及水果，容易血糖太低造成疲勞、四肢無力、頭暈、頭痛、情緒暴躁，也由於礦物質補充不足而經常抽筋，因為膳食纖維攝取不夠及水分補充不足，會嚴重影響腸道菌叢生態，很容易發生口臭、排便不順、便祕或腹瀉，而蛋白質攝取過，容易骨鬆、腎結石。
日常飲食上，建議攝取足夠蔬菜及多喝水，主食盡量以糙米、紫米、燕麥等未精製全穀雜糧，才能避免低血糖、便祕的發生，甚至影響減重、減脂的效果。
洪若樸提醒，值得注意的是，有研究發現，碳水化合物攝取不足者，發生中風、心臟病和癌症的死亡風險，大幅增加30～50％，不建議長期執行低碳飲食。

現在就可以嘗試低碳飲食！低碳食材全公開

1.全穀雜糧類

全穀雜糧是碳水化合物的主要來源，提供人體最重要的能量，低碳飲食可將每餐的主食份量減半，建議優先選擇未精製全穀雜糧為主，無論是營養價值、膳食纖維含量，皆比白飯、白麵高出許多，且增加飽足感、減少熱量攝取、血糖波動較小，有助於體重控制。
建議食材：糙米、紫米、胚芽米、小米、玉米、燕麥、藜麥、全麥麵條、全麥吐司、全麥麵包等，是較理想的主食來源。

2.豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類富含蛋白質，碳水含量不高，建議依照豆類、魚類、海鮮、蛋類、禽肉、畜肉的優先順序，可補充植物性優質蛋白質，避免吃太多肉類，減少攝取過多的飽和脂肪。
建議食材：豆腐、豆乾、豆皮、豆干絲、鱸魚、鯖魚、鮭魚、鯛魚、蝦子、蟹肉、魷魚、花枝、透抽、軟絲、蛤蜊、雞蛋、鵪鶉蛋、雞肉、鴨肉、鵝肉、豬肉、牛肉、羊肉。

3.乳品類

乳品類富含優質蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，但碳水含量不低，低碳飲食期間不可超過2份以上，建議優先選擇無糖產品。
建議食材：希臘優格、無糖優格、無糖優酪乳、牛奶、羊奶、起司、乳酪。

4.蔬菜類

蔬菜種類可分為葉菜類、花菜類、根莖菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類等，低碳飲食建議多選擇葉菜、花菜、菇類、海菜，尤其深色蔬菜的礦物質含量高，盡量避免碳水含量較高的根莖菜類，如地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、牛蒡。
建議食材：青江菜、空心菜、地瓜葉、菠菜、茼蒿、美生菜、萵苣、花椰菜、羽衣甘藍、芥蘭菜、莧菜、油菜、紅鳳菜、小白菜、川七、黃豆芽、櫛瓜、絲瓜、白蘿蔔。

5.水果類

水果的碳水含量較高，但含有豐富的維生素、植化素和膳食纖維，進行低碳飲食仍建議適量吃水果，建議選擇未後熟、後熟程度較低、可連皮吃的水果。
建議食材：聖女小番茄、草莓、藍莓、覆盆莓、芭樂、蘋果、橘子、柳橙、西瓜、木瓜、蓮霧、楊桃、奇異果。

6.油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類食物含有豐富的脂肪，堅果更含有高蛋白質，油脂建議選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為主，有利於心血管的健康，避免含有反式脂肪酸的人造奶油、人工奶油、人造植物奶油。
建議食材：橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、芥花油、油菜籽油、葵花油、花生油、核桃油、杏仁、腰果、榛果、核桃、胡桃、松子、南瓜籽、亞麻仁籽、花生、開心果、酪梨。

一日低碳飲食菜單！兼顧美味與健康

根據國健署建議，健康減重以每周減輕0.5公斤為目標，每日約減少攝取500大卡。洪若樸指出，一般低度活動量的成年女性，每日攝取熱量應介於1600～1800大卡之間，以1600大卡為例，3大營養素比例為碳水化合物20％（80公克）、蛋白質35％（140公克）、脂肪45％（80公克），提供一日低碳飲食菜單如下：

早餐

酪梨蛋沙拉配美式咖啡
食材：全麥土司1片、雞蛋2顆、酪梨半個、聖女小番茄10顆、橄欖油1茶匙、鹽和胡椒適量、美式咖啡500c.c.。
作法：
1.起一鍋水，滾水放入雞蛋，約煮10分鐘，雞蛋取出用冷水降溫後，切成5至6片。
2.酪梨切小塊、聖女小番茄半切。
3.將所有食材放入大碗中，加入橄欖油、鹽和胡椒調味，攪拌均勻即可。
熱量：約450卡路里。
營養成分：碳水化合物約20公克、蛋白質約25公克、脂肪約25公克。
營養價值：雞蛋為優質蛋白質，碳水及脂肪含量非常低，酪梨和聖女小番茄為低碳水果，酪梨富含Omega-9單元不飽和脂肪酸，能分解脂肪、抑制食慾；聖女小番茄含有豐富的膳食纖維和果膠，可延緩血糖上升及胃排空速度，同時增加飽足感；美式咖啡不含醣類及脂肪，是相當理想的低碳飲品。

午餐

糙米飯、烤雞胸肉佐溫沙拉
食材：糙米飯半碗、烤雞胸肉200公克、美生菜100公克、櫛瓜50公克、紅椒50公克、黃椒50公克、鹽和胡椒適量、橄欖油1茶匙、檸檬汁1茶匙。
作法：
1.雞胸肉抹上鹽和胡椒，醃漬約10分鐘，烤箱預熱180度，放入烤箱約烤10分鐘。
2.櫛瓜、紅黃椒切片，放入烤箱烤2分鐘，取一大碗，將美生菜撕成小片，放入烤好的櫛瓜、紅黃椒，加入橄欖油和檸檬汁調味，攪拌均勻即可。
熱量：約400大卡。
營養成分：碳水化合物約15公克、蛋白質約45公克、脂肪約10公克。
營養價值：雞胸肉富含優質高蛋白，且不含碳水化合物、低脂肪，非常具有飽足感；美生菜、櫛瓜皆為低碳蔬菜，每100公克碳水化合物約3公克，且含有豐富的膳食纖維及維生素C，可促進腸道蠕動，避免脹氣、便祕。
餐後水果：芭樂
食材：芭樂200公克。
營養成分：碳水化合物約20公克、蛋白質約2公克。
熱量：約70大卡。
營養價值：芭樂為低碳、低熱量、低GI值水果，可以延緩血糖上升，且含有豐富的維生素C能幫助身體抗氧化，以及大量的膳食纖維，具有飽足感、有助排便順暢。

下午茶

希臘優格配堅果
食材：無糖希臘優格150公克、綜合堅果10顆。
作法：將希臘優格倒入碗中，加入綜合堅果即可。
營養成分：碳水化合物約10公克、蛋白質約25公克、脂肪約20公克。
熱量：約300大卡。
營養價值：希臘優格的製作過程，多了過濾部分乳糖、鹽和水的步驟，碳水化合物含量僅為一般優格的1/4、蛋白質含量多3倍，很適合當作低碳飲食的點心選擇，而堅果含有豐富的膳食纖維、單元不飽和脂肪酸，可以增加飽足感。

晚餐

清蒸鱸魚搭配炒時蔬
食材：鱸魚250公克、蔥20公克、薑20公克、綠花椰菜100公克、白花椰菜100公克、白蘿蔔50公克、鹽適量、米酒1茶匙、醬油1茶匙、橄欖油1茶匙。
作法：
1.鱸魚用刀子劃3刀，均勻抹上鹽和米酒，蔥薑切段鋪在鱸魚表面，燒一鍋水，放入鱸魚大火蒸15分鐘，取出淋上醬油即可。
2.綠白花椰菜切成小朵、胡蘿蔔切片，鍋中加入橄欖油，放入蔬菜後加少許水，蓋上鍋蓋煮約3分鐘即可。
營養成分：碳水化合物約10公克、蛋白質約40公克、脂肪約15公克。
熱量：約350大卡。
營養價值：鱸魚的優質蛋白質豐富，肉質細緻非常好消化，且脂肪含量低又不含碳水化合物，不會增加身體負擔；白蘿蔔雖是根莖類蔬菜，但每100公克的碳水化合物含量約2公克，且含水量和膳食纖維皆高；花椰菜的蛋白質含量高，每100公克蛋白質約與一顆雞蛋相當。
餐後水果：草莓
食材：草莓100公克。
營養成分：碳水化合物約8公克、蛋白質約1公克。
熱量：約30大卡。
營養價值：草莓為低碳、低熱量、低GI值水果，富含維生素C、果膠和膳食纖維，可分解脂肪、降低膽固醇及促進腸道蠕動，很適合減重者食用。

低碳飲食是只降低碳水、醣類比例，而非完全不攝取碳水化合物，對於有想要減脂、減肥及緩解糖尿病症狀的人，是很好的飲食選擇。不過值得注意的是，由於低碳飲食會增加脂肪的攝取，如果沒有控制好油脂的選擇及食用量，反而可能提高心血管疾病風險，建議大家，仍要注意攝取食物的多樣性與營養比重，盡可能食用保留原貌的食物，讓多種營養素完整保存，以達健康目的！

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