2024巴黎奧運選手郭婞淳：「成功不是奇蹟，而是累積。」早餐吃三份、舉重最愛上挺動作！推薦上肢強化訓練，一個動作最適合初學者，在家也能做

郭婞淳為2020年東京奧運女子舉重59公斤級金牌得主。歷年奪得2016年里約奧運女子舉重58公斤級銅牌、2017年台北世大運女子舉重58公斤級金牌（並破女子舉重58公斤級挺舉世界紀錄）、2018年亞運女子舉重58公斤級金牌，現為女子舉重59公斤級抓舉、挺舉、總和三項世界紀錄及奧運紀錄保持者。累積十面世界舉重錦標賽金牌並完成四連霸，亦四度拿下運動精英獎最佳女運動員獎，皆為台灣史上第一人。

郭婞淳的一週訓練菜單

婞淳每週訓練五至六天，她的一週訓練菜單滿滿：

星期一、三、五：晨操慢跑熱身15-20分鐘，拉筋，抓挺舉訓練。

星期二、四：上午進行重量體能，下午則會按照教練課表進行訓練，包含後蹲前蹲硬舉負重拉、直體拉寬速拉等等。

週末是休息日：郭婞淳最愛的休閒就是放空。

郭婞淳的飲食管理

一般的運動選手都會避免吃油炸物，重點在攝取綠色蔬菜以及多色彩的蔬果均衡飲食。偶爾想要喝手搖飲，會選擇微糖甜度。郭婞淳自小被教練傳達知識，早餐是非常重要的一餐，並表示自己非常喜歡早餐，可以1次吃到3份，當然也代表鍛鍊的運動量也是非常強大的。

郭婞淳親授最喜愛的上挺訓練

舉重必備的身體能力包含：爆發力、柔軟度以及協調。郭婞淳說，對大家來說，爆發力可能會被認為是瞬間的力量，但其實還涵蓋了肌肉力量加上速度。比如抓挺，舉重力量加上速度才等於爆發力；協調則代表身體運動的順序。在舉重時，體能訓練不追求重量，而是鍛鍊到特定部位的小肌群。

在所有舉重動作中，郭婞淳最喜歡上挺訓練，正確的動作順序包含：

1. 01. 雙腳與臀部同寬站立，槓鈴抵住小腿。
2. 02. 腰部前傾，背部平坦，以正手握住槓鈴。 手在膝蓋的外側。
3. 03. 在一個流暢的動作中，抬起槓鈴，通過腳推動，結合臀部並將臀部向前推； 將槓鈴拉向胸部時，保持槓鈴靠近身體。
4. 04. 站立時三頭肌與地面平行；向下翻轉手腕並降低槓鈴，核心出力以減輕背部壓力。

郭婞淳目前世界紀錄挺舉達到142公斤，一般人無法隨便企及。她本人也不是天生神力，而是靠著「進步來自長期累積的基本功」慢慢練習而來，她的自傳中也提到：「成功不是奇蹟，而是累積。」

雖然一般人不可能進行國手級的訓練菜單，但基礎的上肢肌肉鍛鍊和適量的阻力運動，確實有助於維持日常活動力增高、減少運動傷害拉傷等等，還可提升關節穩定度，改善體態、並可以增強呼吸功能。因為上肢肌力包含了肩臂和胸、背是連動肌肉，頸部肌肉也要用力，甚至帶動下顎等臉部肌肉，因此，呼吸時需要用到胸大肌和擴背肌。胸大肌和擴背肌。胸大肌和擴背肌擴張、收縮的能力增強，呼吸功能也會升高。

對於初階的練習者，郭婞淳在近期影片中，分享平常自己在家也會做的核心與上肢訓練—平板側支撐Side Plank Pose：

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1. 01. 先從正常的平板支撐作預備動作，然後將身體側轉向右邊，再將左手插腰或者向上伸直，右手前臂或右手掌撐地，撐地位置在肩膀正下方，與地板呈直角。
2. 02. 雙腳交疊，收緊核心，屁股夾緊，以下方腳側撐地。側平板的重點在於從肩膀、腰部到腿部都成一直線。 (郭婞淳的進階款，找一個穩定的矮凳，用上方的腳踝內側靠穩矮凳，下方的腳懸空不落地增加訓練難度。)
3. 03. 接著腰部往地面靠近再撐高，重複腰部動作，並保持上身不晃動，不但可以鍛鍊核心，訓練側腹肌，還可增加手臂肌力強度。
4. 04. 亦可以嘗試左右手交替，更加考驗身體平衡力，以及核心肌群的力量。

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