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性感男神Rain：「不想成為家人的負擔而運動！」壯碩臂肌、超Man巧克力腹肌、全身精實零贅肉…公開一天食譜和體態管理秘訣！
by fish-更新
Photo/IG@rain_oppa、YouTube
「不想成為家人的負擔而運動。」Rain近期在接受訪談時表示，由於有糖尿病的家族病史，他的母親和外婆都因糖尿病而離世，因此更注重健康，他表示：「如果有想吃的東西，就會做很多運動來彌補，比起活得久，更想健康。我不想給家人添麻煩。」這也是他開啟自律飲控和運動健身最主要原因。
Rain的飲食控管：
- 01. 早上起床會先喝兩杯溫開水，吃水煮蛋、堅果、再來一杯美式咖啡、碳水化合物就用水果來替代。
- 02. 一天用餐原則：早餐一定要吃，中餐晚餐一起吃的話可以選在下午的時段，其實一天兩餐就足夠了。
- 03. 一天菜單：
早餐：水煮蛋(2-3顆)+堅果(半個拳頭大小份量)+ 葡萄乾(10粒)+美式咖啡(1杯)+各式水果
晚午餐/早晚餐：用餐時間落在下午3-4點，少鹽少糖，通常以清淡口味為主，蛋白質的部分為雞胸肉、牛肉或者海鮮，主食多為穀物雜糧，並搭配具有膳食纖維的蔬菜。內容建議：蛋白質150g+碳水100g+蔬菜200g
Rain的運動菜單：
健身房重訓篇：
捲腹（Crunch）訓練：
是針對腹肌的訓練動作，可以幫助加強核心肌群。
- 01. 準備姿勢：仰躺在地板或墊子上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，雙腳與肩同寬。雙手可以輕輕放在頭後，手肘向外張開，或者交叉放在胸前，避免拉扯脖子。
- 02. 啟動核心肌群：在開始捲腹前，收緊腹肌，確保下背部輕輕壓在地面上，保持自然的呼吸。
- 03. 向上捲曲：慢慢地抬起頭部和肩膀，腹部肌肉用力，將上半身向膝蓋方向捲起。保持下背部貼在地面。抬起的幅度不需要太大，只要肩膀離開地面即可。
- 04. 保持動作：在最高點停留一秒鐘，感受腹部肌肉的收縮。
- 05. 慢慢放下：控制動作，慢慢放下上半身，恢復到起始位置。避免讓肩膀和頭部直接掉落地面，保持腹肌的張力。
重複10-15次，建議做2-3組。
深蹲（Squat）訓練：
是一項針對下半身訓練的動作，能夠加強大腿、臀部和核心肌群的力量。
- 01. 準備姿勢：雙腳與肩同寬站立，腳趾略微向外轉約10-15度，背部挺直，眼睛直視前方，手臂自然垂放或放在胸前，保持身體平衡。
- 02. 啟動核心肌群：收緊核心肌群，保持背部平直，不要過度拱背或彎腰。
- 03. 下蹲動作：開始向下蹲，像是要坐在一張看不見的椅子上。臀部先向後推，確保膝蓋不過度向前。保持膝蓋與腳趾方向一致，避免膝蓋內扣，繼續蹲下，直到大腿與地面平行或稍微低於平行（依據個人靈活度），膝蓋應該大約在腳尖的正上方。
- 04. 保持姿勢：在最低點停留一秒鐘，保持穩定的呼吸和核心張力，確保下背部不彎曲或過度前傾。
- 05. 起身動作：透過腳跟發力，將身體慢慢推回起始位置，臀部往前推，保持核心收緊。起身時膝蓋和臀部同時伸展，雙腳均勻用力。
每組建議做10-15次，根據自身體力做2-4組。
伏地挺身（Push-up）訓練：
是一個非常有效的全身訓練動作，主要針對胸部、肩膀、手臂和核心肌群。
- 01. 準備姿勢：雙手平放在地面，手掌稍微比肩寬，手指朝前。雙腳併攏或略微分開，腳尖支撐在地上，身體呈一直線，從頭部到腳跟保持緊繃。核心收緊，臀部不應該過度抬高或下沉，保持身體穩定。
- 02. 下放身體：緩慢彎曲手肘，將身體向地面放低。保持手肘與身體呈約45度角，不要讓手肘完全向外張開，然後繼續下放身體，直到胸部接近地面（約5-10公分），肩膀應該保持穩定，不要聳肩。
- 03. 推回起始位置：手掌用力推地，伸展手肘，將身體推回起始位置，保持身體呈一條直線，核心依然保持收緊，在推起的過程中，確保肩膀不塌陷，保持穩定。
建議每組做10-20次，完成2-4組即可。
啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）訓練：
是鍛鍊肩部肌群的經典動作，主要針對三角肌，同時也會使用到上背部和手臂肌肉。
- 01. 準備姿勢：坐姿或站姿均可：雙手各握一個啞鈴，手掌面向前，肘部彎曲，啞鈴與肩同高，手肘略微向下，保持在身體兩側。
- 02. 啟動核心肌群：收緊核心，保持背部挺直，避免過度弓背或向後拱背。
- 03. 向上推舉：雙手同時用力，將啞鈴垂直向上推舉，直到雙臂幾乎完全伸展，但不要完全鎖死手肘，以免對關節造成壓力，在頂端時，啞鈴應該位於頭部正上方，雙臂呈現直線。
- 04. 慢慢放下：控制動作，慢慢將啞鈴放回起始位置，肘部再次彎曲至肩膀高度，保持張力。過程中保持穩定，避免讓重力控制啞鈴下落。
建議每組做8-12次，根據訓練需求完成2-4組。
TABATA訓練篇：
對於身材要求相當嚴格的Rain也會進行Tabata訓練，它是一種高強度間歇訓練（HIIT），特點是短時間內進行高強度的運動，並配合短暫的休息，Rain於YT上親自示範，每組動作約進行20秒，休息10秒，8組動作重複了30分鐘，超強！
戶外運動篇：
除了健身，Rain也熱愛戶外運動，舉凡網球、攀岩、高爾夫、衝浪…等等，只能說，擁有這麼好的身材不是沒道理的！Rain曾這麼說，除了在跳舞、唱歌和演技上不斷精益求精，把身體練就得這般強大，為得就是：「想成為不可替代的人。」男神果然就是男神！
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