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失眠、睡不好，隔天還要上班怎麼辦？哈佛助理教授：7招迅速調整狀態及心境
by 經理人-更新
Photo／Canva
睡眠品質差不僅帶給我們身體上的疲憊，還有心理上的負擔，失眠的人很難在隔天保持好心情與高專注力。哈佛醫學院助理教授麗貝卡．羅賓斯（Rebecca Robbins）表示，人們在失眠之後會感到沮喪，是因為我們期望自己睡得很好，所以無法接受睡眠不足的結果。但一個糟糕的夜晚並不是世界末日，以下7個方法可以幫助你在失眠後打起精神，平穩度過隔天的高強度工作。
7技巧教你快速打起精神
1. 設法接觸陽光
人類的生理時鐘對光線會有反應，早晨接觸陽光或燈光有助於提神。紐約睡眠行為醫學醫師、睡眠專業顧問網Sleepopolis總監謝爾比．哈里斯（Shelby Harris）建議，走出戶外在陽光下散步，或打開窗簾讓光透進房間。雖然昨晚失眠，仍然要維持固定的起床時間、避免貪睡，規律的就寢和起床時間有助於緩解失眠。
2. 活動身體筋骨
人們在失眠後，通常不想運動，因為睡眠不足會影響運動表現，但哈里斯表示，只要稍微動一動，像是伸展筋骨、短暫散步，不僅可以促進血液循環，喚醒身體，還能紓解焦慮不安的情緒。
3. 選擇富含營養早餐
享受一頓富含蛋白質和纖維質的早餐，像是水果加燕麥片的優格、全麥吐司配太陽蛋。由於富含纖維質的食物消化需要更長的時間，你會感到十分飽足且精力充沛。另外，請避免攝取火腿、香腸等加工食品，這些食物的化學成分可能會干擾消化，讓你晚上更難入眠。
4. 酒精和咖啡因控管
早晨喝一杯咖啡是能夠提振精神，但不要整天喝太多杯茶或咖啡，過度攝取咖啡因會影響隔天晚上的入睡能力。有些人習慣晚上喝酒助眠，但專家認為喝酒雖然能幫助你入睡，但它未必能維持你的睡眠狀態，你可能還是會中途醒來或睡得不好。因此，建議失眠困擾者應斟酌酒類與咖啡的攝取。
5. 適度休息充電
在睡眠不足下，面對繁忙的工作時，我們會感到特別疲憊。因此，建議在工作中抽出時間休息。例如，在專注工作20～30分鐘工作後，安排5～10分鐘的休息空擋，起身在辦公室內走走，或進行5分鐘的正念冥想和呼吸練習，這些都能讓你恢復活力。如果你因為疲勞而難以集中注意力，那麼進行一段20分鐘的小睡也有助益。
6. 請求他人協助
睡眠品質差會影響決策能力，印第安納州睡眠中心醫學總監阿比納夫．辛格（Abhinav Singh）表示，如果情況許可，在失眠後的工作日應該延遲做重大決策，專注處理基本事務即可。如果遇到棘手或繁重的任務，應尋求他人協助。
7. 停止自我責備
失眠後，有些人會責怪自己，例如「為什麼我要一直想著還沒發生的事情」、「擔憂隔天可能會受到老闆或客戶指責」等。然而，這些反思只會讓我們在夜間保持清醒，更加難以入眠。
真的太煩惱？不如安排一段時間「專注擔心」
蘭德公司（Rand Corporation）的睡眠專家溫迪．特羅克塞爾（Wendy Troxel）表示，許多失眠患者的困擾是當他們愈想睡覺，大腦愈是無法關閉思緒。也就是愈是想睡覺，反而愈是睡不著。因此，要求自己一定要睡個好覺其實是不切實際的事情。哈里斯建議大家對自己寬容一點，認知到每個晚上都不一樣，偶爾失眠是很正常的事情。
如果你想要更容易入睡，不妨在睡前的一小時至30分鐘，安排例行性的放鬆舒壓活動，例如離開手機螢幕、關閉分散注意力的通知、洗個熱水澡，或是讀幾頁你最喜歡的書。假設你真的很煩惱明天的事情，可以安排一段時間來「專注擔心」，坐在書桌前寫下你所擔心的事情、最糟糕的結果、可能受傷的心情。
特羅克塞爾提到，專注擔心的時間一過，代表你已經充分擔心了，請停筆並結束焦慮的思緒，每天晚上持續練習這個方法。研究證實，這種練習能夠有效減少入睡時的胡思亂想，從而改善睡眠品質。最後，需要提醒的是，偶發的失眠不代表身心出狀況，但是如果你是每週3天睡眠品質不佳，並且持續3個月，代表你可能有睡眠障礙，建議尋求專業醫師的協助。
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