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挑選減肥早餐的 7 大原則！買早餐店、超商也能瘦
by 美麗佳人編輯部-更新
Photo／Getty
減肥不僅要多運動，也要避免攝取過多的熱量，有些人為此刻意不吃早餐，但是這樣做真的有幫助嗎？在開始減肥之前，先來建立正確的飲食觀念，並且教你減肥早餐的挑選原則、減肥早餐菜單推薦；如果你是外食族，還能從本文學到如何吃得輕盈又健康。
減肥需要吃早餐嗎？專家這樣說
「減肥能不能吃早餐」在科學上沒有定論，以下整理出支持跟反對的立場，提供給各位參考。
支持減肥吃早餐
綜合多項研究發現，三餐進食能夠穩定血糖波動，刻意忽略早餐反而會讓下一餐，甚至是整天的血糖波動變得劇烈，導致胰島素分泌過多，進而促使脂肪形成，對於減肥毫無益處。不僅如此，身體在進食之後會透過消耗熱量來達到消化分解，這個過程稱之為產熱效應，而早餐的產熱效應比起晚餐來得好，代謝表現也更為優秀。另外，身體在體內沒有食物的時候就會分泌飢餓素，藉此刺激食慾，如果沒有穩定進食，很容易發生下一餐暴飲暴食，導致惡性循環。
反對減肥吃早餐
台灣的早餐文化盛行，大多數人會以饅頭、蛋餅跟麵包為主，但是這些食物都是精緻澱粉，不僅營養價值低，還會造成血糖快速提升，進而加速胰島素分泌，血糖快速下降之後會產生飢餓感，肚子餓又想吃東西，造成惡性循環；因此持反對立場的人認為與其攝取不好的熱量，不如選擇不吃。另有一說是，不吃早餐就不會造成血糖波動，身體有更長的時間持續燃燒儲存在體內的脂肪，進而達到減肥效果。
綜合以上內容可以得知，減肥早餐的存在與否因人而異，若本身有吃早餐的習慣，建議以健康飲食的角度出發，吃得健康又安心；若平時就習慣空腹度過早晨，那麼也不用刻意進食，建議按照自身狀況去調整，或是向專業醫師尋求協助。
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挑選減肥早餐的 7 大原則！原型食物絕不出錯
減肥期間可以放心吃早餐，好的飲食可以幫助代謝並提供日常所需的能量，以下提供 ７ 個減肥早餐的挑選方式，幫助你吃得健康又滿足。
1、控制熱量
每個人每日需攝取的熱量會因為基礎代謝率跟活動量不同而有差異，由於計算方式較為複雜，建議利用網路上的自動計算公式得出結果，再進一步安排每一餐的熱量。至於哪一餐可以攝取最多的熱量，根據研究顯示，早餐是三餐裡產熱效能最好、代謝率最高的一餐，因此建議早餐可以多吃一點；也有部分的專業人士則建議早餐熱量控制在總量的 20-30%，以每日需攝取 1500 大卡為例，早餐的熱量會是 300-450 大卡。
2、減少澱粉攝取
當攝取過多澱粉時，身體為了抑制血糖攀升而分泌胰島素，進而促使脂肪形成。建議減肥的人可以減少澱粉的攝取量，但不要完全禁止，因為澱粉中的葡萄糖是維持身體機能的重要能量來源，只要將份量控制在 1-1.5 碗即可。
3、選擇原型食物
原型食物指的是未經加工、保留原本樣貌的食物。以澱粉為例，原型澱粉有地瓜、玉米跟燕麥等，經過加工的澱粉則稱為精緻澱粉，像是麵包、吐司跟蛋糕等。前者的營養價值高、熱量低、較容易有飽足感；後者經過加工而導致部分營養流失，通常還含有高糖、高油、高鹽的特性，不利於減肥。
4、多攝取蛋白質、膳食纖維
減肥最怕飢餓感導致暴飲暴食，多攝取蛋白質跟膳食纖維有效增加飽足感，並延緩飢餓的時間，對於減肥很有幫助。不僅如此，蛋白質可以產生並修復身體細胞，有助於肌肉產生，正在發育的青少年跟健身的人可以多攝取；膳食纖維則是能夠幫助腸胃蠕動，緩解便秘困擾。
5、少用醬料、調味料
醬料跟調味料通常含有高糖、高鹽跟高油脂，像是經常與沙拉搭配食用的沙拉醬、千島醬跟凱薩醬都是減肥剋星，雖然醬料能夠讓食物變得更美味，但是高熱量卻伴隨而來，建議減肥的時候要盡量避免食用過多的醬料跟調味料，或是以天然的辛香料代替。
6、減少油炸物
早餐店的雞塊、薯條跟薯餅等炸物雖然令人食指大動，但是油炸的烹調方式都對健康不佳，食物的營養成分也容易在油炸過程中遭到破壞，，同時常吃油炸物容易造成身體慢性發炎，提早老化。無論是否需要減肥，人人都應該要盡可能減少高油脂、高熱量食物的攝取，避免一時的口腹之慾而造成身體的負擔。
7、不要搭配含糖飲料
許多人吃早餐的標配就是要買一杯含糖飲料，但千萬不要小看飲料的熱量，像是早餐店 360 毫升的奶茶，熱量大約是 150-300 大卡，減肥的人要盡量避免。若是真的想要搭配飲料，可以選擇無糖的咖啡或茶，可避免糖分攝取過量。
減肥早餐一週菜單：美味好吃又健康
準備減肥早餐時，主食要選用原型食物，盡量以蒸、煮、烤跟少油快炒等烹調方式為主，盡可能減少使用醬料跟調味料，降低脂肪跟糖的攝取量。如果不知道該如何準備健康低脂的減肥早餐，歡迎參考以下的一週菜單，也可以依照自身需求彈性調整。
星期一：地瓜 + 水煮蛋 + 低脂牛奶
將地瓜跟蛋分別以蒸、煮的方式烹調好，食用時若覺得食之無味，可以添加適量的胡椒跟鹽，牛奶則是可以挑選低脂牛奶。
星期二：酪梨沙拉 + 無糖黑咖啡
酪梨的營養價值高，食用後可以提升飽足感、降低食慾。可以直接搭配生菜食用，並且每日攝取量控制在 100 克以內，超過容易導致油脂攝取過量。
星期三：無糖優格 + 五穀麥片 + 無糖豆漿
挑選優格時，盡量以健康又熱量低的無糖優格為主，食量較大的人可以搭配麥片食用，增添飽足感，飲料則是選擇富含蛋白質的無糖豆漿。
星期四：水果沙拉 + 堅果 + 無糖拿鐵
水果有分熱量高低，減肥時要盡量避免榴槤、釋迦跟香蕉等，可以改為小番茄、蘋果、奇異果跟芭樂等，不僅熱量低，還有豐富的維生素跟膳食纖維。
星期五：野菇炒蛋 + 無糖紅茶
此處指的野菇泛指任何菇類，可以選擇愛吃的種類入菜，不喜歡的人也可以單純吃炒蛋，或是改用其他青菜即可。炒蛋在料理的時候可以加少許鹽巴調味，並盡量以健康的橄欖油、葵花籽油去料理，減少攝取對身體不好的飽和脂肪。
星期六：鮮蝦蔬菜沙拉 + 堅果 + 無糖優格
蝦子用鹽水汆燙之後再與蔬菜沙拉拌在一起，擔心味道平淡的話，可以把無糖優格當作醬料，增添不同的風味；若擔心飽足感低，搭配堅果一起食用是不錯的選擇。
星期日：雞胸肉 + 水煮蛋 + 無糖優酪乳
雞胸肉汆燙過後切片，用鹽巴、胡椒調味即可，食量大的人可以再吃一顆水煮蛋，飲料則是搭配無糖優酪乳，增加腸道內的好菌跟飽足感。
外食族也可以瘦身，早餐店／超商減肥早餐攻略
早餐店跟超商對於外食族相當方便，但大多數的產品含有高油、高鹽跟高糖，不利於減肥，不過只要選對商品也可以享用減肥早餐，盡可能避免油炸物、含糖食物跟醬料，控制好分量並以原型食物為主。以下整理出早餐店跟超商的好物跟雷物，幫助你選購。
如果不曉得該如何在早餐店跟超商搭配出減肥早餐，可以參考以下範例。另外，在超商挑選商品可以查看營養成分標示，藉此精準算出攝取的熱量。
早餐店減肥早餐搭配
玉米蛋餅（無醬） + 無糖紅茶
里肌肉蛋漢堡（無醬） + 黑咖啡
鮪魚蛋三明治（無醬） + 拿鐵
超商減肥早餐搭配
雞胸肉 + 沙拉 + 無糖黑咖啡
地瓜 + 水果 + 牛奶
無糖優格 + 水果 + 水煮蛋
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還有這些減肥技巧，讓你邊吃早餐邊瘦身！
減肥不僅需要飲食控制，還可以透過 5 個技巧幫助你事半功倍，讓你越吃越健康！
技巧1：循序漸進
要求剛實施減肥計劃的人立刻忌口實屬難事，規範過於嚴格也容易造成反彈，因此建議採取循序漸進的方式，例如：初期從一週都是大魚大肉改成忌口四天；飲料從半糖改成微糖等，直到適應之後再提升強度。
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技巧2：餐前補充水分
餐前或餐間喝水可以促進新陳代謝，有助於腸胃蠕動、補充身體所需的水分跟改善膚質，最重要的是還能增加飽足感，減少進餐量。
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技巧3：控制早餐份量
即使是吃減肥早餐還是要注意份量多寡，任何食物攝取過多都會導致熱量超標，控制份量的同時也是在控制熱量，預留一些空間給午餐及晚餐。
技巧4：維持運動習慣
想要健康又快速地瘦身，建議搭配良好的運動習慣，增加肌肉量還能夠提升基礎代謝率，一公斤的肌肉可以消耗大約 100 大卡，因此雙管齊下可以讓減肥事半功倍，又可以增強體壯。
技巧5：拒絕零食、點心
大部分的人會因為肚子餓或嘴饞而吃零食跟點心，但是這類食品的熱量普遍較高、營養價值低，在需要控制熱量的減肥期間，要把熱量的餘額留給正餐，若是真的肚子餓，可以選擇喝水、豆漿或是吃堅果來暫時緩解。
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綜合以上內容，大家都可以根據自身需求選擇是否需要吃減肥早餐，挑選時只要掌握 7 個原則就能避免出錯，無論是想要親自下廚的人，還是忙碌的外食族都可以找到健康的早餐組合，並且利用小技巧讓減肥事半功倍！
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。