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睡不夠易變胖？每晚睡眠少於 6 小時，皮膚還會老得快！專家傳授4招睡飽又睡好

不知道如何好好地照顧自己？那麼，從睡個好覺開始！這是獲得好心情、避免因為壓力及焦慮而讓情緒太敏感的好方法，最棒的是還能獲得漂亮肌膚！

by 謝小米-2025/01/20更新

Text／Claire DHOUAILLY、Rice 圖片提供／Gettys

「在30分鐘內入睡，同時進入7到9小時的睡眠，醒來時得到充分的休息」，這是身兼脊椎按摩師及養生教練的Chad Eldridge博士，對於一個優質睡眠的定義。美國慈善組織國家睡眠基金會證實，26至64歲成年人每晚的理想睡眠時間是7至9小時。

良好的睡眠和理想體重

科學分析發現夜晚的睡眠狀態與身體健康習習相關。最新一項由美國波士頓婦女醫院進行並發表在《糖尿病護理》的研究顯示，睡眠習慣不規則的人罹患第二型糖尿病，比規律睡眠的人，罹患糖尿病的比例增加34 %。「心臟和代謝健康、胰島素敏感性、記憶和認知功能、肌肉再生、荷爾蒙調節、免疫防禦都受到睡眠品質的影響」，Chad Eldridge博士解釋。

受睡眠影響的荷爾蒙，包括了瘦素（leptine），它具有抑制食慾的功能。睡眠不足，會有體重增加的風險。此外，睡眠不足與皮質醇（壓力荷爾蒙）水平升高有關，這可能會促進脂肪堆積，同時影響肌肉量。

「當睡眠不足，提高體重增加的風險。此外，睡眠不足與皮質醇水平升高有關，這可能會促進脂肪堆積，同時影響肌肉量。」

對抗壞心情的終極法寶

相信大部分的人都有因為睡眠不足，導致心情欠佳的經驗，即使經過幾天的補眠也很難立即恢復精力。對於睡眠不足的容忍程度，因人而異，然而所造成的影響是明顯的。慢性失眠被證實是引發憂鬱和焦慮的危險因素，對於躁鬱症患者來說，睡眠困擾也被認為是憂鬱與躁症發作的原因之一。「人類利用夜晚調節自己的情緒。當睡眠少於所需時，讓人體暴露於更多脆弱的情緒狀態」。心理醫師Fanny Jacq博士說明。

睡眠困擾會產生更多負面的情緒反應。舉例來說，失眠提高大腦杏仁核的活動程度，杏仁核主要控管人體的壓力和焦慮。長時間睡眠品質較差的人，杏仁核的活動變得過度，對於壓力的反應越發敏感；失眠也會產生心理方面的問題，缺乏充足的睡眠，更容易放大負面情緒。

睡個好覺醒來神清氣爽

同時，所有研究都朝著同一個方向。「當睡眠被剝奪，即使時間不長，在健康的年輕人中，也會產生表觀遺傳的改變。表觀遺傳改變是目前關於衰老表現最多的研究之一」，Jean-Marc Lemaitre表示，他是 Montpellier 再生醫學和生物治療研究所共同主任、及《決定你的年齡》(Allary Editions) 一書作者。2024年3月英國皇家學會發表的一篇文章說明，睡得好，讓人感覺更年輕。站在鏡子前，人們會看到自己更年輕的樣子。一項研究顯示，睡眠時間短的人（每晚睡眠時間少於 6 小時）皮膚老化得更快，同時皮膚自我修復能力降低。

進一步瞭解生理機制便會明白，皮膚和身體一樣，受到晝夜節律的影響。細胞在晚上進行更新、DNA 修復以及產生膠原蛋白，這段時間人體也進行清除自由基。Helena Rubinstein 科研主任 Audrey Gueniche 說明，臨床研究發現，長期睡眠不足會導致黑眼圈、眼袋下垂、膚色蒼白、細紋、法令紋變深，即使僅失眠一晚都會留下痕跡。

更精準有效的夜間保養

由於白天、晚上皮膚運作機制不同，採用日夜不同的保養品有其意義。夜晚，細胞分化作用更為強大，皮膚屏障減弱，使得保養品的活性成份更容易滲透；此外，夜間循環更好，這讓保養品得以在此時發揮最大功效。如何選擇有效的產品成份？維他命A能促進修復、更新、刺激膠原蛋白生成，是近期十分熱門的選擇。「夜晚需要幫助肌膚細胞修護、更新，白天則要加強肌膚屏障，用對不同功能的產品，能讓保養事半功倍」Audrey Gueniche結論。

提升睡眠品質的方法

面對睡眠時間過短，睡眠品質不佳時，不妨試著建立新的習慣：

1.睡不著時避免入睡焦慮

面對失眠，避免提醒自己：「我應該去睡覺了！」這會增加整體表現的焦慮。就像不斷跟別人、或跟自己說：一定要成功，這只會讓事情更容易搞砸。在偶爾失眠或短時間失眠，可以對自己說：「算了！這晚不要睡了」反而能徹底放鬆，進入睡眠。

2.開始在白天從事體力活動

INSV 最新報告明確指出：久坐時間越少，睡眠品質越好。當整體睡眠品質越來越差，可以用這個角度來了解：「大腦受到過度刺激，腦內活動承受著巨大的壓力和疲勞，這使得我們很難停止思考。」

「另一方面，身體可能並不感覺疲累」Fanny Jacq博士說。白天最好出去散步至少30分鐘。若能夠從事運動將更為理想。

3.睡前避免劇烈運動

要避免晚上七點後進行，因為劇烈運動會將體溫升高（進入睡眠狀態，最好讓體溫降低）。

4.使用「褪黑激素」幫助入睡

當已經關掉手機一段時間、放鬆自我、室溫也調低，仍然無法順利入睡，這時候「褪黑激素」可以提供幫助，卻不會像安眠藥讓人產生依賴，第二天也不會感到昏昏欲睡。「我們建議將它作為一種治療方法，使用一段時間之後必須休息一下。長期連續服用有其風險，有可能導致人體自然產生的內分泌產量降低。」Fanny Jacq 博士評論。

偶爾失眠或短時間失眠，可以對自己說：「算了！這晚不要睡了」反而能徹底放鬆，進入睡眠。

我是睡太少，還是睡太多？

Fanny Jacq博士說明，一般成年人需要7到8小時的睡眠，一小部分人需要5至6小時，若是需要睡到9至10小時睡眠的人，則有可能是生理性的重度睡眠者，通常來自遺傳。如果睡眠時間不斷加長，此時必須有所警覺。這可能是避難性嗜睡症，憂鬱症的徵兆。也可能健康狀況不佳（例如睡眠呼吸中止症）。特別是儘管晚上睡很多，白天醒來仍感到疲倦的狀態。

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