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2024巴黎奧運選手郭婞淳:「成功不是奇蹟,而是累積。」早餐吃三份、舉重最愛上挺動作!推薦上肢強化訓練,一個動作最適合初學者,在家也能做
by 黃安姬-更新
Photos:IG@kuohsingchun_official、FB@郭婞淳 KUO, Hsing-Chun、pexels.com,image by senivpetro on freepik
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郭婞淳為2020年東京奧運女子舉重59公斤級金牌得主。歷年奪得2016年里約奧運女子舉重58公斤級銅牌、2017年台北世大運女子舉重58公斤級金牌(並破女子舉重58公斤級挺舉世界紀錄)、2018年亞運女子舉重58公斤級金牌,現為女子舉重59公斤級抓舉、挺舉、總和三項世界紀錄及奧運紀錄保持者。累積十面世界舉重錦標賽金牌並完成四連霸,亦四度拿下運動精英獎最佳女運動員獎,皆為台灣史上第一人。
郭婞淳的一週訓練菜單
婞淳每週訓練五至六天,她的一週訓練菜單滿滿:
星期一、三、五:晨操慢跑熱身15-20分鐘,拉筋,抓挺舉訓練。
星期二、四:上午進行重量體能,下午則會按照教練課表進行訓練,包含後蹲前蹲硬舉負重拉、直體拉寬速拉等等。
週末是休息日:郭婞淳最愛的休閒就是放空。
郭婞淳的飲食管理
一般的運動選手都會避免吃油炸物,重點在攝取綠色蔬菜以及多色彩的蔬果均衡飲食。偶爾想要喝手搖飲,會選擇微糖甜度。郭婞淳自小被教練傳達知識,早餐是非常重要的一餐,並表示自己非常喜歡早餐,可以1次吃到3份,當然也代表鍛鍊的運動量也是非常強大的。
郭婞淳親授最喜愛的上挺訓練
舉重必備的身體能力包含:爆發力、柔軟度以及協調。郭婞淳說,對大家來說,爆發力可能會被認為是瞬間的力量,但其實還涵蓋了肌肉力量加上速度。比如抓挺,舉重力量加上速度才等於爆發力;協調則代表身體運動的順序。在舉重時,體能訓練不追求重量,而是鍛鍊到特定部位的小肌群。
在所有舉重動作中,郭婞淳最喜歡上挺訓練,正確的動作順序包含:
- 01. 雙腳與臀部同寬站立,槓鈴抵住小腿。
- 02. 腰部前傾,背部平坦,以正手握住槓鈴。 手在膝蓋的外側。
- 03. 在一個流暢的動作中,抬起槓鈴,通過腳推動,結合臀部並將臀部向前推; 將槓鈴拉向胸部時,保持槓鈴靠近身體。
- 04. 站立時三頭肌與地面平行;向下翻轉手腕並降低槓鈴,核心出力以減輕背部壓力。
郭婞淳目前世界紀錄挺舉達到142公斤,一般人無法隨便企及。她本人也不是天生神力,而是靠著「進步來自長期累積的基本功」慢慢練習而來,她的自傳中也提到:「成功不是奇蹟,而是累積。」
雖然一般人不可能進行國手級的訓練菜單,但基礎的上肢肌肉鍛鍊和適量的阻力運動,確實有助於維持日常活動力增高、減少運動傷害拉傷等等,還可提升關節穩定度,改善體態、並可以增強呼吸功能。因為上肢肌力包含了肩臂和胸、背是連動肌肉,頸部肌肉也要用力,甚至帶動下顎等臉部肌肉,因此,呼吸時需要用到胸大肌和擴背肌。胸大肌和擴背肌。胸大肌和擴背肌擴張、收縮的能力增強,呼吸功能也會升高。
對於初階的練習者,郭婞淳在近期影片中,分享平常自己在家也會做的核心與上肢訓練—平板側支撐Side Plank Pose:
- 01. 先從正常的平板支撐作預備動作,然後將身體側轉向右邊,再將左手插腰或者向上伸直,右手前臂或右手掌撐地,撐地位置在肩膀正下方,與地板呈直角。
- 02. 雙腳交疊,收緊核心,屁股夾緊,以下方腳側撐地。側平板的重點在於從肩膀、腰部到腿部都成一直線。 (郭婞淳的進階款,找一個穩定的矮凳,用上方的腳踝內側靠穩矮凳,下方的腳懸空不落地增加訓練難度。)
- 03. 接著腰部往地面靠近再撐高,重複腰部動作,並保持上身不晃動,不但可以鍛鍊核心,訓練側腹肌,還可增加手臂肌力強度。
- 04. 亦可以嘗試左右手交替,更加考驗身體平衡力,以及核心肌群的力量。
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